Tek Kas Grubunda Kaç Hareket ?

Evet arkadaşlar günde tek kas grubu çalışıyorsak o kasın hakkını vermeliyiz diye düşünüyorum.Peki örneğin pazartesi göğüs programımız var.O göğüsü kaç hareket ile çalıştırmalıyız ?

 

Bölgeden bölgeye değişir

 

küçük kas grupları için 3 hareket 4 tekrar 8 tekrar dan üstü piramit yapabilirsin veya ters piramit.Büyük kas grupları için göğüs 4 haraket (diğerleri 5 hareket) 3 tekrar 8 veya daha az tekrar derim.Ben en iyi böyle gelişiyorum

 

senin ilerleme seviyene,vücut yapına,spora ne zaman başladığına,vücudunun neye tepki verdiğine,bölgeye göre çok değişkenleri olan bir konudur bu.anketle falan öğrenilemez maalesef

küçük kas grupları için şu kadar göğüs için şu kadar diye bir genelleme yapmak son derece yanlış.sen yeni başlamışsındır sana chest press + butterfly verir geçerler.ben ilerlemişimdir incline press ,incline fly ,bench press ,flat fly dips ,crossover yaparım burada bir sayı belirleyemezsin herkes için bilmeden yorum yapmayın lütfen.bacağı kimisi leg ext. leg press. leg curl bitirir ben gider hack squattan başlarım leg press,leg ext,front squat,leg curl,stiff leg,calf raise yaparım kişiden kişiye değişen olgudur bu hareket sayısı vermek yanlış genelleme yaparak.

 

hareket sayısından ziyade set sayısını saymak daha doğru diye düşünüyorum
tek göğüs çalışıyorsan 20 set girersin mesela ister 4 er setten 5 hareket yaparsın ister 20 sini de farklı hareket yaparsın gibi.

 

Bundan 1 hafta önce spor salonunda bir abimiz günde tek grup çalıyorsan 4 hareket az 6,7 hareket yapman gerek demişti.Vücut ölçülerim iyi ve şekilli bi durumda bu arada.Sizce bu dediği doğrumudur ?

 

Zaten kımse sen bunu yapmalısın demedi ki tek kas grubunda kas haraket demiş bizde yanıtladık. (burada bir sayı belirleyemezsin herkes için bilmeden yorum yapmayın lütfen.)Bu cümlene çok kızdıma32

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:51 ----------

Body deneme yanılma sporudur bence şimdi onun dediğine bakarsan deneyeceksın oluyor mu dıye.Olmuyor mu başka bir yöntem deneyeceksin.He benım vaktım yok ben hemen kas yapmak istiyorum diyorsan.Taktiğini bul bizede söyle bizde öyle yapalım.

 

8 hareket.... göüs için

 

Bölgeden bölgeye değişir göğüs için max5 , tek bölge de olsa 4 hareketi geçmem.

 

4 hareketi geçmemenizin sebebi nedir ?

 

Çok hareket yapmak mı ? az harekette daha ağır yapmak mı ?
Çok hareket yaptığım zamanlarda bazen gelişemediğimi görmüştüm. Bende hocamın tavsiyesi ile 4 hareket ama daha ağır kilolarla zorladım ve 1 aylık süreçte farklılıklar oldu. Arkadaşların dediği gibi biraz da deneme yanılma ile uygun çalışma programı çıkıyor ortaya

 

merhaba, ben 5-6 yıldır duzenli antremanlara devam ediyorum, bence 4 ya da 5 hareket ya da 8 tekrar 10 tekrar olarak sınırlandırmak dogru degil, insan vucudu adapte olabilen karmasık bir makinedir. belli bir süre sonra ne yaparsanız yapın platolara carpmanız kacınılmaz , durumunuza göre eksikliklerinizi değerlendirerek eksik kalan yöne 2-3 ay yoğunlaşarak 4 hareket de yaparsınız diğer donemde 6 hareket de, bu tamamı ile hedefinize ve kas durumunuza baglı, hatta bazen tekrar sayılarında da çeşitliliğe gidebilirsiniz. mesela bir programda piramit yapıyorken diğerinde ters piramit ,ya da fazla tekrarlı drop setlerle kombinasyonlar yapabilirsiniz.bu antremandan antremana bile farklılık gösterebilir. tamamı ile hedefinize bağlı....özetle hacim hedefiniz var ise sıkı bir hacim diyeti eşliğinde yoğun ve ağır 4 temel hareket, biraz daha şekil hedefiniz varsa yine ona göre düşük kalorili diyet eşliğinde 2 temel 3-4 izole hareket olmak üzere olabilir.

 

büyük kas grubuysa misal göğüs 6 kadar gidiyorum

 

maximum 3 o da göğüs.

 

Günde iki kas grubu çalışıyorsam max 4 hareket yapıyorum
Eğer o gün tek kas grubunu çalışacaksam bölgeye göre 6-7'yi buluyor..

 

ben 4-6 yapmayi dusunurum buyuk kas gruplari icin, tek bolge ise tabii ki. hatta 4 az gelir, max agirlik ve max set derim ben sonucta haftada 1 calisiyor ve 5-6 gun dinleniyor buyuk kas grubu,

 

Ben bu konuya şöyle bir yenilik getireyim.
Size göre az hareket çok set mi, çok hareket az set mi daha etkili olur..? Ya da bu da kişiden kişiye değişir mi..?
Ben az hareket çok set mantığıyla çift bölge çalışıyorum 3 er hareket 5-6 set şeklinde. Sonuçta alıyorum bu yöntemden.

 

sonuç alma olayı kişiden kişiye değişir bu durumda programa çok hareket eklemek kesin doğrudur yada az hareket yapmak kesin yanlıştır diyemeyiz deneme yanılma yolundan çok geçtiğim için şu yöntemle sonuç aldım küçük kas gruplarında 3 hareketi geçmiyorum büyük kas gruplarında ise 4 hareketi geçmiyorum ancak öyle verim alabiliyorum

 

Bölgeye göre kaçar set çalışıyorsun peki..?

 

merhabalar... benim anladığım kadarıyla esasen bir antrenmanda enerji depolarımızın müsaade ettiği kadar verimli bir çalışma yapabiliyoruz. bölgelerden ziyade toplam hareket sayısı bu enerjinin elverdiği ölçüde gerçekleşiyor. Örneğin bacak kaslarımız bir bicepsten kat kat fazla enerji tüketecektir. bu yüzden genel prensibin bir antrenmanda (yaklaşık bir saat sürdüğünü varsayarak) toplam 20 25 set kadar hareket içermesi gerektiğini duymuştum. bunun kaç bölgeye ve harekete bölüneceği ise kişiye bağlı . her setin 12 - 10 veya 8 lik tekrarlara göre düzenlenmesi de kaldırdığınız ağırlığın fazlalığı ile alakalı. gerçekten verimli bir antrenman bir saati geçtiğinde kortizol seviyesi çok yükselerek vücudun enerji kaynağı olarak kendisine yönelmesine neden oluyor.
... diye biliyorum.

Aha bu da benim ilk postum oldu...