Tek Gün Tek Bölge Hacim Çalışması

evet, yaz mevsiminin gelmesiyle birlikte, özellikle benim gibi sıcak bir şehirde yaşayan arkadaşlar (izmir) için bb, gerçekten şu ara çok bunaltıcı bir hal aldı. yazın da sürdürmeyi düşündüğüm için daha az yorucu olması bakımından günde tek bölge, dolayısıyla haftada her bölgeyi birer defa çalışma kararı aldım. şu an üçe bölünmüş programda iki gün gidip bir gün dinlenerek çalışıyorum.

fakat bazı sorularım var. açıklayıcı olması bakımından maddeleştirerek sorayım;

1-antrenman şiddeti artmalı mı? mesela 4 set bench press 5 sete, 3 set incline bench press 4 ya da 5 sete çıkarılmalı mı? zira haftada tek bir göğüs idmanım olacağı için hakkını vererek çalışmalıyım.

2-bence bu soru epey önemli. henüz beş aylık bir sporcu haftada bir defa bir bölgeyi çalıştırmaktan verim alabilir mi? yoksa daha uzun bir altyapı süresi mi gereklidir?

3-göğüs-karın / sırt / omuz / dinlenme / bacak / biceps-triceps / dinlenme - şeklinde bir rutin uygulamayı düşünüyorum. bu çalışma için uygun bir program herhalde.

yanıtlar için şimdiden teşekkür ederim.

 

1- Antrenman şiddeti kesinlikle arttırılmalı hatta 5 değil 6 sete bile cıkabilirsin. Örneğin bench presste 5-6 set calısabilirsin geri kalanları da 4 er set olacak şekilde uygun olabilir.

2-5 Ay az bir süre değil verim alacağıan süphen olmasın.

3- Göğüs / Sırt / Off / Bacak-Karın/ Omuz / Kol şeklinde bir program izlersen cok daha verimli olur.

 

temel hareketleri 5 set (mesela göğüste bench, omuzda multipress gibi), diğer hareketleri 4 set yapayım öyleyse. umarım verim alabilirim.

bir de bazı hareketleri değiştireyim artık diyorum. mesela başladığımdan bu yana lateral raise yapıyorum, epey verim aldığım bir hareket fakat cable machine'de tek kolla lateral yapabilirim mesela. başka hareketlerde de değişikliklere gidilebilir. ne dersiniz?

 

Temel egzersizlerin yanında ufaktan izolasyona geçebilirsin.Mesela Bench yerine dumbell press gögsün ortasına daha çok vurur ardından reverse grip bench press üst gögüs için ve Decline dumbell press alt gögüs için dipste olabilir...Goguste takat kalmayınca crossoverla gogusun yanına koyarsın 5 gune anca toparlar bu arada baska grupları calıstırır,iyice yorarsın iyi çalışmalar

 

hareket sayılarım şu an için göğüs ve omuzda beş, kollarda üçer, sırt ve bacak için dört şeklindeydi. hareket sayısında da artışa gitmeli miyim set sayılarıyla birlikte, yoksa mesela göğüs için beş hareket yeterli olur mu bu antrenman sisteminde?

ilk defa deneyeceğim bir çalışma biçimi olduğu için olabildiğince eksiksiz öğrenmeye çabalıyorum.

 

mesajımı şu an editleyemediğim için üst üst sormam gerekiyor. bir sorum daha var.

bench'te piramit set uyguluyordum. set sayısı arttıkça piramit set nasıl olacak? 12-10-8-6 şeklindeki dört set, 12-10-10-8-6'ya mı dönüşmeli?

 

5 ay yeterli bir süre tek bölge için, yazdığın rutin güzel, kendini iyi hissediyorsan aradaki dinlenmeyi bile kaldırabilirsin,

Bu sporda kesin doğru diye birşey yok, her program herkeste aynı sonucu vermez,

Kaç set yapacağın, kaç hareket yapacağın tamamen sana kalmış, o yüzden kesin bir set sayısı veremeyiz

Ama genel olarak büyük kaslar için 4-5 hareketten 4 er set, küçükler için 2-3 hareketten 3-4er set yeterli olur, 30-40 dk içinde biter antremanın

Ben tek bölge çalıştığım dönem idman sonunda çalıştığım kası hissetmiyordum, yani pert oluyordu kas 3-4 gün kendine gelemiyordu, sana aynısını tavsiye etsem bu kadar şiddetle verim alamıcaksın belki, kendin deneyerek belirlemen en iyisi o yüzden, yukarda yazdığın şekilde başlayabilirsin zaten genel sistem yazdığın şekilde

 

Tek bölge hacim çalışmasının amacı o günkü antrenmanı oldukça şiddetli ve verimli geçirebilmektir.Bunun için kaslarinin sınırlarını zorlayacak ağırlık-set-tekrar kullanmalısın.Örneğin tek gün çalışmasında 3x8 den alınacak verim ile 5x8 den alınacak verim arasında cok fark olur.Ben bench presste 6x6 veya tercihe göre 10-10-8-6-6 yı önerebilirim.
Diğer bölgelere gelince kollar 3 er hareketi gecmemeli overtraining riskinden dolayı.Sırt için 5-6 hareket ve bacak içinde 5-6 hareket gayet doyurucu olacaktır.
Lateral raise çok çok önemli bir harekettir ve hiçbir zaman programdan cıkarılmamalıdır bana kalırsa.Ancak 1-2 hafta kasları şaşırtmak amacıyla cable ile yapılabilir tabi bu alışkanlık haline getirilmemeli. Makinalardan kaçabildğimiz kadar kaçarak serbest ağırlığa yönelmeliyiz.

 

pekala, yorumlar için çok teşekkür ederim. programda birkaç ufak değişikliğe giderek, yeni rutine geçmeden önce final dönemimin ikinci haftası bir hafta ara verdikten sonra üç aylık yaz periyoduna başlayacağım. umarım günde tek bölge çalışması benim için verimli geçer.

son sorum;
bugüne kadar deadlift hiç yapmadım. artık altıncı ayına girmekte olan biri programına kesinlikle deadlift eklemeli midir?

 

Deadlift çok şart değil en azından 1 yıl doldurduktan sonra başlanabilir.Bunun yerine ters mekik yani hyperextension yapabilirsin.

 

bende senın hesap basladım ben daha sıcak bı yerdeyım mardın .. 3 e boldum su sekılde

1. gün omuz--sırt--kanat ( karın )
2.gün göğüs -bacak (karın)
3.gün biceps- triceps- bilek(karın)
4.off günler evde sadece karın

six pack cıkaran a kadar karın calısmayı bırakmak yok sadece 2 gun calısmıyorm haftada dınlensın dıye

 

Six pack karın calısmakla değil diyet yapmakla çıkar. Haftada bir kez 3x15 Crunch ve 3x15 Leg raise yeterde artar bile.

 

ben hep haftada iki gun yapıyorum. ama bolgeye cok hareket girmiyorum. tek bolgenin mantığı şu aslında. haftada iki idmanda yapacağın çalışmayı bir idmanda toplamak. hepsi bu. mesela haftada iki kere gogus çalışssak ne yaparız. benh press 5 set - incline d.press 3 set - barbell pullover 3 set. ben bu rutini haftada iki kere yapıyorum tekrar sayılarım 5-7 arasıdır agır girerim kısa calısırım. şimdi haftada 1 kez calıscak olsam. bu programa dumbell fly ve c.cross ta eklersin 3 er 4 er setten olur sana. ama bu şekilde bir çalışma surantrenede yapabilir seni unutma...

 

sıx packı sadece dıyetle nasıl sınırlandırıyorsun arkadas bu ne mantık ben zaten yag oranı bır dusuk ınsan olarak ve zayıf bır ınsan olarak dıyet mı yapayım bence karın kası calısarak da gayet karın kasları gelısıyor ve belırgınlesyor

 

Evet yağ oranı düşük ve zayıf bir insan olarak diyet yap.Diyetin mantığını kavrayamadığın ve ne olduğunu bilmediğin için yazdığını düşünüyorum bu yorumu bu yüzden bi şey demiyorum. Khephnesin acmıs oldugu konuyla alakası olmadıgından burada tartısmak istemiyorum.

 

sorun yok, benim sorularım yanıtlandı,-tekrar teşekkürler- konu istenilen ölçüde şekillenebilir.

 

ev arkadasım gıda muhendısı kocum neyın ne oldugunu gayet ıyı bılıyorm sadece dıyet yaparak karın kasının cıkacagını dusunmuyorm ben bu yasıma kadar hep zayıftım hıc karın kasım yoktu bence dıger kasları ne kdar calısıtıyorsan onu da o kadar calıstırmalısın sen dıyet yap

 

Bak arkadaşım oraya ne yazmışım ? 3x15 Crunch 3x15 Leg Raise bunlar yeter demişim.Hiç karın calısmadan sadece diyetle çıkar diye bir şey yazmış mıyım ? Neyse seninle daha fazla tartısmayacagım nasil ögrendiysen nasil biliyorsan o şekilde devam et güzel kardeşim başarılar diliyorum sana.

 

haftada 1 yazmıssın ... aynen sen bnm programa ne karısıyosun kı sen konuyu acana akıl ver

 

başka konu açmadan buradan devam edeyim.

pazartesiden itibaren söz konusu günde tek bölge rutinine başladım. açıkçası kas ağrılarım iki gün sürüyor, bu da antrenmanların verimli geçtiğinin bir ispatı niteliğinde. fakat yine de, her nasılsa, -zannediyorum ki psikolojik- bu rutini uygularken kendimi rahat hissetmiyorum. günde tek bölge, dolayısıyla haftada bir bölgeyi yalnızca bir defa çalıştırmak henüz beş altı aylık bir sporcu için yetersizmiş gibi hissediyorum, sanki vücudumu daha sık uyarmalıyım. kısa ve sert idmandan ziyade. uzun ve daha yıpratıcı bir idman olmalı gibi düşünüyorum.

ciddi anlamda bu rutinden şimdilik vazgeçsem mi diye düşünüyorum.
lütfen yorumlarınızı esirgemeyin.