Tek Adeleye Geçiyorum

S.a arkadaşlar haftaya tek adeleye geçicem ve whey alıcam. 6 aydır body yapıyorum. boy 174 kilo 64. kol 31 göğüs 95 omuz 108. Nasıl çalışacağımı bilmiyorum bizim salonda ilgilenecek kimse olmadığı için kendim yazdım görüşlerinize sunmak istedim. Mutlakaki açıklar vardır kapartırsanız sevinirim sonuçta siz bu işin kitabını yazmış insanlarsınız

Tüm hareketler piramit şeklinde 12-10-8-6 diye git gide ağırlık artıyor.

1. Gün = Göğüs + Mide
Bench Press
Butterfley
İncline Bence Press
İncline Dumbel Fly
Decline Bench Press
Denline Dumbell Fly
Cable Cross Over

Hepsi 4x12
Alt Crunch
Sit Up
Yarım Mekik
Pusdown'un olduğu yerde diz çöküp dirsekler dize değene kadar ağırlıklarla eğilme
Barfiks aletine asılıp bacakalrı yukarı kaldırma
Yarım Mekik gibi bir hareket daha

2.Gün = Biceps-Triceps + Bilek
Barberl Curl
Squad Curl
Alternatif
Konsantrasyon

Yatarak Anla Triceps
Pushdowns
Dumbell Fransız
Dips'in tricepse etki edeni

3.Gün = Bacak + Mide
Squad
Leq excersion
Leg curl
Bi hareket daha var 45 derece açı ile oturup bacaklar düz olana kadar ağırlıkları itme

Hepsi 4x12
Alt Crunch
Sit Up
Yarım Mekik
Pusdown'un olduğu yerde diz çöküp dirsekler dize değene kadar ağırlıklarla eğilme
Barfiks aletine asılıp bacakalrı yukarı kaldırma
Yarım Mekik gibi bir hareket daha

4.Gün = Omuz + Bilek
Arka Omuz Press
Oturarak Sırta Dambıl Açış
Ön Omuz Press
Ayakta Yana Dambıl Açış

5. Gün = Sırt-Kanat + Mide
Lat Puldown
Lat Öne Çekiş
Dambıl Rowning
Cable Rowning

Hepsi 4x12
Alt Crunch
Sit Up
Yarım Mekik
Pusdown'un olduğu yerde diz çöküp dirsekler dize değene kadar ağırlıklarla eğilme
Barfiks aletine asılıp bacakalrı yukarı kaldırma
Yarım Mekik gibi bir hareket daha

6. Gün = Mide+Bilek+Barfiks

7. Gün = Off

Pazar günü salon kapalı. Şuan kendime böle bi program hazırladım sizce eksikleri neler ? Hareket ekleyin çıkartın yardımlarınız lazım eski programdan sıkıldım.. Yorumsuz geçmeyin lütfen thums:

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:22 ----------

Bu arada yağ oranım %13. göbekde var sizce cardio ve diyetde yapmalımıyım ??

 

6 gün boyunca yenilenemeyen kaslardan tam randumanlı gelişim beklememek lazım ne kadar iyi beslensede, en azından 2 yada 3 gün çalıştıktan sonra 1 gün dinlenmen gerekir, programa gelince ise, önerim , gögüs + triceps , sırt + biceps, bacak + omuz her güne 2 yada 3 karın hareketide ekleyebilirsin, 3 gün çalış 1 gün dinlen bu şekilde tekrarla, aynı güne farklı antremanlar gelir uyguladıkça

 

Güzel gözüküyor özellikle biceps ve triceps'i aynı güne koyman süperset etkisi yaratabilir. Gelişimlerini bekliyoruz....

 

O dediğin programı 4 aydır yapıyorum gerçekten sıkıcı olmaya başladı. Artık bayağıda ağır girdiğimdim için göğüs bitince bicepse enerjim yetmiyor o bitince mekiklerde üstüne gelince olmuyor gerçekten bu şekilde denicem bakalım vucut nasıl tepki verecek. Bu arada görmemişsin sanırım mekikler nerdeyse her gün var ..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:06 ----------

Peki göğüs nasıl olmalı sizce ? alt-üst olarak öyle hareketler yazdım hangilerini çıkarıyım ?
Beslenmemde gayet iyi yüksek protein düşük karbonhidrat yağ diyeti yapıyorum.

 

zeo teşekkür ederim yorumların için. Decline barbell press i de ekliyebilirmiyim o programa o hareketi çok seviyorum şu şekilde daha iyi olmazmı ?

Bench press
Incline Barbell Press
Decline barbel pres
Cable Crossover
Pullovers

tekrar son bir cevap

Yada alt göğüs için henüz erken mi ??

 

Kilit ve çöp