Tek Adele Programı hakkında

Merhabalar ,
yakın zaman ıcerısınde tek adele programına gecmış bulunnaktayım.ancak aklıma takılan bır kac soruyu sızınle paylaşıp sorularımı cevaplamak ıstedım.
oncelıkle varsayalımkı pazartesı gunu gogus bolgesı ıdmanıyla başladım tek adele oluşundan dolayı sadece gogus yapılıyor ve bırakılıyor buraya kadar bır sorunum yok. esas sorunum pazartesı yapılan gogus ıdmanından sonra bır dahakı gogus ıdmanı 1 hafta sonrakı pazartesı gununde yapılacak yenıden . arasında 1 hafta gıbı bır zaman var bu benım gelışımıme engel olurmu? dıger bır sorum ıse tek adele ıdmanlarını normal ıdmanlardan dahamı sert yapmam gereklı? goruşlerınızı paylaşırsanız memnun olurum hocalar dostlar.

 

Yabancı bir kaynakta okumuştum. Bu yazıda antrenman sıklığıyla, volüm arasında ters orantı olduğundan bahsediyordu. Yani ilgili kas ne kadar çok yıpranırsa recovery sürecide uzayacağı için antrenman sıklığı azaltılıyor. Tek kas girdiğiniz zaman, kası antrenmanla ciddi anlamda yıpratabilecek altyapıya sahip olmanız gerekir. Bu bakımdan herkesin verim alabileceği bir sistem değil bence.

 

Tek adelede girsen 2 adelede girsen zaten haftada bir kez çalışılmış olunuyor genelde. Pazartesi göğüs pazu salı dinlenme Çarşamba omuz arka kol olarak ilerliyor ve sonuç olarak haftada bir kez yapılmış oluyor. Bu arkadaşımız dinlenmeleri ortadan kaldırarak pazartesi göğüs salı kol çarşamba omuz perşembe sırt vs vs yapıcak. Fakat bunu nasıl yapacağıyla ilgili bilgi vermemiş. Bunu set pramit olarakta yapabilir başka sistemlerlede yapabilir. Sizin bahsettiğiniz ciddi anlamda yıpratma olayı HIT prensibi. Yani hergün bir bölge çalışmakla HIT prensibi arasında bir bağlantı yok. Dediğim gibi hergün bir bölge çalışmasını ister volume ister hit ister pramid yada başka prensiplerle çalışabilir. Özetle hergün için bir bölge çalışmak hangi prensip olursa olsun hacim için idealdir genelde.

 

Ben yanlış ifade ettim sanırım. Tek adeleden kastım da günde kaç bölge girildiği değil, haftada kasın 1 kez çalışması.Orada bahsetmek istediğim HIT sistemi değil. Antreman volümü ile antrenman sıklığı arasındaki ilişki. Yani diyelimki bi kas haftada bir defa çalıştırıyorsunuz ve 14 set yapıyorsunuz. İki defa çalışırsanız bu 7 ye 7 veya bir ağır diğeri hafif şeklinde modifiye edilebilir. Yani sonuç olarak kastettiğim her bir kas grubu için antrenman sıklığı azaldıkça şiddetin arttırılması.

 

14 set sert antrenman o kası zaten 3 gün filan yorgun hissettirecektir her bölgeyi haftada 1 çalışmak idealdir derim...

 

öncelikle şöyle yap hangi bölgeleri çalışacaksın diyelim toplam programın 4 lü. o zaman pazartesi göğüs girdin diyelim sonra salı persembe cuma da yapıp 4 lü yü tamamladın ozaman pazartesiye kadar beklemen yani 2 gün off vermen mantıksız tekrar göğüsü pazar girebilirsin illa 1 hafta olacak diye bişi yok sadece kaç antreman ve nasıl bi kombine gireceksin ona karar ver.

 

oncelikle yorumlar ve verilen bilgiler için teşekkürler.
aslinda bize bilgi veren kişi antreman programimizi şu şekilde ayarladi
1.gun : gogus
2.gun : kanat sirt - kalf
3.gun : omuz
4.gun : biceps-triceps
5.gun : bacak ve bilek
ve hemen arkasındanda 2 gun off..hacim icin idealmidir programda bır hata varmıdır sızce?

 

Benim antreman yaptığım salonda hafta içi açık. Ben gögüs-biceps; Omuz-Triceps; Sırt-bacak çalışıyorum. Pazartesi çarşamba ve cuma günleri. Senin yaptığın programın neredeyse aynısını yapmaya karar vermiştim. Ama bu sisteme de yeni geçtiğim için 1.5 ayımın dolmasını bekliyordum.
Ne kadar geçmişin var bu sporda. Ölçülerin nedir, niyetin nedir?

 

programda bi hata yok fakat 5 gün çalışıp 2 gün ara vermek yerine ara vereceğin bi günü o 5 günün içine kaydıramazmısın ? haftasonu salon açık değil diye mi böyle bi program hazırladınız ?

 

evet 5 günün içine al off günün birini sonra ikinci off u son güne koy hem daha sağlıklı hem daha hacimli

 

senin program kuvvet kazanımı için müthiş bir program. tamamen powercı çalışması vermiş hocan sana. haftada bir mi iki mi konusu ne istediğine bağlı. haftada bir kuvvet yapar ve kasa büyümesi ve kuvvet yapması için gerekli dinlenmeyi sağlar. fakat bir hafta ara verince ben de hamlık ağrısı oluşuyor iki yaparken bu olmuyordu. ben de buna çözüm arıyorum. iki yapmak daha çok definisyonda ve diyette tercih edeceksin. ben haftada bir çalıştığımda kuvvet açısından daha iyi sonuç aldım. ki 70 li 80 yıllarda haftada iki daha çok tutulurken günümüzde haftada bir deniyor. ama ne istediğine bağlı öncelikle. senin programın power yani kuvvet kazanımı ağırlıkçı programı daha çok. bulk zamanda en ideal programı vermiş sana. ama amacın diyetse ve yağ yakmaksa programın yanlış tabi.

 

bu arada iki gün dinlenmek demek daha iyi kuvvet kazanımı demek. ağırlıkçı çalışmasında iki gün ara verilir. program tamamen powera yönelik amaç bulklık ve kuvvetse müthiş güzel bir program derim.

 

bu arada haftada bir haftada ikiden kasıt tabi sadece bir adele bölgesi için... yanlış anlaşılmasın. günümüzde haftada bir çalışma daha çok tutuluyor. yabancı dergileride takip ediyorum. şampiyon vücutçular haftada iki çalışmıyorlar artık. haftada biri tercih ediyorlar. hemen hemen hepsi... artık iki definisyon hariç yok gibi. ama kası şaşırtmak için arada iki ayda bir haftada iki de yapabilirsin. sana kalmış. senin program daha çok kuvvet kazanıyla ilgili. zaten off günlerinde çalışırsan kuvvetden düşersin. tecrübe etmişimdir. ne kadar dinlenme o kadar kuvvet. hatta 48 saatte bile bir adele kendine gelemiyor. spor bilimcileri bir adelenin toplanması için 96 saatten bahsediyor.

 

3. gün sonrası 1 gün ara vermen daha mantıklı olur çünkü omuz idmanında triceps aktif olduğu için ertesi gün triceps çalışmamak daha doğru bence.

bu programı tek bölge olarak algılamak yanlış geliyor, çünkü; göğüs idmanında omuz ve tricepsde uyarılıyor, kanat idmanında ise biceps. bu şekilde düşünüldüğü zaman iki günde beş bölge çalışmış olunuyor bir nevi. benim en verim aldığım sıralama ise şu şekilde;

1.gün göğüs
2.gün kanat
3.gün omuz
4.gün off
5.gün üst göğüs (ihtiyaçdan dolayı)
6.gün bacak
7.gün biceps-triceps
8.gün offf

göğüs, üst göğüs ve omuz idmanı sonrasındaki güne triceps koymuyorum.
kanat idmanı sonrasındaki güne biceps koymuyorum.
ayrıca kol için ayrı bir gün ayırmak en doğrusu.

 

Last of the mohicansın dediği doğru ve mantıklıda.Peki size birşey sormak istiyorum

1.göğüs
2.biceps
3.triceps
4.omuz
5.bacak ön kol
6.biceps triceps
7.off

şeklinde yapsak herhangi bir sorun olur mu?(not: bu program kol hacmi için flexor hoca tarafından bir üyeye yazılmıştı.Ben sadece kendime göre sırt ve karını çıkartıp bacak ve önkol ekledim programa.)Yardımlarınızı bekliyorum...

 

Benimde uyguladiğim bu tek adele çalişma sistemidir bunun avantaji arkdaşlariminda dediği gibi .taze enerjiyi tek bolgede toplamakdir ben pamit sistemiyle çalşiyorum yukler setlerle beraber cikiyor ve sonradan iniyor bu kaslarin cok daha uyarilmasini sağliyor.6 haftada bir sistem değişmekte fayda vardir bence .

 

bu sistemden verim alamaynda cok gordum ben. aslında deneyip gormelisiniz. kesin deneyin derim. bazı bireylerde gercektende cok faydaları oluyor. bazı insanlardada fiyaskodan oteye gitmiyor. haftada 2 kere çalışmadada kesinlikle bir idman agır atıldıysa ikincide orta seviye kilolarla çalışmak vede bazı hareketleri çiftlemek daha iyi sonuç verecektir.