tecrübeli arkadaşlar yorum yapabilirmi

Herkze merba 3 ay oldu fotoğrafraflarımı yukleyım ve bi program daha var o arkadasımda 5.ayının başlangıcında onun kullandığı program şu : A PROGRAMI : dumbul omuz pres 4*10 , cene altı 4 , tek dmbul one kaldırma 3 , makara triceps 4 , triceps makinası 3 ,tek dumbul scot 3 , barbel curl 4 , mide calısması
B PROGRAMI : benc pres 4 , paralel dips 3 , alt gogus 3 , yana acıs 3 , lat enseye cekis 4 , tek dumbul roving 3 , ters tutus barbel new 4 bu onun programı.
__________________________________________________ _______

yoksa bu programımı uyguluyum?
2 ay 8 haftalık bir program
1.gün göğüs kol

bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8

kol

dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8

2.gün omuz triceps

makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek

triceps

push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)

3.gün sırt bacak

sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek

bacak

leg pres 4 set 12 tek
calf raises 4 set 15 tek
leg extension 4 set 12 tek
leg curl 3 set 10 tek

göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.

göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.

____ ayrıca fotoğraflarımı yukleyım. ilk ve son hallerimi ona göre bi yorumda bulunurmusunuz teşekkürler.

 

fotolarda hep aynı gibisin bi değişiklik yok sanki yoksa banamı öyle geliyor?

 

3 ay demişsin ama sanırım yeterli zaman tanımamışsın antrenmanlara Bitsede gitsek havasıyla değilde daha bi zevkle yaparak antrenmanlarında daha fazla sure harcamanı tawsıye ederım Onun dısında Pectoralis(gogus)lerde gelısme var mesela ama 3 aya göre az galiba Not.:Kişisel gorusum..

 

1.fotoğrafım yazdakı fotoğrafım ve dıgerlerıde 3.aykı fotoğraflarım acıkcası baska fotoğrafım yok. o yüzden

 

bence gayet normal. iyi gidiyorsun kardeş anladığım kadarıyla ilkkez gyme girmişsin gibi o yüzden gelişim normal. değişim gelişim oluşmaya başlamış en azından doğru yoldasın. çalışıp hiç gelişemeyenlerde var. teorik olarak kendini daha çok geliştirmeyi unutma. hareketlerin orjinal isimlerini öğren bir de programında ne varsa nette videosunu bul doğru yapılışına dikkat et. gaza gelip hata yapma sakın sen yolunda devam et gerekirse yavaş olsun ama olsun

 

ÇOK TEŞEKKÜR EDERİM KARDEŞİM SANA BI SORU SORSAM ZAMANINI AYIRIRMISIN?


BU PROGRAMIMIMI KULLANSAM : A PROGRAMI : dumbul omuz pres 4*10 , cene altı 4 , tek dmbul one kaldırma 3 , makara triceps 4 , triceps makinası 3 ,tek dumbul scot 3 , barbel curl 4 , mide calısması
B PROGRAMI : benc pres 4 , paralel dips 3 , alt gogus 3 , yana acıs 3 , lat enseye cekis 4 , tek dumbul roving 3 , ters tutus barbel new 4 bu onun programı.

YOKSA BU PROGRAMMI :2 ay 8 haftalık bir program

1.gün göğüs kol

bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8

kol

dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8

2.gün omuz triceps

makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek

triceps

push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)

3.gün sırt bacak

sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek

bacak

leg pres 4 set 12 tek
calf raises 4 set 15 tek
leg extension 4 set 12 tek
leg curl 3 set 10 tek

göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.

göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.


teşekkÜRLERweightlifter

 

Çok Belli Bariz Pectoralislerde ve kollarda gelişme var. Salonda mı çalışıyorsun Yoksa evde mi Sevgili Onder ? Ayrıca Başkalarının Programlarını (Bundan Kasıt Arkdaşının vs.) Kullanmaya kalkma Çünkü herkesin Vücudu farklıdır ve antrenmanlara farklı farklı cevaplar verir. eğer 3 aydır Yukarıda Bahsettiğin A ve B programını Uyguluyorsan Artık hareketlerde ufak değişiklikler yapma vakti gelmiş demektir. 2 ay 8 Haftalık Programa geçebilirsin.

 

bu konuda arkadaşa katılıyorum. bencede 2 aylık programa geçmelisin artık, yada antrenorun varsa onun söylediklerinden dısarı cıkma

 

özel bi polis lojmanında yapıyorum butun aletler var ama hoca yok tek eksıgım bu ve sızden yardım alarak yapıyorum. Basladıgımda 67 kıloydum sımdı 72 kıloyum. 2 aylık programa geçsem ağır falan kaçmaz demi. bu arada parçalı vucut ıcın falan dedıler o program sıkıntı cıkmaz demi ? bide son olarak hacım almaya calısıyorum bi sıkıntı cıkmaz demı 85-80 kılo arası olmak ıstıyorum fıkır ve dusuncelerın ıcın sağol

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:36 ----------

malesef bi hocam yok polıs lojmanında yaptıgım ıcın. 2 aylık programa devam edıyorum yukarıdada dedıgım gıbı 85 kılo falan olmak ıstıyorum. Program uyar demi bana

 

yorumlarınızı beklıyorum

 

bence programını bozma, ufak ufak değiştir.. alternatif hareketler bul 2 haftada bir aynı bolgeyi farklı bi hareketle çalış, bide sırt kalça ve bacak çalışırken kendini iyice vererek çalış 1 2 ay bu dediğim şekilde git. sonra deadlift ve squat ekle programına, iyice incele bu sırada forumları.

bide unutmadan. kesinlikle hareketlerin orjinal adlarını ve yapılış şekillerini öğren.

 

Kolay gelsin şimdiden.Hiç Salona gitmemiş birisi için bence iyi gelişme.Hissettirmiş kendini.Ama benim dikkatimi çeken neredeyse hepsinin 4'er set olması.Yeni başlayanlar için bu fazla değil mi?(Tabiki bunu iyi bilenler açıklama yapacaktır)
Şahsen salona başlayalı 3.5 ay oldu ama 4 set girmedim hiç.

 

katılıyorum sana aslında 3 set yapsam yeterli..

 

yardımcı olucak?