Taş gibi karın kasları çıkarma

Arkadşalar bazı yerlerde görüyorum adamların kasrın kasları yumruk gibi şişkin hacimli kaslara sahipler bunları nasıl yapabilirim yani agırlık antremanı yaparakmı yoksa normal plank mekik crunc gibi hareketlerlede elde edile bilirmi ?

Örnek vermek gerekirse

http://cdn.shopify.com/s/files/1/0098/8822/files/Jeff_Seid_Aesthetic_large.jpeg%3F3253

 

Karın hareketlerini ağırlık kullanarak düşük tekrarlarla yapman lazım. 8-15 arası gibi.

 

Ayrıca yağ oranının da düşük olması gerekir.

 

Cevaplarınız için sagolun bodyi bırakmadan önce agırlıkla çalışıyordum 3x10 bazende 15 12 10 8 şeklinde gidiyordu agırlıkla yapmama ragmen agrı yada o kasların çalıştıgını hissetmiyordum 35 40 kilo civarı agırlıkla standing cable crunch

 

Karın kaslarını diğer kasların gibi düşünmelisin, mesela göğüs gibi (tabi hacim istiyorsan). Nasıl göğüs kaslarının irileşmek için sadece ağırlığıa değil bulk beslenmesine ihtiyacı varsa karın kaslarının da var. Karın kaslarının büyüme potansiyeli daha düşük olduğu için görünür sonuç elde etmek bu anlamda biraz daha uzun sürer, ayrıca diğerlerinden farklı olarak görünmeleri için düşük yağ oranlarına düşmen lazım, %10 civarı. Demek istediğim, 40 kiloyla 10 tekrar yapıyorsan mesela, 1 ay sonra 60 kiloyla 10 tekrar yapman lazım. Çok kolay değil.
Bunun yanında, squat ve deadlift gibi temel hareketleri de yapmıyorsan programına eklemen lazım. Squat en az yere paralel olmalı. Ayakta yapılan omuz pressde karın kasları çok güzel çalışıyor mesela, bunları eklemelisin. Yapılabilecek bütün hareketleri ayakta yapman vücudun merkez bölgesini hem güçlendirir hem hacimlendirir. Sadece karın hareketlerinin karnı çalıştırdığı fikrine kapılma.

 

Yeni başladıgım için o hareketler programda yoktu hocamda hata yaptı zaten ters mekigi koydu ama ısınma olarak sadece koş dedi sonra sürem bittiginde el ettigim belimdeki agrı başka bişey yoktu yaz tatilinde başlacam ozaman düzgün bi programla kendi programımla başlamayı düşünüyorum garip olansa hamlık süresi sadece 2 gün sürdü genetikmi bilmiyorum yeni başlayanların çogu agrı yüzünden 1 hafta gelmiyordu ben o agrıya ragmen kollarım patlacakmış gibisine hissede bilecegim bi agırlıkla çalışıyordum