diez'in "Asıl suçlu yağ değil, şeker.." başlığında ( https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=9554 ) paylaştığı yazıda bahsedilen "taş devri diyeti"ni ayrıntısıyla paylaşmak istedim.. Güncel Taş Devri Diyetinin Temel İlkeleri Taş devri 5-10 bin yıl önce bitmiştir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde çok az değişiklik olmasına rağmen çevresel şartlar ve özellikle de yiyeceklerimiz çok büyük oranda değişmiştir. Özellikle son 50-100 yıl içinde doğal olmayan, işlenmiş ve katkı konulmuş gıdalar, margarin gibi kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde kullanılmaya başlanmış; buna karşılık taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur. Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir. Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine benzeyen bir diyet uygulamalıyız. Genel ilkeler Üç beyaz (tuz, şeker ve un) yasaktır ya da çok azaltılmalıdır. Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir. Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz (patlayıncaya kadar değil). Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır. Etler Yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek. Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb serbesttir. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli. İddia edilenin aksine kırmızı et yemek koroner kalp hastalığına neden olmaz. Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir. Beyaz et: Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer) Balık: Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli Ek gıda-sakatat Sakatatlar hayvani gıdaların en değerli bölümleridir. Yasaklanmaları doğru değildir. Fakat veteriner gözetiminde kesilmiş hayvanların sakatatı yenmelidir. Yumurta En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli. Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sırasına göre 1. Çiğ (enfeksiyon olmadığından eminseniz! kabuğu sağlam, pis kokmuyor ve suya konduğunda yüzmüyorsa yumurta çok büyük bir olasılıkla temizdir), 2. Rafadan, 3. Lop, 4. Kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli) Yumurtanın yararları Görmede azlığına yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein) Kolesterolü düşürür(kolin) Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin) Asetilkolini artırır Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir Çinko içeriği yüksektir Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji vb Antioksidan ve antienflamatuvardır. Omega-3’ten zengindir (Özgür dolaşan tavuklar!) A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden zengindir. Sebzeler ve yeşil yapraklılar Daha çok çiğ tüketilmelidir (salata tarzında). Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir. Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmeldir. Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır. Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Kızartması ise hiç yenilmemelidir. Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli. Sarımsak-Soğan Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri. Her gün en az iki diş yenilmeli. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin. Sarımsak haplarının kokusu yoktur fakat doğal şekli kadar faydalı değildir. Soğan: En az sarımsak kadar değerli. Meyveler Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli. Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). Üzüm (çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip. Pastörize/homojenize sütler Sütün pastörizasyonu bazı hastalık patojen bakterileri ortadan kaldırırken faydalı bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir. Homojenize edilmiş sütler (Kutu sütleri) ise çok daha büyük bir sorundur. Çünkü homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında bir basınç uygulanmakta ve süt proteinlerinin moleküler yapısı büyük ölçüde değişmektedir. Molekül yapısı değişmiş proteinler immün sistemi aşırı uyararak çocuğun ileriki yaşamında Tip I diabet ve mültipl skleroz gibi otoimmün (kendi dokularını tahrip edici) hastalıklara yol açmaktadırlar. Süt ve süt ürünleri Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir. Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli. Kefirle mayalanmış süt çok yararlı. Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir. Güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de süt alabilirsiniz. Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe sütleridir. Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız. Süt ya da yoğurt ekşimesin ya da kesilmesin diye içlerine antibiyotikler konulmakta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır. Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz (bulursanız!!!) Baklagiller Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir. 12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli. Soya Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir. Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır (fitatlar). Tiroid hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir. Alerjilere neden olabilir. Çok az yenilmeli, hatta hiç yenilmemelidir. Az miktarda fermante soya ürünleri yenilebilir. Kabuklu kuruyemişler Ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb. Lif ve minerallerden zengindir. Ceviz omega-3 de içerir. Günde 1-2 avuç (50-100 gram kadar) oldukça yararlı. Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmaz. Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli. Yağlar Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır! Margarin: Kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır. esinlikle yasak! Tohumlu sıvı yağlar (ay çiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb): Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların dokuları yıpratıcı (dejeneratif) özellikleri de var. Zeytin- Zeytinyağı Zeytin: Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli. Zeytinyağı: Mükemmel bir yağdır. Halis sızma olanlar tercih edilmeli Riviera ikinci seçenektir (sıcak baskı). Fındık yağı: Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahip, sıcak baskı bir yağdır; ikinci seçenek kullanılabilir. Hayvani yağlar Tereyağı: Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı(köy tereyağı). Tereyağının piyasada sahtesi çoktur (margarin üzerine giydirilmiş). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır. Urfa yağı: Tereyağı gibi yararlı Kuyruk ve iç yağı: Tereyağı gibi yararlı Tereyağının yararları En iyi A vitamini kaynağıdır. Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vit, E vit, selenyum) içerir. Konjuge linolenik asitten (CLA)zengin olup, antienflamatuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır. İyi bir iyot kaynağıdır. Diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır. Lesitinden zengindir. Balıkyağı Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı. Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr). Balıkyağı şişmanlatmaz. Yaz-kış kullanılabilir. Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı. Aksi halde D vitamini yüklenmemesi yapabilir. Keten tohumu Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağı. Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin. Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadardır. Fakat lif oranı yüksektir. Kızartmalar Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı. İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı, veya fındık yağı ile yapılmalı. Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin. Tahıllar ve unlu gıdalar Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır. Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler. Çay/kahve Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilecek! 5-10 dakika demlendikten sonra hemen içilmeli. Bekledikçe antioksidan değeri azalır. Makine çayları içilmemeli. Sarkıtma çay tercih edilmemeli Yeşil çay: Diğer çaylara büyük üstünlüğü yok. Kahve-nestkahve-kapuçino: Büyük ölçüde yasak; Arada bir içilebilir Türk kahvesi: Arada bir içilebilir. Yeşil çayda bol miktarda kateşinler adı verilen flavonoidler bulunur. Siyah çay yeşil çayın harmanlanması ile elde edilir. Bu işlem sırasında kateşinler kırmızı-turuncu renkteki teaflavinlere dönüşür. Yeşil çay (kateşinler) ile siyah çayın (teaflavinler) antioksidan kapasitesi arasında bir fark bulunamamıştır. Turşu/sirke Turşular: Oldukça yararlı (probiyotik). Tuzunu azaltın (turşu kurarken tuz yerine limon tuzu, askorbik asit ya da sirke kullanın). Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekşisi, şalgam suyu ve meyan kökü suyu çok yararlı. Tuz/Baharat Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar. Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir. Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın. Baharatlar: İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından açısından oldukça yararlıdır. Şekerler Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır. Haftada bir kere orta boy, sütsüz ve kakao oranı yüksek (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil!). Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı). Bal halis ise şifa verir. Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir. Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Piyasadaki balların en az %95’i sahtedir. Tatlandırıcılar Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir. Aspartam (Canderel ®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-tat® Ayrıca diyet kola, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur) Depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir. İçki/ Meşrubat İçki: Günde 1-2 kadeh şarap (özellikle kırmızı kırmızı), rakı ya da eşdeğer içki içilebilir. Mecburiyet yoktur! Bira, votka, cin gibi şeker içeriği yüksek içkileri içmeyiniz. Meşrubat: Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için. Enerji içecekleri Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırırsa da daha sonra bu fark da ortadan kalkar. Diğer özellikler üzerine belirgin bir etkisi yoktur. Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı hastalıkları artırır. Enerji içeceklerini içmeden önce enerjinizin niçin azaldığını araştırın!!! Su Günde 6-8 bardak su için. İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın. Kaynak suyunu için. İşlenmiş sofra sularını (Turkuaz®, Aquafino ® , Niksar-Ayvaz ®vb) mecbur kalmadıkça içmeyin Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir. Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar ve içilebilir. Pişirme şekli Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli; geleneksel yöntemler yanında turbo fırınlar da kullanılabilir Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) sakıncalıdır. Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin. Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin (ev konserveleri hariç). Özetle Yiyin (doyuncaya kadar): Et ve hayvani yağ Balık, tavuk Zeytinyağı, fındık yağı Yumurta Meyveler (az şekerli) Sebzeler Kabuklu kuru yemişler Süt ürünleri, kefir Yemeyin: Tahıllar ve unlu gıdalar Patates Şeker, tatlılar Az yiyin: Baklagiller Süt Meyveler (çok şekerli) Kaynak: Prof. Dr. Ahmet AYDIN İÜ Cerrahpaşa Tıp Fak. Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları ABD Metabolizma ve Beslenme Bilim Dalı www.beslenmebulteni.com e-posta: [email protected] [/b]
