türkçe programım 3 gunde bir dolaylı.

evde yaptığım program
sadece çalıştırdığım kas grupları yazdım yani hareket adları değil.
1. gün
göğüs
alt->3 x 25
üst->3 x 20
---------------------
kanatlar-> 3 x 10
---------------------
üstkol
arka -> 2x15
pazu -> 3x10
---------------------------
omuz
ön ->2x15
yan->2x20
arka ->2x20
---------------------------
ön kol
iç ->2x10
dış->2x15
arka->2x10
_____________________________________
2.gün
karın
ön miğde -> 3x30
karın boşlukları -> 2x25
bel -> 2x20
----------------------------
sırt
tüm sırt -> 2 x 20
kanatlar -> 3x10
boyun-ense -> 2x30
--------------------------------
kalçalar
tüm kalçaları çalıştıran hareket-> 4x 15
----------------------------------
baldır
üst->2x 20
alt->2x20
--------------------------------
not: kalçalara ve baldır kaslarına pek onem vermediğim için ayrıntılı çalıştırmıyorum ve de çok fazla yuklenmıyorum.
_______________________________________
bunların yanında
2 x 200 metre koşu hızlı - yavaş
ip atlama 3 x 20

-----------------------------
3.gün
dinlenme ve
kasları esnetiyorum.

sizce çalıştırdığım kas gruplarına göre program nasıl
programda sadece dambil ve halter kullanıyorum.
halter 24kg dambiller 6 şar kg.
bench_Odumbelllls

 

Evde çalıştığın için plaka ya da dökme demir takma ihtimalin olmadığı için ağırlıkları arttıramıyor ve sürekli sayısı arttırıyorsun. Ben de evde çalışmaya niyetliğimde en büyük problemim buydu. Plakalar dünyanın parası. 2 gün olmasının sebebi de yapacağın hareketler zaten sınırlı. Bir bölge için 2 hareket yapıyorsun.
Evde ve kısıtlı imkanlarda ancak bu kadar olurdu bence.