Sürantrenman (Overtraining) nedenleri ve tedavisi

MAKALE - 1
Bir çok insan gerçek anlamda zayıf düşme noktasına gelinceye kadar çalışmaya devam ediyor .Bu nasıl anlaşılabilir?Cevabı basit :Sürantrenman .
Sözlükte ifade edilen biçimiyle’’Sürantrenman ağırlık çalışmalarında sık rastlanılan problemlerden biridir fakat bu problemi aynı zamanda bir çok koşucu ve diğer atletlerde yaşamıştır’’ .Meydana gelmesinin nedeni kişinin yenilenme kapasitesini aşan miktarda zorlukta ve fazla miktarda egzersiz yapmasındandır .Bu gelişimin durmasına ve aynı zamanda güç ve form kaybına neden oluyor .

ÖRNEK OLAY İNCELEMESİ

Yılbaşından beri Jennifer formunu artırmanın yolunu buldu .Akşamın geç saatlerinde yayınlanan TV programlarına elveda dedi , yemekleri çiğneyerek yemeye başladı ve yeni bir yaşama merhaba dedi .Aslında Jennifer yaşam düzeninde tam bir değişiklik yaparak doğal hallerinde bulunan ya da mümkün olduğunca az ambalajlanmış ürünleri seçti başka bir ifade ile sanayide işlenmemiş ürünleri kullanmaya özen gösterdi .
5’5 feet(1.68 metre) uzunluğunda ve 155 lbs.(70.3 kg.)ağırlığındaki Jennifer şimdiden 10 lbs.(4.3 kg.)kaybetti .O’nun aklı ideal kilosu olan 125 lbs.’ye(56.7 kg.) odaklanmaya kaydı .Amacına ulaşabilmek için Jennifer iki gün çalışırken bir gün dinlenip , salonda bir saat kadar zaman harcıyor.Bu çalışma döngüsü O’na dinlenebilmesi için yeterli süreyi veriyor .Jennifer kendini harika hissediyor!
Altı ay geçtikten sonra Jennifer kendisini o kadar istekli hissetmiyor .Biz O’nu hedef kilosu olan 125’e(56.7kg.) ulaşabilmesi için arkadan itekliyoruz ;fakat becerebiliyor mu?Geçen ay insanlar O’na ne kadar formda göründüğünü söyleyerek överken aynı zamanda yorgun göründüğünü söylüyorlardı ve’’Uykunu yeterince alabiliyor musun?’’ şeklinde yorum yapıyorlardı .Arkadaşları ondan endişeleniyorlardı ve bunda da son derece haklıydılar .
Jennifer’ın çalışma programı haftada altı güne çıktı;pazar günlerinde sadece koşuya çıkmaya başladı .Her sabah işten önce koşmak için saati 60 dakika erkene kurdu .İşten çıktıktan sonra salonda 60 dakikasını ağırlıklarla diğer 60 dakikasını da kardiyo ile geçirdi .
Yorgun olmasına ve arkadaşlarıyla biraz daha az zaman geçirmekle birlikte , fitness için gerekli zamanı yaratmaya devam etti .Bugün Jennifer’a göre formda kalmanın anlamı üç ay öncesine çok değişti .

BELİRTİLER
Jennifer sürantrenman durumunda .Bitmek bilmeyen aşırı yorgunlukla beraber ve arkadaşlarına olan ilgisini kaybetmekle birlikte sürantrenmanın bazı belirtilerini gösterebiliyor.
. İnat eden kaslarda acizlik durumu
.Dinlenme sırasında kalp atışlarındaki artış
.Enfeksiyonlara karşı yükselen hassasiyet
.Alınganlık
.Depresyon
.Motivasyon kaybı
.Uykusuzluk
.Şehvet,arzuda düşüş
.Kilo kaybı

ANAHTAR DİNLENMEDE
Kuvvet ve formda gelişim sağlamak için dinlenmek lazım .Zorlu bir çalışmadan sonraki dinlenme süresi en az 36 saat gerektiren sihirli bir süreçtir .Dinlenmeden tasarruf ederek tam bir yenilenmenin oluşmasını bekleyemezsiniz .
Eğer antrenman miktarı dinlenme sürecini aşarsa bununla birlikte performansta plato ve düşüşler yaşanacaktır .Eğer Jennifer vücudunun ihtiyacı olan dinlenme süresini ihmal etmeye devam ederse gerçekten daha da zayıf düşecek ve bazı sakatlanmalar geçirebilecektir .
Diğer fiziksel ve psikolojik baskılarda birleşerek sürantrenman sürecinin hızlanmasına etki edebilir misal :
.Jet Leg(Uzun süren uçuşlar)
.Devam eden hastalık
.İşte aşırı çalışma
.Kadınlarda adet dönemi
.Yetersiz beslenme
Gıda alımlarını sınırlayan vücutçular ve diyetisyenler kendilerini sık sık sürantrenman durumlarında bulabiliyorlar .Her ne kadar bulunduğunuz koşullara rağmen çalışmanın derecesi ve şiddetini sürdürmeye odaklanmış olsanız bile ,ileride okuyacağımız çözüm yollarından en az birine başvurmanızı şiddetle tavsiye ediyorum .Kazanımlarınız dikkat çekecektir , aileniz ve arkadaşlarınız rahatlayacak ve minnettar olacaklardır .

ÇÖZÜM YOLLARI

1-Yenilenmeye olanak derecede bir süre antrenmanlara ara vermek .Farkında olarak salonda kendinize faydadan çok zarar verebiliyorsunuz , bugün kenara çekilin ve yarın ara verin .Bazı insanlar antrenmanlara geri dönmeden önce kafaca ve vücutça olarak hazır olmak için bir hafta ara verirler .Artık antrenmanlara daha iyi odaklanabilirler ve daha fazla zevk alabilirler.

2-Antrenmanları miktar ve/ve ya zorluk olarak indirgeme .Eğer bir hareket için beş set harcıyorsanız set sayısını iki ve ya üçe indirmenizde, ağırlıkları azaltarak ve yalnızca form durumuna odaklanılmaması için bir sebep yok Egzersizlerinizi iyi ayarlayarak zihin ve kaslarınız arasındaki bağlantıyı güçlendirin

3-Etkilenen bölgelere derin doku ya da spor masajı yapma . Kaslardaki gerilimi serbest bırakmanın ve iskelet-kas sistemini yenilemenin en etkili yolu ,ustalıkla uygulanan masajdır .Düzenli bir aktivite sırasında kaslarda olduğu gibi eklemlerde,bağlarda,tendonlarda da büyüyen gerilmelerde oluşmakta.

4-Etkilenen kasa kendiniz masaj yapın .Ellerinizle Yamuna Body Rolling(BR)(Yamuna VücutYuvarlama) gibi bir sistemle özel olarak hazırlanmış bir topla hamstrings,calves,dizler ,quadricepsler,omuz ya da sırt gibi herhangi bir kasınızı yada ekleminizi hedef alacak şekilde kendinize masaj yapabilirsiniz .Bu masaj kasılmış ve eklemleri esnekliğini kaybetmiş insanların esnekliğini yeniden kazanmasına neden olur.

5-Sıcaklık terapisi .(Buz banyosu ,sıcak ve soğuk duşlar vb.) .Bu vücudun sıcak ve soğuğa karşı reaksiyon göstermesinde uyarıcı bir etkiye sahiptir .Vücutta derinin altında sinirler impuls(uyarı) taşırlar , bağışıklık sistemimizi canlandırırlar,dolaşımı ve sindirimi geliştirirler,stres hormonlarının üretimine etki ederler,kan akışını hızlandırırlar ve acıya karşı duyarlılığı azaltırlar .

6-Günlük kalori gereksiniminizi aşmayı garanti edecek miktarda kalori alın .Sürantrenman durumunda vücut çeşitli gıdalar yönünden tükenmiş olabilir .Yenilenme sürecine destek amacıyla karbonhidrat oranı bakımından yüksek , proteinlere ve yağ bakımından omega 3 gibi sağlıklı yağlar içeren besinlere yönelmeli ve bu şekilde beslenme programı hazırlanmalı .Karbonhidrat beyniniz için yakıt üretecektir , yağlar depresyondan çıkmanıza yardımcı olacaktır ve proteinler kaslarınızı tamir edecektir.

7-Vitamin eksikliğinizi ek gıdalar ile desteklemek.Sürantrenman sorun olduğunda yemeklerden yeterli miktarda vitamin almak zorunludur ve ekbeslenme bu durumda yararlıdır .Ek beslenme maddelerinin (Supplementler) vücut tarafından esas ve düzenli bir şekilde absorbe edilebilmeleri için yemeklere ilaveten ve yemeklerle birlikte alınabilirler .

8-Çalışma programınızı bölmek. Böylece değişik günlerde değişik kaslarınızı çalıştırmış ve vücudunuzun kendini yenileyebilmesi için yeterli süreyi vermiş olursunuz.Akıllı olun ve çalışma programınızı zamana göre iyi bir şekilde planlayın .

YAZAN :FAWNIA MONDEY (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=698536&page=1)
Çeviren:
(Çeviriyi ben mi yaptım arkadaşım mı hatırlamıyorum o yüzden çeviren kısmı boş.)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:53 ----------

MAKALE - 2

Kariyerleri esnasında hemen hemen tüm sporcular "sürantrene olma' olgusu ile karşılaşırlar. Binaenaleyh, başarı için bu olgu hakkında da bilgi sahibi olmak gereklidir. Sürantrene olma nedir? Göstergeleri neler*dir? Nasıl önlenebilir veya bu durumdan nasıl çıkılır? içgüdüsel prensibin ha*ricinde somut kriter ve ilimsel metotlar nelerdir?
Tüm bu sorulara ve fazlasına cevap vermeden önce, sporda çok karşılaşı*lan bu durumun tarifini yapmak gerekir. Bununla beraber, konu üstündeki tüm derin ve ilimsel tartışmalara karşın, hâlâ ne olup ne olmadığı konusu ve neticede, nasıl önlenebileceği meselesi somut bir tanıma oturtulamamıştır. Aşın çalışma yani sürantrene olma hâlinin evrensel bir tanımlaması, hâlâ ya*pılabilmiş değildir.
Genellikle haddinden fazla idmanı, haddinden fazla kısa bir zamana sıkış*tırdığınız zaman, bir süre sonra bir "duvara çarptığınızı" fark edersiniz. Kuv*vet ve dayanıklılığınızdaki artış kaybolur ve daha sonra performans yavaş ya*vaş düşmeye başlar. Bununla beraber sürantrene olma hâli, tek basma yorgun*luğun ötesinde olan bir kavramdır. Meselâ, bazı sporcular sürantrene olma durumunda "ciltlerinde" de bazı değişikliklerle karşılaşabilirler. Ayrıca duy- gusal boyutta da değişimler yaşanır: Genel bir depresyon hissi ile beraber ce- saret kırıklığı vb.
Sürantrene olma hâli, çok sayıda faktöre bağlı olarak birkaç hafta ya da bir iki ay içinde oluşabilir. Eğer vücudunuza tam anlamıyla yeterli dinlenme ve kendini toparlama imkânını vermezseniz, bir sakatlıkla bile karşılaşabi1irsiniz.
sürantrene olma olgusu, varlığından çok iyi haberdar olunan bir olgu ol*sa da sebepleri çok daha az bilinir ve çok daha az anlaşılmıştır.
Çalışma seanslarım kısa uyguladığınız, şiddeti düşük tuttuğunuz, dinlen*meye çok dikkat ettiğiniz, diyet, beslenme ve kollandığınız gıda takviyesi programınızın gayet titizlikle hazırlanmış olduğu zamanlarda dahi sürantTenc olabilirsiniz.
Son araştırmalar aşırı çalışma hâlinin, adalelerin ya da diğer fizikî vücut unsurlarının haddinden fazla kullanılma durumu olmadığını göstermiştir. Eg*zersiz fizyolojisti Michael Zumpano. daha ziyade "Metabolik sistemin egzer*sizden önce, egzersiz esnasında ve sonrasında, adale kasılması ve tüm fizik*sel yapının kendini inşa ve rehabilite etmesi için, çeşitli görevleri yapmak üzere yeterli enerjiyi sağlamadaki muvaffakiyetsizliğidir." diyor.
Diğer bir deyişle, sürantrene olmak bir adale muvaffakiyetsizliği de*ğil* bir enerji muvaffakiyetsizliğidir. Buradaki mekanizmayı anlamak için metabolik sistem hakkında bir miktar bilgi sahibi olmak zorunluğu vardır. El*bette eni konu bir tıp donanımı edinmek değildir kastedilen. Ama genel an*lamda bir fikir sahibi olmak önemlidir. Diğer ilgili konuları incelemeye geç*meden Önce, isterseniz şimdi bu doğrultuda basite indirgenmiş bir özet yapa*lım.
Vücuttaki hücreler, enerjilerini farklı kaynaklardan elde ederler. Bu kay*naklar nihai olarak yenilen yiyeceklerden türetilir. Vücut, enerji için karbon*hidratları, aminoasitleri ve yağlan, daima belli bir oran doğrultusunda sentez eder. Ama tercih ettiği kaynak karbonhidratlardır. Karbonhidrat, çok sayıda maddeye dönüştürülebilir. Bunlardan biri kan akışı ile vücutta dolaşan glü-koz; diğeri küçük miktarlarda adalelerde ve karaciğerde depolanan glikojen*dir.
Ham madde ne olursa olsun, bu daima adenozin trifosfat ya da ATP adı verilen bir maddeye dönüştürülür. Bu madde, hücrenin enerji gereksinimi için kullanılır. ATP sadece adalenin kasılması için değil, aynı zamanda sinir siste*mindeki iletkenlik, sindirim, dolaşım, hormon salgılanması ve yeni doku in*şası gibi pek çok hücresel fonksiyon için kullanılır. Bununla beraber, hücre*lerde depolanan ATP çok küçük miktardadır: Tüm vücutta 80 ilâ 90 gram ka*dar. Binaenaleyh, Özelikle efor esnasında, devamlı olarak yeni tedarik gerek*lidir.
Diğer taraftan, karaciğer, altmış kadar farklı fonksiyondan sorumludur. Karaciğerin birincil enerji kaynağı karbonhidrattır. Ancak, yapılan son araş*tırmalarda, vücudun belli bir baskı altında kalması hâlinde, karaciğerin kar*bonhidrat emmeyi durdurduğu bulgulanmışor. Bu durum, sürantrene olma ve karaciğerdeki düşük glikojen düzeyi paralelliğini açıklamaktadır. Bunun se*bebi, glikoz ya da glikojen formundaki karbonhidrat enerjisinin sadece adale kasılması için değil, aynı zamanda, meselâ beyin ve sinir sistemi için de bîr yakıt olduğudur. Zaten bu sebepledir ki karbonhidrat açısından fakir diyetler*de sporcu "aptallaşır", sinirli olur vb. Ancak vücut iyi şekilde dinlendiği zaman karaciğer tekrar glikojen tutmaya başlar. Vücut iyi dinlcnmiş olmadığı zaman. karaciğer yeterli glikojeni emmeyecektir. Dolayısıyla karaciğerdeki glikojen seviyesi düşmeye başlayacaktır. Bu da süratle sürantrene olmayla sonuçlanır
Bu olguyu araştıran ilim adamları, daha sonra "glükoz paradoksu" adı ve*rilen bîr durumla karşılaştılar. Paradoks, genel anlamda "kökleşmiş İnançlara aykırı olarak ilen sürülen düşünce" demektir. Buradaki paradoks neydi? On ce, karaciğerin baskı altında karbonhidrat emme işleminde etkisizleştiğinin bulgulandığını belirttik. Daha sonra belli bir zaman periyodu içinde,her şeye rağmen karaciğerdeki glükoz seviyesinin şaşırtıcı şekilde artmaya başladığı-nı gördüler. Peki bu enerji nereden geliyordu? Paradoks buradaydı.
Sonunda cevap keşfedildi. Karaciğer, adalelerden geri donen "laktık asit-ten" glikojen üretiyordu. Oysa laktik asit. uzun bir zaman adale metabolizma-sının atık maddesi olarak düşünülmüştü. Oysa enerji depolanmam İçin hakıki anlamda bir tür aracıydı. Dolayısıyla laktik asit. vücut fiziksel batkı altında çalışırken en önemli enerji kaynaklarından biridir, diyebiliriz.
Buradan hareketle, vücuda ekstra olarak laktik asit vermenin enerji sevi*yesini arttırıp arttıramayacağı sorusu gündeme geldi. Ancak laktik asidin asi-ditesi çok yüksekti. Laktik asit almak aynı zamanda yorgunluğu da arttıra*caktı. Ama aynı amaçla kullanılabilecek başka bir laktik anlı loııuıı vardı: Laktık asidin bir hidrojen molekülü eksik hâli olan laktat ki laktik asit tuzu olarak da bilinir. Bu amaçla kullanılabilecek en iyi laktat. polılaktat olarak bi*liniyor.
Buradan çıkarılabilecek ikincil bir ara sonuç, olumsuz, olarak görülen/bi-lınen şeylerin aslında olumsuz olmadığı, sadece sistemde bir dengeleyici gö*revi yaptığıdır. İnsanın karşısına çıkan her türlü olumsuzluğu da bu felsefe doğrultusunda değerlendirmesi en doğru yaklaşım olacaktır.
Şimdi sürantrene olma bahsine geri dönelim. "Sürantrene olma" diğer bir deyişle aşın çalışma hâli, idman ve vücudun kendini toplaması aracındaki dengesizlik anlamına gelen, kısa ya da uzun vadeli her türlü durum için kul*lanılan genel bir ifadedir. Bunun sonucu, ciddî ve uzun süreli yorgunluktur ve bir performans düşüşü yaşanır. Kimileri bu durumu "yıpranmışlık" şeklinde de adlandırır. I
İdman, haftalar ya da aylarla ifade edilebilecek bir donem için büyük çap*ta hafifleştirmedikçe hatta durdurulmadıkça kaybolmayan fiziksel, duygusal ve davranışsal boyutu olumsuz işaretler (ki bunlar uyanlardır) yaratan "yıp-ranmışlık". uzun dönemli ağır baskı içeren çalışmanın sonucudur
Aşın adale zorlanması, birkaç ağır idman seansı neticesinde oluşan adale vurgunluğu ya da ağrısı durumunu tarif etmek için kullanılır. Bu tür yorgun luk birkaç günlük düşük şiddetli idman veya dinlenme sonucunda kaybola*caktır. Bu tur adale yorgunluğu birkaç günde telâfi edilebilirken; hakiki anlamda sürantrene olma hâlinin semptomları yani belirtileri olan fiziksel, duy*gusal ve davranışsal durumda meydana gelen yıkımın bertaraf edilmesi, haf*talar ya da aylar sürebilecektir.
Planlanmış bir kısa dönem için sürantrene olma sınırına gelmek hatta bu sınırda bir süre kalmak, ılımlı düzeyde bir yıpranmıştık yaratacaktır Form düzeyinin arttırılması için planlı bir kısa dönemde idmanı son derece ağır yaptırmak, bazı antrenörler tarafından kullanılan bir metottur. Bu tür kısa dö*nemli yüklenmelerin, hâlihazırda formda olan atletin daha fazla ilerlemesi için gerekli olduğuna inananlar vardır. Bununla beraber, insanları sürantrene olma hudutlarına kadar çalıştırmak, etik yani ahlâkî kabul edilmemektedir.
Sürantrene olmuş atlette ortaya çıkan en yaygın semptom, artmış düzey*deki yorgunluktur. Diğer bir belirti, belli bir miktar işi yapmak için gereken enerjinin maliyetinin, diğer bir deyişle oksijen tüketiminin artmasıdır. Bunun yanında solunum ve nabızda da bir artış ortaya çıkar. Biraz daha sonrasında yani yapılan yüklenmelerin devamında, kandaki atık ürünlerin seviyesinde de bir artış gözlemlenir.
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, sürantrene olma hâlinin önlenmesinde ye*terli miktarda karbonhidrat tüketimi önem taşımaktadır.
Belli bir miktar egzersiz yaptıktan sonra nabzın normale dönüş süresinde de artış ortaya çıkabilir. Adrenalinde de artış olabilir. Dinlenme veya efor es*nasında, elektrokardiogram ölçümlerinde farklılık tespit edilebilir.
Kandaki kırmızı hücre sayısında, hemoglobin ve hematokrit neticelerinde bir düşüş oluşabilir. Hemoglobin, kandaki alyuvarlarda bulunan ve dokulara oksijen taşıyan proteindir. Hematokrit, tam koymaya yardımcı olan kan tahli*li işlemidir. Parmak ucundan alınan kan, içinde pıhtılaşmayı önleyen bir mad*de bulunan özel bir tüpe konur. Tüp santrifüj aygıtında bir süre çevrildikten sonra, içindeki kanın üç katmana ayrıldığı görülür: En altta alyuvarlar, ortada akyuvarlar ve en üstte plazma. Meselâ alyuvar katmanı, demir eksikliği kan*sızlığında çok incedir.
Kandaki testosteron ve kortizol gibi çeşitli hormon seviyelerinde değişik*ler oluşabilir. Testosteron düşerken; yağ ve karbonhidrat kullanımını etkile*yen bir hormon olan kortizol seviyesinde artış olabilir. Tıbbî kaynaklar testos*teron düşüşünü, genellikle protein kaybına bağlıyor. Kortizol, böbrek üstün*deki bir bez tarafından salgılanır. Bu durum bazı spor ilim adamlarının, tes-tosteron/kortizol oranmm sürantrene olma hâlinin bir göstergesi olarak takip edilebileceği sonucuna varmalarına sebep olmuştur. Eğer testosteron/kortizol oram aynı kalıyor ya da artıyorsa bu. idmanın iyi tolere edildiği anlamına gel*mektedir. Eğer oran düşüyorsa, çalışma iyi tolere edilemiyor yani diğer bir deyişle vücut idmana tahammül edemiyor demektir. Kortizon, vücutta salgı*lanan kortizol hormonunun, ilâç şeklinde üretilen formunun piyasadaki genel adıdır.
ÖNEMLİ: Tabi bunlar, özellikle hormon düzeylerinin tespiti, karmaşık laboratuvar işlemlerini gerektiren testlerdir. Dolayısıyla, sıradan kişiler için pratik olmayabilir. Bununla beraber, iddialı bir sporcu, basit bir mikroskop edinmek suretiyle, meselâ alyuvar ve akyuvar sayımlarım basit bir şekilde evinde yapabilir. Bunun için müsabaka dışı dinlenme dönemlerinde yaptığı sayım sonuçlarını, müsabakaya hazırlık döneminde alacağı sonuçlarla karşı*laştıracak ve bunlara dair kayıtlan istatistik! bir çizelgeye kaydedecektir. Müsabakaya hazırlık döneminde, meselâ iki günde bir yapılan sayım önem*li bîr kriter teşkil edebilir. Mikroskobun kullanılması da zor bir şey değil. Herhangi bîr doktor ya da tıp öğrencisi arkadaştan gayet kolay bir şekilde öğ*renilebilir. Teorik olarak akyuvar ve özellikle alyuvar sayısının normalin altına düşmesi, bir sürantrene olma belirtisidir, denebilir. Bu belirti tespit edildiği an, idmanın şiddeti derhâl düşürülmelidir.
Bunları kulağa boş gelen literatür olarak da düşünmeyin. Sürantrene olma hâlinde, atletin durumunun şiddetine bağlı olarak kan hücresi sayısında çok büyük farklar ortaya çıktığını bilfiil çok iyi biliyorum.
Kan sayımında beyaz ve kırmızı kan hücrelerinde düşüş tespit edildiğin*de, dinlenmeye geçmekten başka ne yapılabileceği hususunda, ara not olarak bir ekleme yapılabilir. Kan hücresi sayısını arttıran bazı yan ürünler mev*cuttur. Meselâ, bağırsak parazitlerinin temizlenmesinde kullanılan ketraks gi*bi "bazı" ilâçların bu amaca hizmet edebileceği biliniyor. Bu konuda Türkiye Doping Kontrol Merkezine danıştım. Bunların doping listelerinde olmadığını; bununla beraber şayet kullanılacaksa, özellikle kullanma doz ve süresi açısın*dan, bir tıp uzmanının denetiminde kullanılması gerektiğini önemle vurgula*dılar. Aynı şeyin vitaminler, kreatin, glütamin vs. için de söz konusu olduğu*nu belirterek fazla miktarda alınan suyun dahi zararlı olacağını vurguladılar. Ancak, "Bu tür bir ürünün (ketraks gibi) yardımıyla sağlanan kan hücresi sayısındaki artışa paralel olarak, performans da hiç olmazsa belli bir oranda artar mı?" sorusunun cevabı için belli istatistik verilerine ihtiyaç var. Araştır*malarımda bu tür bir incelemeye rastlamadım. Mantıken bu mümkün görünü*yor diyecek olursanız, her ne kadar ilimde olmaz olmaz kuralı geçerli olsa da ilimde her zaman her şeyin düz mantıkla işlemediğini de göz önünde bulun*durmak gerekir. Uygulamayı yapıp istatistik! sonuçları değerlendirmek lâzım. Bu, akademik uygulamayı da gerektiren bir çalışma tabi İlgilenen akademis*yenlerle iş birliği yapabiliriz.
Her şeye rağmen içgüdüsel olarak "yorgunluk" düzeyinin takip edilmesi, sübjektif yani çok elle tutulur, somut olmayan bir metot olsa da en pratik yol gibi görünmektedir. Ayrıca dinlenme esnasındaki nabız sayısının takibi de pratik bir uygulama olabilir. Bunun için de istatistik! bir çizelgede değerlerin takibi lâzımdır. Bunun doğru netice vermesi için sayınım günün aynı saatin*de ve aynı miktarda fiziksel aktiviteden sonra yapılması önemlidir. Normal olarak en uygun zaman, sabah yataktan kalktıktan hemen sonradır. Her sefe rinde aynı vücut pozisyonunda ölçülmelidir.
Sürantrene olmanın göstergelerini takip ederken karşılaşılan zorluklardan biri de iki tip sürantrene olma hâlinin mevcut olabileceğidir. Bunlardan birin*cisi sempatik - iyi huylu şeklinde de söylenebilir - sürantrene olma hâlidir. Be semptom durumunda, dinlenme hâlindeki nabız sayısı yükselir. İkinci tip olan parasempatik sürantrene olma hâlinde, parasempatik sinirler uyarıldığı za*man, dinlenme hâlindeki nabız, aksine düşecektir. Bu sebeple, sürantrene ol*ma hâlinin önlenmesinde kullanılan ilimsel olarak takip işleminde, birden çok metodun kullanılması daha başarılı olacaktır.
Yukarıda saymış olduğumuz göstergeler, sempatik sürantrene olma halı ile bağlantılı belirtilerdir. Mamafih, bunlara ilâve edilebilecek bir gösterge de kan basıncı yani halk arasında söylenegelen şekliyle tansiyonun takibidir Tansiyon da aynı nabız sayımının yapıldığı şekilde ve zamanda alınmalıdır
Kilo kaybı da bir sürantrene olma işareti olabilir. Ancak, bazı sporlarda -meselâ, yarışmanın kilo kategorilerine göre yapıldığı sporlar - müsabaka ön*cesinde kilo düşmek amaçlardan birini teşkil ettiği için bu belirtinin takibi zorlaşır. Mamafih, kesin bir kriter olmamakla beraber, vücut geliştirme spor*cularında bu tür bir kilo kaybı, ölçü kaybı şeklinde gözlemlenebilecektir.

Sürantrene olmanın psikolojik belirtileri de vardır. Bunlar, kitabımızın il*gili bölümünde bir miktar ele alınacaktır. Çabuk sinirlenme, depresyon his*sinde artış ve idman yapma ve yarışma arzusunda düşüş bu göstergelerden bazılarıdır.

Sakatlıkla karşılaşma durumundaki artış da sürantrene olma hâlinin belir*tilerinden birini teşkil edebilir. Çoğu kere bu sakatlıklar küçük boyutta, insa*nı engellememekle beraber canını sıkan türdendir. Adale çekmeleri ya da ger*ginlikleri gibi... Geçirilen enfeksiyon sayısındaki artış ve/veya enfeksiyon la-nn yavaş iyileşmesi de sürantrene olma işareti olabilir. Üst solunum yolu en*feksiyonları, nezle ya da sinüzit problemi bu tür işaretlerden olabilir.
Parasempatik sürantrene olma hâli, tespiti daha zor olan bir durumdur. B« tür sürantrene olma hâli, son derece sağlıklı iken ortaya çıkarken, atlet son de*rece duygusuzladır ve hiç bir şey onu heyecanlandırmaz, uyarmaz, tahrik et*mez. Bu tür sürantrene olma hâli, daha çoğunlukla dayanıklılık sporu yapan sporcularda görülür. Buna ilâve olarak parasempatik sürantrene olma duru*munun, sürantrene olma hâlinin ilerlemiş bir şekli olduğuna dair spekülas*yonlar vardır. Bu bağlamda, eğer sempatik sürantrene olma hâli engellenir ya da durdurulurca, parasempatik versiyonu ortaya çıkmayacaktır demekle yapı*lacak hata, ihmal edilebilir.
Son söz olarak, sürantrene olmaya ilişkin göstergelerin bir kaydının tutul*masının faydalı olacağı söylenebilir.

 

Ben geçen yaz yaşamıştım; inanılmaz garip bir şey en basit harekette bile kıp kırmızı kesiliyor nefes nefese kalıyorsunuz. Neck press de bile 10kg güç kaybı yaşadığımı hatırlıyorum hemen 2 haftalık dinlenmeye geçtim döndüğümde ise bol glutamin ve nitrik oksit ile destekleyip fazla kas kaybı yaşamadan kurtuldum.

 

Makale için teşekkürler fakat ben mükemmel derecede beslenip günde 6-8 saat uyuduktan sonra overtraininge düşen birini görmedim, en çok verim aldığım idman stillerinden biri de 3 gün üst üste body 1 gün of üç gün üst üste body 1 gün off şeklindeydi 5 kg aldım böyle ve ağırlıklar yeteri kadar arttı,

Bilimsel bir dayanağım yok ama 30-40 dk içinde zorlayabildiği kadar pestili çıkana kadar, çalıştığı bölge ezilip o bölgeden dumanlar çıkana kadar zorlasın sporcu kaslarını, hatta akşamına da çıksın sokaklarda sprint atsın, ondan sonra yeteri kadar beslenip 6-8 saatte uyku çekse çalıştığı kas hariç başka bi yerinde yorgunluk olacağını sanmıyorum, ertesi gün tekrar idmana çıkabilir, çoğu arkadaşım da overtraining olacam diye limitlerini zorlamıyor, aynı yerde sayıyolar, bu daha tehlikeli

 

sen olmadın yada başkası olmadı diye böyle bir şeyin olmayacağı söz konusu değilki herkezin genetik yapısıda bir değil. üzerinde hala onlarca araştırma yapılan, sadece konu üzerine kitaplar yazılan, akademik çalışmalar yapılan bir rahatsızlığın "bir şey olmaz" diyerek geçiştirilmesi yanlış. buna en güzel örnek futbolcular olur, geçen sezon goller atıp asistler yapan bir futbolcunun formda olduğu söylenirken bir sonraki sezonu 7 - 8 golle tamamlaması formsuzluk olarak nitelendirilir örneğin. Evet aşırı çalışma belli bir dönem form artışı sağlayabiliyor ama hemen ardından bitirici darbeyide vuruyor.

 

Açıkcası bende iyi beslenme, dinlenme ve ağırlık idmanı için söylüyorum supplement kullanımıyla kasını istediğin kadar yor overtraining olacağını sanmıyorum. Tabi sen çok ağır çalışırsın fakat yeteri kadar beslenmezsin yada kaslarını dinlendirmezsin o zaman bu kaçınılmaz olur. Fakat gerekli şekilde beslersen ve dinlendirirsen neden overtraining olacaksın ? Ben bunu anlamıyorum.

Futbolculardan örnek vermişsin bende şöyle diyim Messi C.ronaldo yılda kaç gol atıyor ve kaç maça çıkıyorlar. Haftada 3 maç oynadıkları oluyor diğer meslektaşlarına göre ( Türkiye örneğin ) daha fazla yoruluyor ve günlük antremanlarını da yapıyorlar. O zaman bu adamların dayanamaması lazım ki C.ronaldonun özellikle fiziği oldukça atletik yapılı.

Beckham da eski röportajlarında normal antreman sonunda kendisinin bir saate yakın şut çalışması yaptığını söylüyordu. Şuan ise 10 tane şut çekiyormuş nedeni ise yaşı ilerleyip overtraning olduğundan değil sadece daha iyi konsantre olduğunu söylüyor

 

Genetik yapı dedim zaten. Bir konuda genetiğin iyi ise zirveye oynarsın.

 

Futbolcu veya diğer spor branşlarının örneği oturmuyor buraya, o adamın aile hayatı, özel hayatı, takım arkadaşlarıyla olan ilişkisi, sezonu ciddiye alması vs vs bir ton sorunu olabilir, overtraininge örnek gösterilemez yani, vücut geliştirmede overtraing olanların büyük çoğuınluğu yetersiz beslenme ve dinlenememe nedeniyle olur,
Aşırı çalıştırdın diye kas geriye gitmez aksine daha da gelişir yakıtını verirsen, aşırı çalışmadan kastım hergün aynı kası çalışmak,3-4 saat idman yapmak değil, bir kasa 30 40 set çalışmak gibi şeyler değil genel body çalışma prensiplerine göre diyorum,
kası 3-4 gün dinlendir, iyi beslen, 30-45 dk içinde son gücüne kadar patlayana kadar çalış, overtraining olmaz aksine gelişme gösterir

Örneğin göğüs çalışcaksın 4 set 4-5 hareketten 40 dk da bitireceksin idmanı, o 40 dakika içinde o kası artık kullanılamaz hale getirmen gerekir bana göre, bununla ilgili de epey bir makale var, kas artık gücünün yetmediği ,dayanamadığı baskıyı görünce bir dahaki idmana kadar daha da gelişmek zorunda kalıyor, ayrıca komple vücudu zorladığın antremanlarda inanılmaz derecede hormon salgılanır, ne kadar fazla strese sokarsan o kadar fazla hormon salgılanır

Overtrainingden daha tehlikeli olan bir durum varsa oda overtrainig olacam diye limitleri zorlamamaktır, kas zorlandığı zaman gelişir,kası zorlamazsan limitlerini aşmazsan kas kendini geliştirmez, böyle zorlamadan devam edilirse bir müddet sonrada hiç tepki vermez hale gelir, sonrada gelişemiyorum diye salonu bırakanları görüyoruz zaten, 50 kilo benche bi türlü gelişemedim diyen çok gördüm

Kişinin tamamen yaşantısı ve kendisiyle alakalı , psikolojik olarak sorun hissetmiyorsa, yorgun düşmüyorsa, idmanlardaki performansı azalmayıp artıyorsa, her idmanında sonuna kadar zorlamalı kendisini

 

Kusura bakmayın ama makaleyi okumamışsınız yada anlamamışsınız.
Birincisi aşırı çalışmanın ne olduğu daha ilk paragrafta yazılmış : MAKALE - 1
Bir çok insan gerçek anlamda zayıf düşme noktasına gelinceye kadar çalışmaya devam ediyor .Bu nasıl anlaşılabilir?Cevabı basit :Sürantrenman .
Sözlükte ifade edilen biçimiyle’’Sürantrenman ağırlık çalışmalarında sık rastlanılan problemlerden biridir fakat bu problemi aynı zamanda bir çok koşucu ve diğer atletlerde yaşamıştır’’ .Meydana gelmesinin nedeni kişinin yenilenme kapasitesini aşan miktarda zorlukta ve fazla miktarda egzersiz yapmasındandır .Bu gelişimin durmasına ve aynı zamanda güç ve form kaybına neden oluyor .

@OkuyomBenYaa yani senin başta dediğin gibi yeterince dinlenip beslenilmediği ve doğal olarak kaslar yeterince yenilenmediği zaman... Yanlış düşüncen ise "Tükenme" faktörünü "Overtraining" (aşırı çalışma) ile karıştırman. Elbette her antrenmanda tükenme sınırı zorlanır ayda 1 - 2 kere bu sınır geçmeye çalışılır. Bu konuda daha önce bir açıklama da yapmıştım; profesyoneller bile genellikle 3 haftada 1 tükenme sınırının üzerine çıkan antrenmanlar yaparlar, Amerikada da geniş çaplı bir araştırmada farklı spor salonlarında her antrenman tükenme sınırının üzerine çıkan vücutçular incelendiğinde kronik problemler ve bağışıklık sisteminin zayıfladığına dair sonuçlar elde edilmiş.
Bu bağlamda vereceğim bir başka örnek de ünlü spor hekimi Dr. Kennet Cooper ın yakın zamanda ki açıklamaları olacaktır; yanlış hatırlamıyorsam 30 sene önce bir kitap yazar ve kitabın temeli şudur " İstediğiniz kadar spor yapın, her derde devadır bir şey olmaz. " der. Yıllar sonra kendisini bir araştırmanın ortasında bulur, çok sık antrenman yapan ve sürekli tükenme sınırını aşan ünlü şampiyonların (Meşhur bisikletçi Armstrong gibi) çeşitli kanser türlerine yakalandığını belirlerler bağışıklıklarının çok zayıfladığını anlarlar. Öyleki son dönem "Aşırı Çalışan" kadın sporcuların Regl bile olmadığını tespit ederler. Sonunda akıla gelecek tüm medya organlarına çıkar ve " Ben zamanında şöyle bir kitap yazmış şu sözü etmiştim ama İstediğiniz kadar spor yapmanız her derde deva olmadığı gibi ciddi riskleri de var" diyerek özür diler.

İşin özü Aşırı çalışma/sürantrenman/overtraining artık ne derseniz var olan bir şey ve hala tam anlaşılmış bir olay değil öyle ki ev kadınlarında bile görülebiliyor.

 

sormak istediğim bir nokta var ; bir kişi overtraining olduğunda kendisi net bir şekilde bunu fark edebiliyor mu?
örnek etkileri vermişsiniz mesela basılan ağırlıklarda abartılı bir düşme veya bu yazılan faktörlerin aşırı ve uzun süreli (devamlı) yaşanması şeklinde mi oluyor? yoksa ben de bazı zamanlar o belirtileri yaşıyorum son antreman programım gerçekten çok ağır ve uzun sürüyor son hareketleri istediğim kilolarla çıkartamıyorum... ancak her iki günde bir kaslarımı dinlendiriyorum...

 

Edersin; oturup kalkarken bile hızlı çarpıntın olur, daha ilk setinde kıpkırmızı kesilirsin mesela. İsteksizlik, uyuşukluk da ilk belirtileri, zaman ilerledikçe kilo kaybı olur.

Uzun süre devam eder ayları bulduğu olur. Bu yüzden overteraining olan birisine ilk öneri iki hafta dinlenmesidir. Yanlış hatırlamıyorsam Özer Baysaling`in kitabında da sürantrene olan bir vücutçunun iki hafta dinlendikten sonra salona dönebileceğini ve ilk ay her bölge için sadece 1 temel egzersizin olduğu 10 set 10 tekrarlı bir çalışma yapması öneriliyordu.

Bazı zamanlar değil daha ilk sette kendini belli eder birden bire başlayıp uzun süre devam eden bir durumdur, başta da dendiği gibi doğru çalışıp iyi dinlenip iyi beslenenen birinin sürantrene olması zor bir durum. Son harekette güç kaybı yaşaman da normal bir durum overtraining değil. Ağır antrenman da uzun süreli olmamalı. Zaten artık yeni antrenmanlar kısa süreli (30 45 dk) ve yüksek şiddetli olarak hazırlanıyor sebep olaraksa insan genetiğinin uzun süreli yüksek tempolara uygun olmadığı atalarımızın avlanırken birden bire koşmaya başlayıp mızrağını atması ve yeniden yürümeye başlaması sonra yine hızlı bir şekilde avının peşine düşmesi gösteriliyor. Bu yüzden artık kardiolar bile bu şekilde çalışılıyor. H.i.i.t örneği gibi.

 

arson değerli bilgilerin ve cevabın için çok teşekkür ederim ; sayende son günlerde düşen antreman psikolojim yerine geldi

 

Ya benım kafam cok karıstı sürantreaman bolgesel olabılıyomu ? Ornegın benım sadece bıcepsımde oldugunu dusunuyorum. Yoksa tum vucuttamı oluyo ? 1 senedır vg yapıyorum kollarım 1 senede 3 santım ya artmıstır ya artmamıstır ancak kıloya bakacak olursak 11 kılo aldım. Ilk 8 9 ay nerdeyse hergun bıceps calıstım o yuzden bıcepslerımın gelısmek yerıne gerıledıgını dusunuyorum yanlısım varsa bı anlatırmısınız dogrusunu?? Ve dedıgım gıbıyse artık ne yapmam gerekıyo benım?

 

Ben 2.5 ay sonunda ölçümle gelişim göstermediğimi aksine kas kaybı ve yağ oranımda artış olduğunu öğrendim.son 2 haftada antrenmanlarım haftada 5 güne çıktı.işim fiziki çalışma gerektiren yoğun ve tempolu bir iş.Bu da dinlenmemi etkiliyor.Beslenme konusunda maalesef karbonhidrat konusunda eksiklerim olduğunu düşünüyorum.Dışarıdan protein glutamin bcaa ve creatin alıyorum.Buna rağmen gelişim olmaması aksine kayıp olması overtraining belirtisi olabilir mi?

Bu yüzden 3-4 gün ara vermeyi mental ve fiziksel olarak kendimi bu arada hazırlamayı düşünüyorum ama sebebinin ne olduğunuda bilmek istiyorum.Ciddi şekilde demotive oldum yani

 

Sanırım ben surantremanla 3-4 ayda bir karşılaşıyorum . Ağzımda çıkan aftlar ve halsizlik+vücutta görülen dokuntuler. Hepsi uyuyor. 3 ayri doktorunda asiri yorgunluktan olduğunu söylemesi cabası. Dış hekimi,cildiyeci ve aile hekime. Üçüde görür görmez ağır birşeye ve strese maruz kaldığından dolayı bağışıklık sistemin çökmüş dediler. Bu konuyu yaşayan arkadaslar varsa fikirlerini alabilirim.

 

aynen öyle. bağışıklık sistemindeki çöküş en bariz gösterge.