Supplement ve Gym Programım

Merhabalar arkadaşlar;

Bu konuyu hem supplement hemde antreman konusunda bilgi almak için yazıyorum. Programlar bana özel olduğu ve ilerde gelişim takibide yapmak istediğim için farklı forumlara konular açmak yerine buraya tek bir konu açıp ordan götürmek istiyorum.

Bu konuda forumları ve interneti araştırdım. Yeteri kadar bilgi edindiğimi düşünüyorum ve istediğim bu konuları kişiselleştirmek.

Spor salonuna 1,5 yıldır üyeyim ancak son 2 ay hariç pek düzenli gidemedim. Fakat son iki aydır haftada 5 kere gidiyorum. 1 gün sırf yüzüyorum geri kalan 4 gün kardio ve gym yapıyorum. İlk ay standart programla başladım bu daha çok kondisyon ağırlıklıydı. 2. ay bir gym programı verdiler ve yüksek kilolalarla çalışmaya başladım yavaş yavaş. Bu hafta ise ciddi manada kas yapmaya yönelik bir program aldım isteğim doğrultusunda.

Programıda bu akşam yazarım. 4 gün boyunca her gün önce yarım saat cross trainer yapıyorum sonrada 1-1,5 saat antreman yapıyorum. Her antremanda farklı bir bölge çalıştırıyorum ve hergün ne kadar karın hareketi varsa yapıyorum. Yani sadece gym kısmı 1 saati bulmaz bile. Her bölgeye en az 3 hareket yapıyorum. Bir günde sırf göğüs çalışıyorum ve o gün 6 hareket yapıyorum sırf göğüs için.

Bu hafta yeni programla protein tozuna başladım. Birde glutamine aldım proteinin daha iyi etki etmesini sağlamak için. Ama gerek buralardan okuduklarım gerekte eğitmenimin tavisyesiyle creatin ve bcaa yada başlıycam.

Yalnız bu supplement kullanma konusunda elimde iki farklı program var ve bunlardan hangisinin doğru veya daha etkili olacağını diyelim, öğrenmek istiyorum. Bu iki programdan kendim için bir supplement programı yapıp o şekilde devam etmek istiyorum. Protein olarak optimumun whey proteinini kullanıyorum glutamine de yine optimumun 1000mg lik kapsüllerinden.


Önerilen ilk supplement programı:
Bu eğitmenim tarafından önerildi ve cretin kullanımı için ilk 5 gün boyunca, gün içinde 4 sefer toplam 20gr creatin almamı söyledi, yükleme yapmak için, daha sonrasındaki program ise şöyle.

Antremandan yarım saat önce;
- 5gr Creatin ve 3gr Bcaa

Antreman ortasında;
- 3gr Bcaa

Antremandan hemen sonra;
- 5gr Glutamine
yarım saat sonrada
- 30gr Protein

Gece yatmadan önce;
- 5gr Glutamine ve 30gr Protein.

Bunun dışında önceden beri kullandığım günde 1 kere centrium lutein multivitamin, omega 3 ve günde 2 kere B12 vitamin var.

Birde gece yatarken adventlabın HGH'ını kullanıyorum buda büyüme hormonunu tetikleyen birşey sanırım optimumun ZMA'sı gibi.


2. Önerilen Supplement Programı:
Antremandan 45dk. önce;
- 300gr Creatin ve 4gr Bcaa
- p&b Lab Guarana + likit L-carnetine 1 ölçek (Termojen yağ yakıcı)

Antremandan 1 saat sonra;
- 5gr Glutamine
- 4gr BCAA
- 300gr Creatine

Gece Yatarken;
- 3 adet Optimum ZMA

Bu programda önceden creatin yüklemesi yok direk böyle başlıyor.


Şimdi öncelikle vücudumdaki yağ oranı %6-7 idi galiba onuda bugün bakıp kesin söylerim. Ölçüm hafta başı yapıldı. Bu 2 ayda 1 kilo yağ kaybetmiş ve 1 kilo kas kazanmışım ve 200 gr kilo almışım. Kilom 66,2 kg.

Karın çevresi biraz yağ var, eğitmenin bunun için sadece kardio verdi ama 2. programda p&b Lab Guarana diye birşey var. Buda yağ yakıcıymış öğrendiğim kadarıyla ama bu forumda hakkında bir bilgi bulamadım. Hakkında bilgisi olan varsa ve paylaşırsa sevinirim. Yine burda okuduğum kadarıyla L-carnetine'in pek bir etkisi olmadığını yazıyor makalelerde. Bu durumda nasıl bir yol izlemeyilim.

Bir diğer nokta Creatinler arasında büyük gramaj farkları var, açıkcası böyle ilaca boğulmakta istemiyorum ama tabiki kısa zamanda gelişme görmek istiyorum bu bakımdan bu dengeyi korumak için gramaj nasıl ayarlanmalıdır.

BCAA ile Creatine'i daha almadım bunları kapsül olarak mı toz olarak mı önerirsiniz? Duyduğum kadarıyla tozun kana karışması daha çabuk oluyormuş ama hap kullanmakta daha kolay.

Birde bunlar için hangisini önerirsiniz. Supplementler kısmına baktım ancak orda sadece bu ürün iyimi kötümü şeklinde anketler gördüm ama marka veya ürün karşılaştırması göremedim yada ben bulamadım, bu yüzden mesela Optimum'unmu yoksa Hardline'ınmı creatine tozu daha iyidir?

Şimdilik bu konularda yardımcı olaursanız sevinirim, umarım fazla uzun ve sıkıcı bir yazı olmamıştır. Gym programımı ve vücut bilgilerinide akşama detaylı olarak yazarım...

 

forumlardan okudugum kadari ile ilk 6 ila 8 ay dengeli beslendiginiz takdirde fazlasıyla yetecektir yazıyor çogu yerde

ama bir uzmanın cevap vermesi daha iyi

 

300 gr kreatin ?
yazim hatasi sanirim, 3 gr. herhalde ?

 

Yani, yoksa bütün kutuyu tek seferde alması lazım

 

Valla bende öyle düşünüyorum ama iki sefer yazmış 2 sindede 300gr yazmış bende anlamadım ondan sorma gereği hissettim.

 

300 mgr 0,3 gr yapar yani 1 gr bile yapmaz, o zaman 3000 mgr yazması gerekirdi 3 gr demek için. Neyse arkadaşa mail atıp sordum zaten cevap verince anlarız doğruyu. Bu arada herkes creatine takıldı arkadaşlar genel itibariyla yorum yapacak olan yok mu? Diğerlerinin gramları kullanım saatleri şekilleri vs birde toz mu önerirsiniz kapsül mü?

Öğrenmek istediğim bir diğer konuda fazla karın hareketi yapmak karnı şişir mi? 2 aydır hafta içi her gün 500 e yakın karın hareketi yapıyorum. Öncedende bir miktar yağ olmasına rağmen bu kadar çıkık görünmüyordu. Bu sürede ne kilo aldım nede yağ, hatta 1 kilo yağ kaybedip 1 kilo kas kazandım ama göbek dahada çok çıktı bunun çok karın hareketi yapmakla bir ilgisi var mıdır?

 

Arkadaş 300 gr ile 300 grlık kutuyu kastetmiş, bu kutudan 1 çay kaşığı 5gr kullan dedi