Superset ve Kardiyo Bir Arada

Arkadaşalr ben şuan 94 kiloyum. 1.83 boyum var. 115 kilodan 89 kiloya düşüp 3 ay kas çalışarak 94 kilo oldum. Fakat 15-15-12 şeklinde çalıştım. Artık fazla yağlarımdan kurtulmak istiyorum, çok rahatsız ediciler. Belirli bir kas kütlesi oluştu vücudumun her kısmında. Kollarım ince kaldı fakat, gelişmediler vücuda oranla. Göğüs kasım fark edilir oranda fakat ucu yağlı kaldığı için hala görüntüsü çirkin. Omuz pek yok ama bacak ve baldır büyük baya. 2 yıl koşmaktan sanırım sıkınca alt bacak ve üst bacak çok belirgin ve sert oluyor. Gerçi bu çoğu kişide böyle ama yazayım dedim. Neyse, durumum bu. Karbonhidratı çok az, yağı günde 1 yemek kaşığı kadar olan bol proteinli bir yemek programım var. Arkadaşımla ve koçumla görşüştüm. Şuanki superset progrmaımdan bir örnek vereyim. Göğüs günü şu şekilde. Hareketlerin bazılarının ismini tam bilmiyorum. Hepsi ilk set 17, ikinci set 15, son set 13 olarak gidiyor. 17-15-13 olarak yani sırayla.

Serbest ağırlık bench press, 17 tekrar yaptıktan sonra biter bitmez
Dumbell fly press, yine 17 tekrar

40 saniye dinleniyorum. daha sonra bu hareketleri 15 ve 13 tekrar olarak 2 set daha yapıyorum. Ardından

Incline bench press, 17 tekrar yine. Ayarlanabilir benchde dambılla üst göğüsü çalıştıran hareket. Biter bitmez
Incline dumbell fly press, 17 tekrar. Bu da ayarlanablir sehpada yukarı doğru olan fly press. Biraz saçma betimliyorum ama umarım anlıyorsunuzdur. Bu hareketler bittikten sonra sıradakine geçiyoruz

Butterfly yapıyorum makinada 17 tekrar, Biter bitmez
Pullover serbest ağırlık dambıl ile 17 tekrar


Bu şekilde de 17-15-13 yaptıktan sonra ön kol arka kola geçiyorum.

Z barla önümde normal kaldırıyorum 17 kere. Ardından hemen makarada arka kola geçiyorum yukarıdan aşağıya indirdiğimiz. Bunu da aynı şekilde yaptıktan sonra
17 tekrar Hammer, o bittikten sonra Arnold press, uzanıp barı yüzümüze indirip kaldırdığımız hareket. Bu da bittikten sonra
Eğer antrenman 70 dakikayı geçmediyse 70 dakika olana kadar mekik ve kardiyo yapıyorum interval koşu.

Bu program ile sonuç alabilir miyim? Vücut tipim anladığım kadarıyla endomorfi. Yaşım 17. Yaza kadar kaç kilo vereblriim yağ olarak?


Bu arad amoderatör arkadaşlara da bir sözüm var. Eğer konuyu yanlış yere açmışsa çöpe atmayın lütfen. Yarım saattir falan uğraşıyorum açmak için. Forumunuz biraz karışık uygun kategorinin burası olduğunu düşünüyorum fakat emin değilim. Benim de 1 ay önce açtığım bir forumum var 7 bin küsur üyeli. Bu işler çok kafa patlatıcı biliyorum sürekli düzenli tutmak gerekiyor ama en azından konuyu silmek çöpe atmak yerine uygun kategoriye taşırsanız ya da bana uygun kategoriyi söylerseniz sevinirim.

Teşekkürler.

 

Kas kütlesinin etrafındaki yağları eritmek için hafif kiloyla,çok tekrar yapılması gerekli,yağları eritmek için ağır kilolarla çalışmayın.Atıyorum herhangi bir seti 25-20-15-12 şeklinde yapabilirsiniz.Ayrıca mide hareketleri içinde sadece mekik hareketi yetmez,alt mide üst mide hareketlerinide beraber yapmalısınız ki mide hareketleri sadece bölgeseldir.Kardioyuda ihmal etmemelisiniz ardından..

 

arkadaşın dediği gibi set ve tekrarları yazmışsın ama definisyonda süper set yerine drop set daha faydalıdır ayrıca ağırlıkları düşük tutuyorsun umarım.