Stronglifts 5x5'e başladım ama

Arkadaşlar merhabalar, vücut geliştirme sporunu önceden çok az da olsa yapmıştım şimdi tekrar başladım yaşım 20 boyum 1.86 ve kilom 91, araştırmalarım sonucu, güç kazanma hedefime ulaşmak için bana en uygun programın stronglifts 5x5 olduğunu gördüm, fakat antrenmanda squat ve overhead press hareketlerini yaparken squat rack, power cage gibi ekipmanlara ihtiyaç olduğunu farkettim, malesef spor salonumda bu ekipmanlar mevcut değil, bu durumda ne yapmamı önerirsiniz, ağırlığı sırtlamam/göğsüme almam için alternatiflerim nelerdir?

 

Salonunu değiştirmeni öneririm. Squat rack olmayan salondan kalan hiçbir şeye bakmadan çıkarım hemen.

 

maalesef salonumu değiştirme şansım yok, şu an için ağırlığıı yerden koparıp omzuma alabilyorum fakat ağırlık arttıkça tehlikeli bir hale gelecek bu, ağırlık artınca ne gib alternatiflerim var?

 

Dips yapmak icinde mi yer yok :/ dips icin olan yere koyup birinin yardimi ile ,yapanlar var.en kotu ihtimal smith machine de yapmak ile normal barbell squat fark varmidir acaba cok

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Arkadaşım ben squatı smith machinede yapıyorum military presside silkme yaparak alırım ağırlık fazla artamaz zaten militaryde çünkü sen 5 tekrar yapabilecek kadar iyiysen rahatça kaldırısın zaten, peki sen kiloları nası ayarladın ben 1 saat kilo ayarlamak için uğraştım programıda öle ayarladım önce rekor dene 3 4 tekrar sonra Predicting One-rep Max gir bu siteye rakam ve tekrarı yaz 1 tekrar max ne kadar yapacağını söyler ona göre rakamları azaltarak programı yap yapmadıysan tabi, bence bunları dert etme eskiden bu makinelermi vardı vücudun alışkınsa iyise sakatlanma çok zor olur.Ayrıca 5x5 İDMAN SİSTEMİ - Vücut Geliştirme, Body Building, Body, Fitness, Antrenman, Kondüsyon, Beslenme, Diyet, Doping bill starr antrenman sistemi var bak sitede programda var onu yap derim.

 

Overhead press'i 20 kilo civarı yaptım büyük ihtimal, tam rakam veremiyorum zira salondaki kimse boş barın ağırlığı ne kadar bilmiyor, ben de 2 tane 2,5 2 tane 1,25'lik ağırlık takılıyken gittim tarttım barı 21-22 civarı bişey çıktı bakalım squat'ı bir süre daha böyle devam edeceğim ta ki omuzlayamadığım raddeye gelene dek, sonrası smith machine.

 

Smith mach. de dizlere fazla baskı uygulanıyor. Hatta bazı okuduğum yerlerde smith ile yapacağınıza hiç yapmayın tavsiyesi veriliyor. Özet olarak squat rack sız ss yada 5x5 olmaz. Belki clean ile alıp front squat deneyebilirsiniz.

 

Kardeş yaklaşık 5 6 aydır Smith machta çalışıyorum squatı yapıyorum 5x5 programı içinde denedim gayette iyi verim aldım sakatlanmada yok yanlış bişide yok dizede baskı vurmadı bilmiyom ne farkı sadece paralel hareket ediyorsun yeni olanlar zorlanabilir ama ben 2 sene güreş yaptım hertürlü ağırlığın altınada girdim bu makıneyide suan kullanıyorum gayet normal geliyor.

 

Birkaç alıntı
FAQ:The Program - Starting Strength Wiki ( smith mach. diye arayın sayfayı)
10 Reasons Why Squatting In The Smith Machine Sucks | StrongLifts
İlk link Starting Strength yazarı Rippetoe'ya ait. Kendisi yıllardır bu işi yapmış, kitabını yazmış ve ders vermiş biridir.

Serbest Squatta en ufak dengesizliği ufak hareketlerle tolere edebilme şansınız var ama smith mach. sabit bir bar ve sabit ayaklar olduğu için en ufak denge sorununda bütün yükü dizler karşılıyor.
Zaten 3 hareketi olan Stronglift Squat-Bench-Deadlift temelli bir egzersiz, serbest squat yapmıyorsanız stronglift yapıyorum demeyin.

Ayrıca 5-6 ay kullandım sakatlanmadım kelimesi çok hatalı bir ifade.

 

Ben şimdi 5x5 programı yapmıyımmı diyorsun kardeş sıf serbest squat yapamıyorum diye, bilmiyorum ama bizim salonda herkes smith mach de squat yapıyor ve kimsede yapmayın diye birşey duymadım,çok sağlam arkadaşlarda var ben 5x5 programına daha geçmedim orda makinede yapıyorum 100 120 kg kaldırdım yaparken çok iyi bir verim alıyorum bunu kimse değiştiremez bence.He güreş yaptığım zamanlardada serbest squat yaptım ondan böyle diyorum fark göremediğim için.