StolenHeart Antrenman Günlüğü

İyi forumlar;

Cinsiyet:Erkek
Yaş:17
Kilo:75
Boy:1.82

Yaklaşık 6-7 aydır bu sporu yapıyorum. 1.5 aydır salona gidiyorum, evde çalıştığım dönemde yetersiz beslendiğimden dolayı pek bir gelişme olmadı açıkçası.
Salona başladığımda yaklaşık 5hafta temel hareketlerle çalıştım. 1.5 haftadır bölgesel çalışıyorum. Amacım biraz yağ yakıp, kas kütlemi artırmak ve özellikle hacim kazanmak. Haftada 4gün gidiyorum salona. 3gün ağırlık çalışıp,1gün kardiyo yapıyorum. Antrenman günlüğüm şöyle;

1.GÜN
GÖĞÜS-BİCEPS
-Göğüs-
Bench Press 10-10-8-8
Incline Bench Press 8-10-10
Dumbell Fly 8-10-10

-Biceps-
EZ Bar Curl 12-8-12-8 ( ilk iki set arası 30saniye, 2-3set arası 1dakika dinlenme)
Preacher Curl(tek kol) 8-12-8-12
Hummer Curl 12-8-12-8


2.GÜN
Sırt-Kanat-Triceps
-Sırt-kanat-
Deathlift 8-10-10
Lat Machine Pull Down 8-10-12
One Arm Dumbell Row 12-12-15
Cable Seated Row 8-10-12
Real Lat Pull Down(enseye çekiş) 12-10-8

-Triceps-
Push Down 8-8-10-10
Reverse Grip Push Down 8-8-10-10
Over Head Dumbell 12-10-8


3.GÜN
Omuz-Bacak
-Omuz-
Shoulder Press 10-10-8
Lateral Raise 8-10-12-12
Reverse Fly 12-10-8
Front Raise 10-10-10
Trapez için arkadan çekme 12-15-15
Trapez için önden çekme 12-10-10
-Bacak- ( bacak için henüz tam oturmuş bir antrenman sistemim yok. ama özellikle üst bacaktaki fazla yağları eritmek istiyorum.) Genel olarak harketler şöyle:
Leg Press
Leg Curl
Leg Extension
Seated Calf Raise

4.GÜN
4.gün pazar gününe denk geliyor ve ben de malum öğrenci olduğumdan dolayı sınav haftaları gitmeyebiliyorum pazar günü salona. Gittiğim günlerde ise 20dk bisiklet,20dk koşu,mide çalışıyorum.



Antrenman günlüğüm böyle. Antrenman öncesi ısınmak için 3ila5 dakika bisiklete biniyorum. Esneme hareketleri yapmıyorum aslında ve bu benim açımdan bir eksik. Karın için de hafta 1-2 gün evde çalışıyorum.

Yorumlarınızı bekliyorum, teşekkürler.