"Squat" efsanesi

Selamlar,
Resmen ezberimi bozuyorum.. googledan squat yazıp aratıyor ve "oha oha!" diye bakakalıyorum. Sonra aklıma geliyor aylardır girmediğim foruma girip bilirkişilere sorayım diyorum

Arkadaşlar gerçekten bu squat'ın bu kadar ederi var mıydı? günde 100-200 squat 3 ay sonunda, latin hatunların edasıyla dolaşmamıza yeter miydi?
Ben boşuna mı koşup terledim, günlerce pilates yaptım (pilates'e lafım yok tabi ki.o benim canım) ama cidden bu konuya çok takıldım, elin adamları site bile yapmışlar yüzsquat shesquat vs vs..
Son aylarda kilo alıp vermekten "gevşemiş" yazın yaklaşmasıyla hadi başlayalım dönemine girmiştim, eğer bu squat tek başına bile böyle harikalar yaratıyorsa ben bu nimetten maksimum nasıl yararlanabilirim? onlarca -challenge- tablosu gördüm, inandırıcılıktan uzak -öncesi/sonrası- fotoğrafları gördüm.. Vallahi sabah akşam squat yapasım geldi. Onlar denemiş sen de dene gör demeyin, niyetlendim zaten, sadece bilinçli başlayayım başarılı sonuç alayım istiyorum.

Okumaya üşenenler için sorularım:
Sadece squat baz alarak (hareketin kudretine inanlar için) nasıl bir program oluşturabilirim?
Farklı türlerini mi kombine etmeliyim standart halini mi yapmalıyım?
Ağırlık eklemem gerekir mi vücut ağırlığım yeterli olur mu?
Maksimum fayda için maksimum kaç tekrar yapılması uygundur?
Böyle bir çalışmanın (tek yönlü/tek grup/tek hareket işte) başarı şansı nedir?

Teşekkürler.

 

Squat'ı tek hareket olarak çalışsan bile çok komplike bir hareket oldugu için gözle görülür bir şekilde faydasını görürsün evde çalışıcaksan two hundred squats burdaki programı takip edebilirsin bence gayet verimli zamanla squatın değişik versiyonlarını yapabilirsin örneğin ayaklar birleşik veyahut tek ayakla squat gibi bunlar standart squata göre daha zordur ama önemli olan bi yerden başlamak devamı gelecektir ha asıl sorunun cevabı da evet squat hakikatten efsana bi harekettir.

 

ATG yani Full Squat formunda, günde 3 set, kendi ağırlığında başlayarak, her sette yapabildiğin kadar yapman başlangıç için yeterli. 30 tekrarı geçebiliyorsan her sette, eline ağırlık alabilir, sırtına çanta takıp içine ağırlık koyarak işi zorlaştırabilirsin kademe kademe.

 

Sorulan sorularin bireysel deneyim ve okunanlardan hareketle yanitlari;

1) Kesinlikle Smolov.

2) Sadece Back Squat yeterli, istege gore Front Squat da yer yer tercih edilebilir.

3) Agirlik eklemelisin.

4) Bu yanit ilk soruya verdigim yanitla celisecek ancak 20 tekrar. Uygulanan rutinin icerigine gore degisebilir diyeyim yine de.

5) Yanina eklenecek birkac hareketle daha verimli olacagi kesin.

 

Öncelikle cevaplarınız için çok teşekkür ediyorum, olumlu yönde olmalarına da ayrıca sevindim
geçtiğimiz 2 gündür hafif ısınma hareketlerinin ardından denediğimde bir defada 100 tamamlayabiliyorum (ek ağırlık kullanmadan şu an yapabildiğim bu kadar)
bunu bir set olarak mı kabul edeyim? hani üç tekrardan 3x100 çok uçuk mu olur?
ağırlık kullanarak m başlamalıyım yoksa bir süre sonra mı takviye edeyim? (160cm/41kg)

Benim asıl sorunum hatta tek sorunum her yerimin ince olup, birinden emanet almışım gibi taşıdığım üst bacak kısmı, squatın kalça kısmını çalıştırıp şekillendirmesiyle bunu dengeleyebilirim diye düşünüyorum ama aynı zamanda bacaklar da çalışıyor, daha fazla irileşmeleri gözümü korkuttu lunge çalışmak bunu toparlayabilir mi? ikisini birleştirsem?

setlere tekrarlara bölünmüş program haline getiremedim bu konuda yönlendirirseniz çok sevinirim, dinlenme günü ayırmama gerek yok sanırım? zaten yaptığım bir iki hareket ama yanlış mı düşünüyorum kaslar dinlenme döneminde gelişiyor yazılmış bir çok yerde..
*ağırlık konusunda sırt çantası fikri inanılmaz, bende kendi imkanlarımla nasıl bir düzenek oluştururum diye düşünüyordum, şahane oldu bunu öğrenmem.

yine kısacası, yanlara açılmamış düzgün üst bacak kasları, en azından tepsi gibi dümdüz durmayan bir kalça hattı için lunge ve squat (varsa başka eklenmesi gereken) hareketlerinden bir program rica edebilir miyim?

 

dinlenmeyen vücut geriler GreenTea 2 ileri 1ir geri bazen 1 ileri 2 geri dinlenmeyi unutmayın ve naçizane tek harekette sabit klamayın. rutine binerse verim almanız zorlaşır kaslarınızı devamlı şaşırtın onlarında canı var sıkılmasınlar.

 

Kalça üst bacağın önüne geçsin istiyorsan, Deadlift türevlerine yönelmelisin. Ters mekik benzeri egzersizler de faydalı olacaktır. Squat çalışmakla, bir kadının bacaklarını kalınlaştırması tahmin ettiğin kadar kolay değil. Daha çok sıkılaşma yaşarsın.

 

Bir defada 100 squat nasıl yapabildiniz acaba? hareketi doğru yaptığınıza eminmisiniz?
yani 3x100 squat yapan birisinin salondan sürünerek çıkabileceğini düşünüyorum.

 

Evet 100e tamamlayabiliyorum.
ancak ben spor salonunda çalışmıyorum evde yapıyorum egzersizlerimi.
hareketi de izlediğim onlarca video sonucunda ve boy aynasının karşısında birebir taklit ederek yaptım, doğru yapabildiğime eminim
herhangi ek ağırlık, bar vs kullanmıyorum henüz. ve yaptığımda hareketin standart şekliydi. 90dan sonrası az buçuk titretse de her serefinde 100e tamamladım.
açıkçası bende birden 3x100e çıkabileceğimi sanmıyorum
zaten o şekilde yazan bendim, Schwarzxxl "yapabildiğin kadar X 3" demişti belki kendisi de 100den az düşünerek söylemiştir..

 

Arkadaşlar selamlar,

Uzun zamandır bir spor salonuna üyeyim ve yaklaşık 2 yıldır plates yapıyorum.Ama vücudumdaki sıkılaşma farkedilmeyecek kadar az.Haftada 2 şer saatten yaklaşık 4 gün spor yapıyorum,yürüyüş,plates,spining vs.Ama bu kadar düzenli yapmama ragmen hala bacaklarım istediğim gibi değil.Squatı keşfettim ve geçen hafta hoca eşliğinde squata başladım.2 günde bile sıkılaştığımı hissediyorum.Saatlerce spor yapmanın anlamı bence yokmuş,bu kadar süre içerisinde squat yapsaymışım baya taş olurmuşum diye düşünüyorum.
Yeni başladığım için tavsiyelerini almak istiyorum.

 

Boya göre zayifsin ama squati boş yapmak pek bir gelisme saglamayabilir bence bir spor salonuna yazıl imkanin varsa. Yada squat yanina diger bacak egzersizleride katabilirsin

 

1 senelik konu hortlamış