Squat calısmak

"Arnold Schwarzenegger döneminin" sistemlerinden biri olan 20 tekrar squat sistemi zamanında çok rağbet görmüş olmasına karşın , günümüzde vücutçular tarafından fazla tercih edilmeyen bir sistemdir.

20 tekrar sistemi ilk çıktığı yıllarda , sadece bacağa değil vücudun tüm bölgelerine uygulanıyordu.Fakat bilimsel araştırmalar sonucunda 20 tekrar sistemin sadece squatta işe yaradığı ortaya çıktı.Bu gerçek ortaya çıktıktan sonra vücutçular bu sistemi tamamen işe yaramayan bir sistem olduğunu düşünmeye başladılar.Bununla birlikte bu sistemin kullanımı gün geçtikçe azalmaya başladı ; oysa ki 20 tekrar sistemi squat hareketinde yaradığı ve sistemi uygulayanların mükemmel sonuç aldıkları unutuluyordu.

20 tekrar sistemi ilk uygulanmaya başlandığı yıllarda , bazı yanlışlar yapılıyordu . Yıllar geçtikten sonra sistem daha düzgün uygulanmaya başlandı ; örneğin , sistemi ilk uygulayanlar sistemle birlikte çok yüklü miktarda süt içiyorlardı.Bu da sütteki fazla laktoz oranından dolayı , kaslarda laktik asit birikmesiyle birlikte sporcularda gereksiz yorgunluklara sebep oluyordu.Bu sistem güç ve konsantre gerektiren bir sistem olduğu için , sporcuların antremanlarında olumsuz sonuçlar doğurabiliyordu.Bu sistemde beslenme tamamen dengeli protein ve karbonhidrat alımıyla yapıldığı takdirde , çok daha iyi sonuçlar alınabileceği anlaşıldı.

Şimdi gelelim sistemin uygulanmasına…Squatın ilk setini 10 tekrar çıkartabileceğiniz ağırlıkta yapıyoruz , üç – beş saniye nefes alımından sonra bir 10 tekrar daha çıkartıyoruz(nefes seti). Evet ilk bakışta ürpertici bir programmış gibi gözüksede , uygulamada umduğunuz ürperticiliği görmeyeceksiniz.Şimdi bir çoğunuz bu tekrarlar çıkmaz ki sorusunu soracaksınız.Evet , ilk 10 tekrardan sonra bacaklarımız maksimum derecede zorlanacaktır, fakat o üç – beş saniyelik aradan sonra yapacağınız nefes seti 10 tekrara tam anlamıyla ulaşamayabilir.Sistemin güzel yanıda zaten budur.Örneğin; 10 tekrardan sonra ki girceğiniz sette 3 tekrarda çıkabilir , bu sistemi uygulayamadığınız anlamına gelmez.Aksine program amacına ulaşıyordur.

Squat programını ayrıntılı bir şekilde aşağıda inceleyelim ;

1 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )
2 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )
3 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )

3 set gibi gözüksede toplamda squatı aslında 6 set yapmış oluyoruz.Nefes setinde 10 tekrara ulaştığınızda , ağırlık arttırmanın vakti geldiğini anlamalısınız.

Sistemin amacı ;nefes setlerinin tekrarlarını her antremanda arttırmaktır.Tekrarların artması gelişimi tetikleyecek ve her antreman göreceksiniz ki bu tekrarlar artacaktır.Bunların sonucunda muhteşem bir squat programı uygulamış olacaksınız.

Ne kadar bu sistem fazla uygulanmasa da , squat programları arasında en çok işe yarayan program olduğu aşikârdır.Bu programı hakkıyla uygulamaya başladığınızda,göreceksiniz ki gelişim inanılmaz olacak..

kaynak: www.sagliksifa.com

 

Bacak çok tekrar sever işe yarayabilir.

 

Draftın başladığı yeni sisteme benziyor

Güzel bilgiler

 

bacak programı benim en önem verdigim bölge olmazsa olmazlarımdandır özellikle squat lunge ve deadlift asla atlamadıgım hareketlerdir

 

Salonda squat düzenegi olmadıgı ıcın bu teknigi ağır kilolarla dumbell squatta uyguluyorum 1 aydır,bu süre zarfında güzel etkiler aldım diyebilrm.İkinci 10 tkrarıda bir gün görebilrm cok yakında inş

 

Yani her seti aynı ağırlıkla giriyoruz öyle mi?
Çalışıpta sonuç alan var mı?

 

Benim uyguladığım bacaklar için widowmaker. 1 çok ağır set. 4-8 tekrar, 10-15 nefes, tekrar bir 20 tekrar daha hafif kilo ile seti bitirmek.

 

@Draft, Squatta kaç Kg ile o programı uyguluyorsunuz

Ağır ve hafiften kastınız nedir acaba

 

Bu hafta 140kg 7 tekrar, 15 nefes, 80kg 20 tekrar full squat şeklinde uyguladım

 

squat bacağın en önemli hareketidir baya da etkilidir!!!!!1