spordelisi Antrenman Günlüğü

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve spordelisi tarafından 18 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. spordelisi
    Offline

    spordelisi Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba ben 3 aya yakın süredir vg yapıyorum geçen yaz da 3 ay kadar yapıp sonra dersler başlayınca basketbola da devam ettiğim için bırakmıştım seneye yalnız okul takımına gireceğim için lise son olsam da zaman konusunda daha az problemim olucak ve bu yüzden vgyi bırakmadan devam edebilicem. Gittiğim spor salonu sitenin spor salonu olduğu için çok çeşitli alet yok ve tek başıma çalışıyorum hep.
    Kişisel bilgilerle başlıyım daha sonra da antrenman hareketlerimi yazıyım:
    Cinsiyet : Erkek
    Yaş : 17
    Kilo : 79
    Boy : 1,85m

    Vücut Ölçülerim :
    boyun: 41
    omuz: 119
    göğüs: Koltuk altından 105 Göğüs üzerinden 99
    kol: sağ 35 , sol 35 (sol biceps zayıf ama triceps yüzünden kalınlık eşit)
    ön kol : sağ 29,5 sol 29
    bilek: sağ 17,5 sol 17,5
    bel : 82
    kalça: 99
    üst bacak : sağ 61, sol : 59,5
    kalf : sağ 39, sol : 38
    Yağ oranım (%) : Geçen ay ölçtürdüm %16.2
    Vücut tipim : endo-mezo

    kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
    kısa vadede : Hacim artışı yağ oranında düşüş
    uzun vadede : Gelecek yaza kadar yağ oranımı %12 düşürmek Kolları 38-39 cm'ye çıkartmak

    Günlük Bilgileri :
    * haftada kaç gün antrenman yaptığım : 3-4 gün
    *antrenman saatim: Genelde değişmekle beraber 13.00-14.00 arası
    Toplam antrenman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 50-55dk

    Daha yeni olduğum için vücudu bölmedim ama yakında bölmeyi düşünüyorum sorularımı yazının sonunda görebilirsiniz.

    Antrenman 1 gün git 1 gün dinlen şeklinde olmak üzere:

    15-20 dk koşu ardından gerdirme
    1.Squat: Salonda Squat rack ve partnerim olmadığı için çok yüksek ağırlık giremiyorum tekrarlar 12-12-12
    2.Bench Press Flat: Haftaya Incline a geçeceğim 12-10-8
    3.Leg Extensions: 12-10-8
    4.Dumbbell Flyes Flat: 12-10-8
    5.Wide-Grip Behind Neck Pulldown: 12-10-8
    6.One Arm Dumbbell Rowing: Sağı yapıp beklemeden sola geçiyorum bunu 1 set kabul ediyorum 12(12)-10(10)-8(8)
    7.Z Bar Curl: Düz bar yok Z barın kıvrımının yanındaki düz yerden tutuyorum ve hareketi yaparken kollarımı karnıma dayıyorum 12-10-8
    8.Standing Dumbbell Calf Raise: 20-20-20
    9.Hammer Curl: Sağ sol aynı anda 12-10-8
    10.Ters Mekik: 40-30-30
    11.Bench Dips: Yeni koydum programa biraz zorlanarak 25-20-20 yapıyorum
    12.Karın çalışması: 8 min abs level 2 yi uyguluyorum

    Şimdi önce hareketlerle ilgili sorularımı sorayım:
    Wide-Grip Neck Pulldown boyuna zararlı diye duymuştum hareketi değiştirmelimiyim
    z bar curl de kollarımı karnıma dayayarak yapmam sakıncalı mı yanda serbest olursa ister istemez yukarı doğru hareket ediyor dirseklerim
    8 min abs karın çalışması olarak iyi midir?

    Şimdi de genel olarak sorularımı yöneltiyim:
    Eskiden sorun olmuyordu ama ağırlık arttıkça özellikle göğüslerim 1 gün dinlenmeyle toparlayamamaya başladı hala acı devam ediyor ancak 2 gün dinlenmeyle geçiyor. Ben de antrenmanı artık bölmek istiyorum düşüncem de
    Pzt: Sırt-omuz-göğüs-biceps-triceps
    Salı:bacak-calf-karın-alt sırt
    Çarşamba dinlenme
    Perş:Sırt-omuz-göğüs-biceps-triceps
    Cuma:bacak-calf-karın-alt sırt

    Sizce böyle bir program uygun olur mu hani bir gün alt vücut bir gün üst vücut şeklinde tasarladım.

    Eleştirileriniz, yorumlarınız, önerileriniz ve en önemlisi okuduğunuz için şimdiden teşekkürler.
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız kilitlenmiştir.
    Kilitlenme sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş