Sporda Sıvı Alımı ve Emilim Süreleri
Yine uzun bir makale ama tamamının okunmasında fayda var..
Kas çalışması esnasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30 kadarı mekanik enerjiye, geri kalanı da ısıya çevrilir. Bu nedenle fiziksel efor sarf ettiğimiz zaman „ısınırız“. Yoğun fiziksel çalışma sırasında vücut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını önlemek için bu enerjiyi ter ile dışarı atmak zorundadır.
Sonuç: Spor yapan terler. Terleme kötü bir fiziksel kondisyonun göstergesi değildir, tam tersine, iyi antrenmanlı biri aynı zamanda „iyi“ terleyebilir. Terleme metabolizmamızın ısı ayarı için gereklidir. Terlemenin ne kadar önemli olduğu üst sınıf maraton koşucularının 40°’ye varan bir vücut sıcaklığı ile yarışı bitirmelerinde görülebilir.
Vücuttan çıkan ter miktarı çalışma yoğunluğuna, hava sıcaklığına ve nemine oranla artar. Uzun süreli ve sürekli terleyen biri gözardı edilemez ölçüde sıvı kaybeder. Bu sıvı herşeyden önce vücut hücrelerinden, hücreler arası bölgeden ve kan plazmasından alınır. Bu nedenle terlemenin sonucunda kan deveranı, vücuttaki oksijen aktarımı ve organların beslenmesi güçleşir.
Sıcak hava şartlarında antrenman yapan sporcularda sıvı kaybı gayet ciddî sağlık sorunlarına yol açabilir, en kötü şartlar altında sıcaktan inme gelmesi durumları yaşanabilir. Saatte 2 litreyi aşan ter oranları kulağa çok gelse de son derece sık rastlanan oranlar. Elbette kötü derecede sağlık sorunlarının yaşanması nadir olsa da az miktarda terlemek de vücudun verimini ve gücünü olumsuz etkiliyor. Kötü sonuçlar demişken, vücut ağırlığının %10’una tekabül eden sıvı kaybı ciddî belirtiler ve hayatî tehlike demek, sıvı kaybı vücut ağırlığının %15’ine ulaştığı zaman ölüm istisnalar haricinde kaçınılmazdır.
Bilimsel araştırmalar vücut ağırlığının %2’si kadar bir sıvı kaybının performansı oldukça olumsuz etkilediğini gösteriyor. Özellikle zafer ve mağlubiyet arasında saniyeler olan spor dallarında bu tarz bir kayıp mühim bir rol oynuyor.
Özellikle uzun süreli mukavemet yarışlarında ter ile sıvı kaybı son derece hızlı olurken „rehidrasyon“, yani tekrar sıvı alımı için ihtiyaç duyulan süre oldukça sınırlı. Ön sıralarda koşan bir maraton koşucusu yarış esnasında 4-5 litre ter kaybederken bu sıvıyı yerine koymak için sadece 2 saatten biraz fazla bir zamana sahip.
Futbol oyuncuları sıcak havada oynanan bir maç esnasında vücut ağırlıklarının %5’ini kaybedebilirler. Yalnız sadece 90 dakika oyun ile 15 dakika devre arasında vakitleri olduğu için bu kaybı tekrar yerine koymaları imkânsızdır.
Dolayısıyla buradan çıkarılacak sonuç, müsabaka esnasında ter ile kaybedilen sıvının tamamen yerine konmasının imkânsız olduğudur. Ve yine dolayısıyla alınan sıvının mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde, daha müsabaka esnasında vücut tarafından emilmesi gerektiği de kendiliğinden anlaşılır.
Haliyle antrenman veya müsabakadan önce belirli miktarda (çeyrek ilâ yarım litre), fiziksel eforun başından itibaren de düzenli ve kısa aralıklarla ufak miktarlarda sıvı alımı çok önemlidir (10-15 dakika arayla 200-250ml). Müsabaka esnasında vücudun uyarısı olan susuzluk hissi kendini gösterdiğinde zaten çok geç kalınmıştır, bu durumda vücudun sıvı kaybı tamamen yerine konulamaz.
Vücudun sıvı alımı ince bağırsak üzerinden gerçekleşir. Yani içilen sıvılar sıvı alımı başlamadan önce mideyi geçmelidirler. Dolayısıyla ancak hızlı bir şekilde mideden ince bağırsağa iletilen bir sıvı çeşidi hızlı sıvı alımını gerçekleştirebilir.
Temelde soğuk içecekler sıcak içeceklere oranla daha çabuk ince bağırsağa ulaşırlar ve bu nedenle spor esnasında tercih edilmelidirler.
Sıvıların Mideden Geçiş Süreleri
Çeşitli sıvıların içlerindeki besin maddeleri doğrultusunda mideyi hızlı bir şekilde terk etmeleri konusunda yapılmış pek çok bilimsel araştırma var. Özellikle spora yönelik içeceklerde karbonhidrat ve elektrolitlerin, özellikle natriyumun etkileri araştırılmış. Sıvının mideden geçmesindeki en önemli etken karbonhidrat oranıdır, öte yandan osmalalite, yani sıvının içindeki çözülmüş maddelerin oranı, bu konuda ikincil derecede önemlidir.
Glikozun, yani bildiğimiz şekerin %5’ten yüksek oranda sıvıda bulunması sıvının mideyi terk etmesini geciktirir. Bazı bilimsel araştırmalar glikoz yerine sakaroz (şeker kamışı şekeri) ya da maltodekstrin kullanıldığı takdirde %8’e ulasan karbonhidrat oranının mideden geçiş süresini olumsuz etkilemediğini gösteriyor. Her halükârda %10’un üzerinde karbonhidrat konsantrasyonu sıvının mideyi terk süresini oldukça uzatıyor. Elektrolitler ile karbondioksit gazının bu konudaki etkisi ise yok denecek kadar az.
Bilimsel literatürde şimdiye kadar meyve sularının mideyi terk süresini konu alan araştırmalar bulunmuyor. Öte yandan bu içeceklerin karbonhidrat oranlarının oldukça yüksek olduğu (%11-12) ve bu nedenle mideyi terk süresinin de uzun olduğu kabul edilebilir. Aynı şekilde kola, fanta, sprite gibi %10-12 seviyesinde şeker içeren içecekler de mideyi kolay terk edemiyorlar.
Meyve sularının mideyi terk etmesini güçleştiren bir diğer etken de bazı meyve suları içindeki bileşim ve organik asitler.
Genel olarak şu söylenebilir ki, bir spor içeceğinin sıvı ve enerji alımı konusunda ideal olması için karbonhidrat oranının bir litrede 80 gramın üstüne çıkmaması gereklidir.
Sıvıların emilmesi
İnce bağırsakta gerçekleşen sıvı emilmesi/alımının ölçülmesi ince bağırsağa sokulan bir alıcı aracılığı ile su ve su içinde çözülmüş olan maddelerin (örneğin karbonhidratlar, elektrolitler) ince bağırsağın içinde hangi hızla kaybolduğu ölçülerek yapılıyor. Sonuçta çıkan değer, sıvının kan tarafından emilme değeri. Bu yöntem aslında ishal içeren hastalıklar için tedavi aramak için geliştirilmiş, ancak son 10-15 yılda spor tıbbında da spor içeceklerinin bileşimini denemekte kullanılan bir yöntem.
Bütün araştırmalar gösteriyor ki, sıvının ince bağırsakta alımı tamamen pasif/edilgen bir süreç ve bu süreç osmoz (suyun difuzyonu) ile doğrudan ilişkili. Sade su söz konusu olduğunda sıvı emilmesi nispeten yavaş gerçekleşiyor, buradaki değer bir santim ince bağırsak ve bir saat başına 1ml civarında.
Suya glikoz ve natriyum katıldığı takdirde sıvı alımı da hızlandırılabiliyor, çünkü glikoz ve natriyum osmozu hızlandırıyorlar. Başka karbonhidrat kaynakları, örneğin şeker kamışından elde edilen şeker (sakaroz), meyve şekeri (früktoz) veya kısa bileşimli şekerler (maltodekstrin) sıvı alımını aynı şekilde hızlandırıyorlar.
Öte yandan natriyum hariç diğer elektrolitlerin sıvı alımına hiçbir etkileri yok, aynı şekilde şeker olmadan sadece natriyum da sıvı alımını hızlandırmıyor. Burada önemli olan natriyumun yanında karbonhidrat bulunması.
Bir içeceğe çok fazla besin maddesi (karbonhidrat ve mineraller) eklenirse, osmalalite artıyor (bkz. aşağıda hipertonik içecekler), ya da başka bir deyişle yoğunluğu çok yüksek oluyor. Bu nedenle haliyle sıvının ince bağırsak üzerinden kana karışma hızı geriliyor. Özellikle mukavemet sporcuları için kesinlikle istenmeyen bir durum.
Ter üzerinden elektrolit kaybı nispeten düşük ölçüde gerçekleşiyor. Ter üzerinden kaybedilen elektrolit oranından daha yüksek miktarda mineral alımının sıvı alımı ve performansa yönelik kanıtlanmış bir etkisi yok. Tam tersine, ter ile kaybedilen miktarın üstünde elektrolit alımı tavsiye edilmeyen bir durum. Bu noktada yalnız istisnalar kalsiyum ve magnezyum, çünkü bu iki mineral sadece %30-35 oranında ince bağırsak tarafından emilebiliyorlar. Dolayısıyla bu minerallerin içilen sıvıdaki oranları terdeki oranlarından üç kat daha fazla olabilir. Bir spor içeceğindeki kalyum oranı terdeki kalyum oranından bir nebze düşük olmalı. Bunun nedeni dinamik fiziksel efor esnasında kas hücrelerinden ek olarak kalyum serbest bırakılması ve bu nedenle kandaki kalyum oranının nispeten yüksek olması. Yani ter ile kaybedilenden daha fazla kalyum içerirse sıvı, kandaki kalyum oranı istenmeyen miktarlara ulaşabiliyor ve fiziksel efor esnasında iskelet ve kalbe baskı yaratabiliyor, ayrıca nabız düzensizliklerine de davetiye çıkarabiliyor.
Yukarıda belirttiğimiz gibi elektrolitler içinde sadece natriyum sıvı alımına doğrudan etkisi olan madde. Az miktarda natriyum içeren veya hiç içermeyen içecekler (örneğin meyve suları) yavaş yavaş vücut tarafından emiliyorlar, buna ek olarak yüksek natriyum içeren içeceklere oranla daha hızlı idrar yolu üzerinden vücuttan atılıyorlar.
1cm ince bağırsak başına 1 saatte 1ml alım değerine sahip sade su veya maden suyu ile karşılaştırıldığında %6-8 oranında karbonhidrat (60-80g/litre) ve litrede 400-500mg natriyum içeren izotonik spor içecekleri (280-300 miliosmol / kg veya litre) vücut tarafından 1cm ince bağırsak başına 1 saatte 3-4 veya daha fazla mililitre alım değerine sahipler.
Hipotonik içecekler veya ağızdan alınan sıvı konsantreleri %1,6-2 oranında karbonhidrat, ancak litrede 1200mg natriyum içerdiklerinden çok daha hızlı bir sıvı alımı gerçekleştirirler. Ancak özellikle ishal sonucu yüksek sıvı kaybını dengelemek amacıyla geliştirilmiş bu tarz ürünler düşük karbonhidrat oranları nedeniyle yeteri kadar enerji sağlayamazlar ve antrenman ya da müsabaka esnasında performansı sabit tutmak için tamamen yetersizlerdir. Ayrıca litrede 1g’dan fazlaya tekabül eden natriyum oranı da (litrede 3g tuza denk düşüyor) içeceğin tadını fazlasıyla bozacağı için olumsuz bir etken teşkil eder. Böyle bir içecek düzenli içilmeyecek kadar tuzlu olacaktır. Tecrübeler gösteriyor ki litrede 4-500, azamî 800mg natriyum spor içecekleri için ideal ölçüdür.
Ter ve kan gibi vücut sıvılarının osmalalitesi yukarıda belirtildiği gibi litre başına 300 miliosmol’dur. Dolayısıyla osmalalite değerleri bu seviyedeki içecekler izotonik içecekler olarak adlandırılırlar. Kola, fanta, gazoz gibi içeceklerin osmalaliteleri yaklaşık 660 mosm/l, saf meyve sularınınki ise 700-1000 mosm/l olduğu için bu içecekler kesinlikle hipertonik içeceklerdir. Bunlar bağırsağa ulaştıklarında osmalaliteleri vücut tarafından sadece izotonik seviyedeki sıvılar emilebileceği için düşürülür. Bunlar spor için uygun değildirler. İlk olarak yüksek şeker oranları mideyi terk hızını düşürür ve daha da önemlisi kısa süreli bir sıvı kaybı (rehidrasyon) yaratabilir ve osmalalite düşürülmesinin uzun sürmesi nedeniyle ince bağırsak tarafından emilmeleri uzun sürer.
Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, gazoz tipi içecekler ve meyve suları terle kaybedilen sıvının yerine konması için uygun değiller. İşin en önemli noktası bu içecekler aynı miktarda maden suyu veya sade su ile karıştırılıp fiziksel olarak osmalaliteleri kan seviyesine düşürülse bile meyve sularındaki değişik organik maddeler nedeniyle alımları güç kalır.
Yine bilimsel araştırmaların gösterdiği içeceklerin bileşiminin de, osmalalitelerinin de emilme hızını etkileyen faktörler olduğudur. Sıvıların verimini ölçmek için kullanılan bir yöntem de bu sıvılara işaret işlevi gören bir madde yerleştirme ve bu maddenin kanda ortaya çıkma oranı üzerinden sıvının mideyi terk ve ince bağırsak üzerinden emilme hızını belirlemedir. Bu işaret içeren araştırmaların gösterdiği dengeli bir oranlama ölçü alındığında içecekte yüksek karbonhidrat oranı ve dolayısıyla mideyi yavaş terk de söz konusu olsa karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvıların kana sade sudan daha hızlı karıştıklarıdır. Bu nokta sporcu açısından bir taraftan kaybettiği sıvıyı yerine koyma, diğer taraftan enerji kaynağı olarak karbonhidrat alması gerektiği için çok önemli.
Günlük spor ortamında bir spor içeceğini denemenin en önemli yöntemi içeceğin performansa olan etkisini ölçmektir. Bu konuda da bileşimleri akıllıca hazırlanmış spor içeceklerinin fiziksel performansı yüksek seviyede sabit tutmayı başardıklarını kanıtlayan pek çok araştırma var.
“İdeal“ spor içeceği henüz üretilmedi. Ancak aşağıdaki çizelgede ter, vücut tarafından emilme oranları ve içeceklerde tavsiye edilen miktarlar olarak elektrolitler var. Bütün veriler mg/l cinsinden.
Kısaca sonuç sade su ve bir takım başka içeceklerin yüksek sıvı kaybı durumunda alınımları performansı olumlu etkileyebilecekleri, ancak dengeli bir bileşime sahip ve fizyolojik kıstaslar doğrultusunda hazırlanmış spor içeceklerinin spor esnasındaki sıvı ve enerji kaybına verilecek en mâkul karşılık olduğudur. Bu nokta sadede profesyonel sporcu için değil, hobi seviyesinde sporla uğraşanlar için de geçerlidir.
Kaynak: Dr. Kurt A. Moosburger, Maughan, Leiper and Brouns, 1994
http://www.mtbtr.com/gezi_yayin/yayin.asp?kayitno=867
