Sporda Beslenme... Nancy Clark MS. Sportsmedicine / Brookline / U.S.A. Vücudundan iyi bir performans bekleyen sporcular, çalışma veya maç öncesi, kaslarında karbonhidratça zengin besinler depolamalı ve çalışma sonrası kaybettikleri bu yakıtı tekrar doldurmalıdırlar. Kendisini sürekli yorgun hissedenler, bu kurala dikkat etmiyor demektir. Sporcularda sık rastlanan beslenme hataları şunlardır: 1. Çok fazla proteinle beslenmek. Örneğin maç sonrası yemekte patates, ekmek gibi karbonhidratça zengin gıdalar yerine, et yemeklerini tercih etmek. 2. Aşırı yağlı beslenmek. Hamburger, ya da kızarmış patates, mayonezli, sosisli sandviçler gibi gıdaları sık yemek. 3. Yetersiz karbonhidrat almak. Özellikle çok acıkıldığında yenilenlere dikkat edilmelidir. Karbonhidrat eksiğini kapamak yerine, cips, dondurma, gofret yemek gibi alışkanlıklardan vazgeçilmelidir. 4. Günlük toplam kalorinin düşük olması. Kilo sorunu olan sporcular yanlış olarak karbonhidratlı yiyeceklerin şişmanlatıcı olduğunu düşünürler. Sadece yağsız proteinlerle ve sebze-meyve ile beslenmek, vücudun kalori ihtiyacını karşılamaz. Müsabaka ve antreman sonrası vücudun kendini toparlaması için şunlara dikkat etmek gerekir: 1. Karbonhidratça zengin besinlere ağırlık veriniz. Çünkü glikojen olarak depolanabilen en uygun besinler karbonhidratlardır. Örneğin maç sonrası lezzetli bir omlet (protein/yağ) yemek yanlış bir seçimdir, çünkü kaslarınız omletteki protein ve yağı, glikojen olarak depolamaz. 2. Karbonhidratça zengin gıdaları ağır bir çalışmadan sonraki bir ila dört saat içinde yemelisiniz. Bu süre kaslarınızın glikojen depolamada en etkin olduğu zamandır. Özellikle günde çift idman veya maç yapıldığı zaman, bu beslenme çok önemlidir. 3. Çalışmadan sonraki iki saat içinde en az 200-400 kalorilik karbonhidrat alınız. Çalışma sonrası iştahınız yok ise, meyve suyu içmek en doğru yoldur. Meyve şekerleri hem beslenme eksiğinizi hemde susuzluğunuzu giderir (örneğin iki bardak portakal suyu ile bir muz). İki saat sonra bu beslenme dozunu tekrarlayınız. 4. Ağır çalışma ve müsabakalar sonrasındaki iki gün boyunca, karbonhidratça zengin gıdalar yemeye devam ediniz. Eksiklerin tam olarak giderilmesi zaman alır. 5. Kaslarınızı dinlendiriniz. Kaslarınızın daha az glikojen yakarak depolamasını sağlayın. Dinlenme, bu gibi durumlarda tembellik değil, bir sonraki maç için iyi bir yatırımdır. 6. Potasyum içeren sebze, meyve ve sularını yiyiniz. Potasyum, terleme ile kaybedilir ve geri alınması gerekir. Potasyumca zengin besinler: portakal, muz, kuru kayısı, patates, kuru üzüm. 7. Canınız tuz isterse yemeklere çok az serpmeniz veya tuzlu bir besin yemeniz yeterlidir. Çalışmada ter ile tuz kaybedilse de, aşırı sıcak ve uzun süreler dışında (Örnek. plaj voleybolu), vücudun tuz stoklarının tükenmesi enderdir. Özel durumlar dışında bu ihtiyaç, normal beslenme ile karşılanabilir. 8. Susuzluğunuzu gidermek için yeterince sıvı alın - hatta daha fazlasını. Vücudun aşırı su kaybetmesi halinde (3kg.'dan fazla ağırlık kaybı), bunu gidermek için 24-48 saat gerekir. Susama hissi size su kaybettiğinizi tam olarak göstermeyebilir. İdrar, açık renkli ve yeterli miktarda olana kadar su içmeye devam etmek gerekir. Koyu renkli idrarda metabolizma artıklar yoğundur ve vücudun su dengesinin bozulduğunu gösterir. 9. Ticari spor içecekleri yerine doğal meyve sularını tercih ediniz. Doğal içecekler potasyum, vitamin ve karbonhidratlar bakımından daha zengindir ve vücudun kendini toplamasına yardım ederler. Spor içecekleri daha suludurlar ve çalışma sırasındaki su ihtiyacını karşılamak için daha uygundurlar. Bir bardak portakal suyu, popüler içeceklerin 20 katı potasyum içerir, ayrıca karbonhidrat ve vitaminler bakımından da daha zengindir. Nancy Clark MS. Sportsmedicine Brookline / U.S.A.
Özellikle karbonhidratlar hakkında bilinen yanlış düşünceler ve karbonhidrata bağlı kilo alma korkusu açısından çok aydınlatıcı bir yazı. Teşekkürler.
..evt ozzy bazılarımız karbonhitrattan çok korkuyor (her gıdada 0 karbonhidrat arayanlar) ve aşırı protein e yükleniyor. teşekkürler Neo...
bilgiler için teşekkürler yıllardır spor yapmama rağmen hala ne kadar eksiklerimiz varmışda haberimiz yokmuş
önemli değil arkadaşlar bilgi paylaşılarak büyür ama biraz artı rep verseniz fena da olmaz hani saygılar...
Bu yazi icin Rep´i hakettin. Ama lütfen istekte bulunmayalim Rep aciklamasini tekrar oku Paylasim icin tekrar tessekürler.
eklediğin paylaştığın bilgiler çok güzel ancak repi bunun için değil mütevazi olduğun için veriyorum helal olsun güle güle kullan neo devamını bekliyoruz
