Spora Başlayalı 1 ay oldu program değişikliği yaptım yardım edermisiniz ?

Herkeze Selam , aranızda daha yeniyim ve bir sorum olucaktı.Ben spora başlayalı 1 ay oldu ve kendime yeni bir program yaptım sizle paylaşıcam.Vücut geliştirmeyi uzun süreli profesyonel yapanlardan yardım bekliyorum.

1.Ders(Pazatesi) :
1.1.) Göğüs Kası :
1.1.1.) Flat Bench Press :

3x10
İlk set 20 kilo , son iki set 40 kilo.

1.1.2.) Flat Bench Dambell Flyes :

3x10
İlk set 6 kilo , son iki set 8 kilo.

1.1.3.) Incline Bench Press :

3x10
ilk set 10 kilo , son 2 set 20 kilo.

1.1.4.) Paralel Bar Dips :

3x10

1.2.) Ön Kol(Biceps) Kası :
1.2.1.) Dambell Biceps :

3x10
İlk set 6 kilo , son iki set 8 kilo

1.2.2.) Standing Barbell Carber :

3x10
3 sette de 10 kilo.

1.2.3.) Concentration Curl :

3x10
İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

1.2.4.) Preacher Curl :

3x10
3 sette de 10 kilo

1.2.5.) Dambell Biceps (hummel curl) :

3x10
İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

Salı Günü Dinlenme Günü ( Yatış )

2.DERS(Çarşamba) :
2.1.) Arka Kol(Triceps) Kası :
2.1.1.) Standing Cable Push Down :

3x10
İlk sette 6 bar , son iki sette 7 bar.
2.1.2.) Overhead Rope Extension :

3x10
Daha hiç denedim ama 3 set 5 bar yaparım

2.1.3.) Lying Triceps Extension :

3x10
3 sette de 10 kilo.

2.1.4.) Triceps Kickback :

3x10
İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

2.2.) Omuz Kası :
2.2.1.) Enseye Press :

3x10
İlk sette 10 , son iki sette 20 kilo.

2.2.2.) Lateral Raise :

3x10
3 sette de 6 kilo.

2.2.3.) Seated Dumbbell Press :

3x10
3 sette de 6 kilo.

2.2.4.) Dumbbell Shrug :

3x15
İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

Perşembe Günü Dinlenme Günü ( Yatış )

3.DERS(Cuma) :
3.1) Kanat Kası :
3.1.1.) Front Lat Pulldown :

3x10
ilk sette 4 bar , son 2 sette 5 bar.

3.1.2.) Grip Lat Pulldown(Biraz daha dar tutuş) :

3x10
İlk sette 5 bar , son 2 sette 6 bar.

3.1.3.) Cable Row Seated :

3x10
İlk sette 6 bar , son 2 sette 7 bar.
3.2.) Sırt Kası :
3.2.1.)İsmini bilmiyorum 1. hareket :

3x10
Sağ sol kol ilk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

3.2.2.)İsmini bilmiyorum 2.hareket :

3x10
İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

3.2.3.) İsmini bilmiyorum 3.hareket :

3x10
İlk sette 5 kilo , son iki sette 6 kilo.

4.DERS(Cumartesi) :
4.1) Bacak Kası :
4.1.1.) Leg Press :

3x10
İlk sette 5 bar , son iki sette 7 bar.

4.1.2.) Leg Curl :

3x10
İlk sette 4 bar , son iki sette 5 bar.

4.1.3.) Leg Press :

3x10
Daha hiç denemedim.

4.1.4.) Komando Dansı :
3x10
İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

Pazar Günü Dinlenme Günü ( Yatış )

Isınma hareketlerini tam yapıyorum.Çok iyi ip atlarım ağırlığa girmeden 5 - 10 dk ip atlarım her şekilde tek çift çaprak ayak vs.Barfiks falanda çekerim.

Universal beef amino 400 tablet kullanıyorum.
HARDLINE VMAX 2300 GR ÇİKOLATA Protein Tozu ve HARDLINE CREAPURE 100 KAPSÜL alıcam bu hafta içinde.

Sizce bu çalışma programı nasıl olmuş.Yardımınız lazım uzun süreli bu programı yapıcam.weightlifter

 

boy 1,77
kilo 63

Vücut geliştirmeye başlamadan önce 2 sene kick boksla uğraştığımdam biraz zayıfım o yüzden protein tozu falan almayı düşündüm.
Birde birşey duydum karın kası yaparsan mide küçülürmüş ve fazla yemek yiyemezmişsin.Vücut geliştirmede karın kası en son yapılırmış doğru mu amaca

 

Benim programımın aynısı Gayet güzel bir program bende aynısını uyguluyorum.

 

Hedeflediğim günlük çalışmamı 45 - 60 dk da bitirmek.
Eski programı mı da ben yapmıştım onda 2 - 3 saat çalışıyodum sonradan öğrendim ki kas kütlesini eritebilirmişim
Bende değişiklik yaptım.Kick boksa gittiğimden 2 - 3 saatlik çalışma beni yormuyodu acayip hareketler vardı bıraktım bakalım yeni program [SIZE=3]iyi olucak galiba [/SIZE]

 

ismini bilmiyorum yazdığın 3.2.3 'bent over dumbbell raise' gayet güzel bir program.