Spor salonu 2.haftam ve 1 aylık programım

Kilo : 71
Boy: 188
Daha onceden evde yapıyordum sımdı salona basladım ılk 1 hafta normal butun hareketlerı calıstık ıyıydı. Sımdı bu programın bugun 1. gununu yaptım ve bittim. Ben bole agır program gormedım. Ben 3 e bolun demesem bu program 2 gundeydi. Karın calısmasından sonra dıgerlerı ıcın zaten bıtmıs durumdaydım. Ve ve ve bu programda dınlenme yok bastan bastan bastan ....
Ne yapayım...

Başlangıç 10 dk koşu bandında 7km/saat yuruyus
Sonra 10 dakka bısıklet
Bıtıste Gene 10 dk yuruyus

1.gün
Bel Bölgesi
Mekik 3x40
Crunches ( Sıkıştırma) 3x40
Leg Raise (Ayakta) 3x20

Göğüs
Incline Dumbell Fly 4x8
Dumbell Bench Press 4x8
Pullovers (Makinede) 4x8
Bench Press Machine 4x8

Arka Kol
Push Down Lat Machine 4x8
Dumbell Geriye Açış 4x8


2. Gün
Omuz
Side Lateral Raises 4x8
Upright Rowing 4x8
Military Press 4x8
Dumbell Press (omuz) 4x8

Bacak
Leg Press 4x15
Hack Squad 4x15
Adductor(Dış Bacak) 4x15
Adductor(iç bacak) 4x15
Guluteus Machine(Basen) 4x15


3.Gün
Sırt - Kanat
Lat Puldown 4x8
Seated Row Pulley 4x8
Onel Dumbell Rowing 4x8
T bar üst tutuş 4x8

Biceps
Barbell Curl 4x8
Hummer Curl 4x8

Ön Kol
Wrist Curl(İç Bilek) 4x8
Reverse Curl(Ön Bilek) 4x8

 

Bu tur bır programda hıc dınlenmeme zararlı mı ? Ben ustleyerek sormama ragmen genede dınlenme yok dedı bı tek pazar gunlerı salon kapalı ...

 

Bence sıralamada bazı yanlıslıklar var ve bunu 3 gun calısma 1 gun dınlenme olarak yapmalısın...