SPOR SAKATLIKLARINDAN KORUNMA VE REHABİLİTASYON
Sportif yaralanmalar genelde spor dallarına özgü özellikler içerir. Çeşitli spor dallarından bazı örnekler verirsek, şöyle bir tablo ile karşılaşırız:
Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Ortopedi ve Travmatoloji Kliniği’nde 1983-1987 yılları arasında yapılan bir araştırmada 5 yıllık periyot süresince kliniğe başvuran 1560 spor yaralanması vakası incelenmiştir. Yaralanmaların % 22’si “Strain” (kas gerilmesi), % 22’si “kontüzyon” (ezilme), % 20’si “fragtür” (kırık) olarak bulunmuştur.En sık yaralanan bölge ise % 60 ile alt ekstremite olduğu belirlenmiştir. Ayrıca sporcularda sportif yaralanmaların dışında bir de “overuse” (aşırı kullanma) kökenli çok sayıda yaralanma görülmektedir.
Futbolcularda genellikle sıyrıklar, ezikler, yüzeysel ekimozlar (çürükler), basit kas travmaları, kas krampları, ayak bileği burkulmaları, burun kanamaları, bel ve sırt bölgesinde geçici yaralanmalar, boyun bölgesi travmaları, kaş ve baş bölgesi yaralanmaları görüldüğü belirtilmektedir. (Bu araştırmayı Girgin isminde bir araştırmacı yapmıştır.)
Daragov ve Slanchev ise araştırmalarında; futbolcularda sıklıkla “distorsiyon” (burkulma), “kontüzyon” (ezilme), menisküs lezyonları ve kas rüptürleri (kopmaları) görüldüğüne de işaret etmektedir. Futbolcularda sık görülen yaralanmalardan biri de; kasıkta uyluğun iç-üst kısmında meydana gelen ağrılardır. Burada futbolcuların dizlerinin tam extansiyonunda iken (gerilmiş iken) bacağın kalça ekleminde aşırı abdüksiyonu (uzaklaşması) ile dirence karşı topa çıkarak savunma yapması ya da bu pozisyonda topa kayarak müdahalesi addüktör (yaklaştırıcı) kasların aşırı gerilmesi ve hareketin zorlanması sonucu tendon kopmalarına veya kemiksel değişikliklere neden olur.
Basketbolcularda ise; yumuşak doku lezyonları “kontüzyon” (ezilme), “hematom” (kanlanma), yüz yaralanmaları, lif kopmaları, kas krampları, eklem travmaları, bağ lezyonları, menisküs lezyonları, omuz çıkıkları ve kırıklar görülebilmektedir.
Koşucular üzerinde yapılan bir çalışmada da; sporcularda en çok kas ve tendon zorlanmaları, eklem ve bağ yaralanmaları ile menisküs lezyonları görüldüğü saptanmıştır. Bunların nedeni olarak da yanlış antrenman, ağır antrenman ve antrenman sırasındaki ani değişiklikler, anatomik faktörler ile ayakkabı ve zemin gösterilmiştir.
Halterde daha çok yumuşak doku yaralanmaları sıklıkla görülmektedir. Bu yaralanmalar haltercinin gövde ve göğüs kafesi kaslarında, sırt kaslarında ve el bileğinde ortaya çıkabilir.
Kayakçılarda ise; ayak bileği yaralanmaları, “krus” (bacak) yaralanmaları, diz eklemi yaralanmaları, kafa travmaları, omurga yaralanmaları, donmalar ve ultraviyole yanıklar görülmektedir.
SPOR SAKATLIKLARININ NEDENLERİ
Eğer spor sakatlıklarının nasıl oluştuğunu bilmek istiyorsak, nedensel faktörleri gözden geçirmek gerekir. Esas olarak bunları 2 kategoriye ayırmak mümkündür.
İnternal Faktörler (Kişisel) :
a) Aerobik Dayanıklılık
b) Fiziksel Eksiklikler
c) Kuvvet
d) Sürat
e) Sportif Beceri (Genel beceri ve koordinasyon)
f) Kaslardaki beceriklilik g) Psikolojik Faktörler
h) Fiziksel Yapı (Boy, kilo, vücut yağ dokusu vb.)
Eksternal Faktörler (Çevresel) :
a) Spora İlişkin Faktörler: Sporun tipi, sportif aktivitelerin süresi, rakibin ve takım arkadaşlarının rolü.
b) Spor Yapılan Alanlar: Zeminin durumu, ışık, emniyet tedbirleri, yavaşlama için yeterli mesafe.
c) Malzemeler: Aletler, raket veya sopa, başlıklar, tekmelikler ve ayakkabılar.
d) İklim Koşulları: Nem oranı ve rüzgar.
e) Kurallar: Hakemlerin kuralları uygulaması.
SPOR SAKATLIKLARINI HAZIRLAYAN FAKTÖRLER
1.DIŞ FAKTÖRLER:
A-Saha İle İlgili Faktörler: Saha ile ilgili faktörleri sahanın fiziki koşulları, zeminin özellikleri ve aydınlatma durumu olmak üzere 3 ana başlık altında incelemek mümkündür.
1.Sahanın Fiziki Koşullarının Yarattığı Riskler: Yarışma veya antrenmanın yapılacağı saha zaman zaman fiziki koşullardan kaynaklanan risklere sahiptir. Bu riskler azaltılabileceği oranda azaltılmalı, azaltma oranı yok ise riskler göz önüne alınmalıdır. Sahanın fiziki koşulları, şu riskleri beraberinde getirir.
a)Sahanın Açık veya Kapalı Olması: Oyun alanının açık veya kapalı olmasının getireceği riskler vardır. Açık alanlarda yapılan sportif aktivitelerde sporcular öncelikle hava koşullarının yol açacağı olumsuzluklardan etkilenirler. Aşırı sıcak, aşırı soğuk, yağış gibi faktörler bunların bazılarıdır.
Kapalı alanlarda antrenman yapan veya yarışan sporcular için ilk nokta alanın yeterli derecede ısıtılması veya soğutulması konusudur. Salonun yetersiz ısınması, beraberinde çeşitli sağlık sorunlarını getirebileceği gibi, sakatlanma riski ve performans düşüklüğüne de yol açabilir. Sporcular antrenmanları sırasında artmış olan vücut sıcaklıklarını azaltmak için kapı önlerini tercih etmektedir. Bu kapı önleri gibi hava sirkülasyonunun olduğu yerler, terli sporcular için soğuk algınlığı ve çeşitli bölgelerinin tutulması gibi risklere yol açmaktadır. Çok basit görünen bu ve benzeri konuların, antrenörün veya beden eğitimi öğretmeninin riskleri azaltmak için göz önüne alması gereken konular olduğunu düşünmeliyiz.
b)Emniyet Mesafesinin Olmaması: Sporcular oyun sahasının içinde aldıkları hızı zaman zaman frenleyememekte ve sahanın dışına çıkmak zorunda kalmaktadır. İşte burada sahanın ve salonun fiziksel koşulları gündeme gelmektedir. Eğer yeterli bir frenleyebilme-yavaşlama alanı yok ise sporcu açık sahalarda tel örgülere; salonlarda duvarlara çarpmak zorunda kalmaktadır. Sakatlanma riski artmaktadır. Bu tip olaylara gerek amatör yarışmalarda, gerek deplasmanlı lig düzeyindeki yarışmalarda, gerekse salon atletizm yarışmalarında sık sık rastlamaktayız. Yavaşlama ve frenleyebilme için yeterli mesafenin temizliği ve düzgünlüğü de önemli bir konudur. Çünkü genelde spor alanlarında sadece oyun alanının temizliği yapılmakta, diğer alanlar göz ardı edilmektedir.
c)Sahadaki Diğer Güvenlik Önlemlerinin Alınması: Spor alanının bulunduğu yerde oyun alanının dışında kalan ve sporcular için tehlike teşkil edecek yerler önceden belirlenmeli ve bu yerler tehlikeyi ortadan kaldıracak veya minimuma indirecek şekilde örtülmelidir.
2.Zeminin Yarattığı Riskler: A.B.D.’de yapılan bir araştırmada; bir profesyonel takımın yarışma sezonu boyunca oyuncularının maruz kaldığı 60 yaralanma olayındaki 4 temel nedenden birinin zemin olduğu ortaya çıkmıştır.Bu nedenle zemin başlı başına bir risk faktörüdür.Zeminde karşılaştığımız sorunları şu şekilde sıralayabiliriz:
a)Zeminin Düzgünlüğünü Yitirmiş Olması: Burada en önemli konu zeminin düzgünlüğüdür. Düzgünlüğünü yitirmiş zeminde sporcular adeta tuzaklarla dolu bir alanda gibidir. Birçok açık saha, sahanın üzerindeki yoğun sportif aktiviteden, hava koşullarının getirdiği sorunlardan ve bakımsızlıktan düzgünlüğünü yitirerek tehlikeli bir zemin haline gelmektedir.
Salon sporlarında zeminin düzgünlüğü zaman zaman salon zeminlerinin bakımsızlığından kaynaklanan çökmeler veya su alımından kaynaklanan şişmelerle ortadan kalkmaktadır.
Ayrıca bazı spor dalları minder üzerinde yapılmaktadır.Burada minderin düzgünlüğünü yitirmiş olması da aynı sorunu getirir.
b)Zeminin Stabilitesini (Sabitliğini) Yitirmiş Olması: Özellikle spor salonlarında bakımsızlıktan veya yoğun sportif aktivitelerden, salon zeminini oluşturan materyallerde çökmeler, yerinden çıkmalar olmakta, ayrıca minder üzerinde yapılan sporlarda da minderin içindeki malzemeden kaynaklanan çökmeler veya şişmeler olabilmektedir. Bu da beraberinde hareket eden (oynayan) alanları getirmektedir.Böylece zeminin stabilitesi (sabitliği) ortadan kalkmaktadır. Ayrıca; örneğin kayak sporunda veya buz pateninde zeminin bazı bölgelerinin erimesi, o pistin stabilitesini bozan bir faktördür. Zeminin stabilitesini yitirmesi, sporcunun performansını düşürücü ve yaralanma riskini yükseltici bir neden oluşturmaktadır.
c)Zeminin Islak Olması: Açık sahalarda en önemli nokta zeminin ıslak olmasının getireceği tehlikedir. Aynı tehlike kapalı alanlar için de geçerlidir. Gerek salonlarda yapılan sporlarda, gerekse salon içinde minder üzerinde yapılan sporlarda zeminin çeşitli nedenlerle ıslanması tehlike doğurur. Molalarda içilen sular, sporcuların yere tükürmeleri sonucu oluşan ıslaklıklar bu tehlikelerin bazılarıdır. Bu sorunlar ıslakların anında paspaslanması ve temizlenmesi ile giderilmelidir. Sorunların ortadan kalkması; sporcunun dengesinin bozulması, düşmesi, kayması, sonuçta performansının olumsuz yönde etkilenmesini ve yaralanma riskini beraberinde getirir.
d)Zeminin Donmuş Olması: Bu sorun açık sahalarda görülür. Hava koşullarının bozulmasıyla birlikte bazı bölgelerde saha donmaktadır. Bu da başlı başına bir risk doğurur. Donmuş zemin üzerinde sporcu ortaya koyacağı performansı sergileyemez.Performansı düşer, yaralanma riski artar.
e)Zeminin Kirli Olması: Özellikle takım sporlarının yapıldığı salonlarda, genelde saha zemininin temizliği sadece oyun alanı içinde yapılmaktadır. Bu gözden kaçan konu oyun alanının hemen dışına çıkıldığında, toz ve kirden oluşan kaygan bir zemin oluşturmaktadır. Bir de salonun içinde oyun alanı ile bitişik ve genelde spor ayakkabısı dışında ayakkabılarla dolaşılan bölgeler en pis ve tehlikeli bölgeleri oluşturmaktadır. Bu noktada genel antrenmanın dışında özel çalışma yapan bazı sporcular burada oyun alanı dışındaki alanları kullandığında bu konu göz önüne alınmalıdır.Bu etkenler göz önüne alınmazsa, sporcuyu düşen performans ve sakatlanma riski bekler.
f)Zeminde Yabancı Madde Bulunması: Zeminde yabancı madde bulunması veya yarışma sırasında sahaya atılan yabancı maddelerin yaratacağı riskler unutulmamalıdır.Bu, sporcunun ayağının altına konmuş tuzaklar gibi onun kaymasına, dengesini yitirmesine yol açacaktır.Kuşkusuz bunlar da sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyecek ve yaralanma riskini de artıracaktır.
3.Aydınlatma Durumunun Yarattığı Riskler: Gerek açık sahalarda yapılan gece yarışmalarında, gerekse salonlarda yapılan yarışmalarda, sahanın yeterli derecede aydınlatılmaması bir risk taşır. Ülkemiz genelinde özellikle devlet salonlarında antrenman için kiralanan saatlerde ışıklandırmanın yeterli olduğu söylenemez. Hatta birçok yarışma yetersiz ışıklandırma ile yapılmaktadır.
Yetersiz aydınlatma sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyebileceği gibi kendisi ve çevresi için sakatlanma riski oluşturabilecek faktörleri de tam olarak görmemesine neden olur.
4.Araç-Gereçler İle İlgili Riskler:
a)Giysi: Sporcu için, kullandığı spor giysisi büyük önem taşır. Giysinin vücuda uygunluğu onun performansını etkiler. Giysinin ağırlığı, teri emme oranı, yapımında kullanılan kumaşın cinsi, kesim tarzı, dikiş noktalarının vücuda uygunluğu, göz önünde bulundurulması gereken noktalardır. Sporcunun kendisine uygun olmayan giysisi, oyun hareketlerini sınırlandırabileceği gibi, giysi malzemesinin içeriği de performansı olumsuz yönde etkiler.
b)Ayakkabı: Ayakkabı bir sporcunun en önemli malzemesidir. Tüm dengesi, hareketliliği hep ona bağlıdır. Antrenman ve yarışma boyunca ayakkabının üzerinde aktivitesini yapmaya çalışan sporcuda uygun olmayan ayakkabı, olumsuz bir performans sergilemesine yol açabileceği gibi onun sakatlanma riskini de yükseltir.Bir spor ayakkabısının genel özellikleri yapılan spor dalına göre değişiklikler gösterir.Koşu ayakkabısının, salon ayakkabısının, futbol ayakkabısının özellikleri hep değişiktir.
Sporcunun ayakkabı tipini belirlemede, temelde 4 nokta göz önünde tutulmalıdır.Bunlar;
1.Ayakkabı ile spor zemini arasındaki uyum.
2.Ayakkabının yapım şekli ve kompanentleri (bölümleri)
3.Ayakkabının büyüklüğü ve ayağa uzunluğu.
4.Ayakkabı ile ayak arasındaki uyum.
Genel özellikleri ile spor ayakkabılarında aranması gereken özellikler şunlardır;
1.Tabanı yeteri kadar kalın ve sert yüzeylerde koşulduğu zaman sarsıntıyı emecek bir şekilde yumuşak tabanlıkla desteklenmelidir.
2.Topuk, baldır gerisindeki kaslara ve topuğa bağlanan Achille tendonuna aşırı yüklenmeyi engelleyecek şekilde yüksek olmalıdır.
3.Ayakkabının arkası topuğu iyice kavrayacak şekilde yükseltilmiş olmalıdır.
4.Ayakkabı tabanında iç kavisi dolduran ve destekleyen bir ortopedik yastık olmalıdır.
5.İçine kalın ve pamuklu çorap giyildiğinde ayağı sıkmayacak ve ayak ucunu serbest bırakacak bir şekilde ve gerekirse bir numara büyük olmalıdır.
c)Ayakkabı Bağı: Antrenman ve yarışma sırasında çözülen ayakkabı bağı da hem sporcu, hem de takım arkadaşları ve rakibi için bir sakatlanma riski yaratır. Üstüne basılması ve sporcunun kendisini diğer ayağı ile çözük bağa basması rakibinin ve takım arkadaşının ayakkabısına dolaşması bir risk faktörüdür.
d)Top: Yapılan spor eğer bir takım sporu ise, oyunda kullanılan top da bir risk faktörü taşır. Topun yeteri kadar basınçtan daha fazla veya daha az şişirilmiş olması, beraberinde bir riski getirir. Burada öncelikle basketbol, voleybol, hentbol gibi... el ile oynanan bir spor dalı söz konusu ise, parmaklar ve bilek, futbol ise ayak bileği, boyun ve kafa risk altındadır. İşte bu nedenler düşük performans ve yüksek sakatlanma riski doğurabilir.
e)File: Bazı spor dallarında file bulunmaktadır.Futbol ve hentbolun kalelerinde, basketbolun sepetinde, voleybolun direkleri arasında file bulunur. Bu file yapılan spor aktivitesine göre çok ender görülse de zaman zaman ellerin, parmakların veya ayakların takıldığı, burkulduğu, zorlandığı ya da yaralandığı durumlara yol açabilir.
f)Aletlerin Sabitliği: Gerek aletler kullanılarak yapılan spor dallarında, gerekse aletlerin kullanıldığı bazı çalışmalarda, aletlerin sabitliğinin yitirilmiş olması, beraberinde bazı riskler getirir. Örneğin aletli jimnastiğin yapıldığı asimetrik paralel, paralel, denge gibi aletlerin sabitliğini yitirmesi, sporcunun dengesini bozarak istem dışı bir hareket yapmasına neden olmakta, onun performansını olumsuz etkilemekte ve sakatlanma riskini artırmaktadır. Ayrıca ağırlık çalışmalarının yapıldığı serbest ağırlıkların üzerindeki ağırlıkları sabitleyen aparatlar ile, çeşitli ağırlık çalışmalarının yapıldığı aletlerin sabitliğini yitirmesi de bir risk taşımaktadır.
g)Koruyucu Malzemeler: Yapılan spor dalına göre, sporcular bazı koruyucu malzemeler kullanır. Bu malzemelerin sporculara uygun ebatlarda olanlarının kullanılması, sporcunun sakatlanma riskini azaltır. Spor dallarına göre dizlikler, dirseklikler, dişlikler, tozluklar, bileklikler, başlıklar, tekmelikler, vb... Gerek uygun olmayan koruyucu kullanmak, gerekse koruyucu kullanılması gereken ortamlarda onları kullanmamak beraberinde hem performans düşürücü, hem de sakatlanmaları davet edici bir risk getirir.
5.Antrenman İle İlgili Riskler:
a)Yanlış Antrenman: Sporcuya yanlış antrenman yaptırılması, onun yaralanma riski altına girmesini sağlar. Yorgun olan bölgelerin aşırı zorlanması, laktik asit ile yorgunluğun sınırlarını zorlayan kaslarda çeşitli riskler doğurur. Ayrıca aşırı yüklenilmiş bir sporcuda laktik asit düzeyi yükselmiş ve sınırlarını aşmış ise, sporcunun gerek koordinasyonu, gerek hedefleme yeteneği, gerekse dikkati dağılmış demektir.Bu da yapacağı hareketlerde dengesizliğe yol açıp performansını düşüreceği gibi, sakatlanma riskini de artırır. Antrenmanın yanlış periyotlanması, kuşkusuz varılmak istenen hedeflerin sapmasına neden olur. Yanlış periyotlanan antrenman, yakalanmak istenen performansı olumsuz yönde etkileyen bir faktördür.
b)Sürantrenman (Overtraining): Sporcuların en korkulu rüyası sürantrene konumuna gelmedir. Bu noktada sürantrenman, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir.
Burada kassal faktörler olduğu gibi, sinirsel faktörler de etkindir.Sürantrene durumundaki sporcuda görülen belirtiler şunlardır:
1.Sporcu huzursuz hale gelir.
2.Çabuk yorulur.
3.Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder.
4.Çok terleme olur.
5.Nefes darlığı görülür.
6.Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar.
7.Yarışma arzusu azalır.
8.İştah azalır.
9.Kilo kaybı gündeme gelebilir.
10.Sabahları taşikardi görülür.
Sürantrene durumu oluştuğunda antrenör mutlaka spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenmanların dozu iyi ayarlanmalı, öncelikle yorgunluk düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı, beslenmeye dikkat edilmeli, antrenman sezonu sporcu için cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gündeme getirilmelidir. Burada en iyi ilaç antrenman sayısını azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir. Sporcunun böyle bir ortama girmesi, sporcunun performansını düşürmekte ve sakatlanma riskini yükseltmektedir.
c)Ağırlık Antrenmanları: Ağırlık çalışmaları sırasında bazı noktalara dikkat edilmezse, sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur.Bunların ilki ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır. Genel ısınmanın dışında eğer özel bölgelere yönelik bir ağırlık çalışması yapılacak ise, o bölgeler de özel olarak ısıtılmalıdır. Çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, ağırlık mutlaka vücuda yakın tutulmalıdır. Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında nefes alma-verme düzenli olarak yapılmalıdır. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine şaka yapmaları engellenmelidir.Bu noktalara dikkat edilmemesi, hem hedeflenen performansa erişilmesini engeller, hem de beraberinde sakatlanma riski getirir.
SPORTİF ISINMA ve STRETCHİNG
Herhangi bir sportif eylem için antrenmanlara ya da yarışmalara başlamadan hemen önce bir takım hazırlıkların yapıldığı bir gerçektir. Aslında bu hazırlıklar antrenman ve yarışmaların ön koşulu olarak yerine getirilmesi amacıyla ısınma adı altında yapılan faaliyetlerdir. Gerçekte de sportif aktivitelerin öncesinde ısınmanın önemi ve gerekliliği herkes tarafından bilinmekte ve kabul edilmektedir. Antrenmanların ya da müsabakaların öncesinde yapılan ısınmanın birçok yararlarının yanında, performans üzerinde olumlu etkisinin olduğu da bilimsel olarak birçok araştırma ile kanıtlanmıştır. Hollman ve Hettinger ısınmayı, “antrenman ve yarışmalardan önce iyi bir psiko-fizik durumunun oluşturulabilmesi için yapılan aktif ve pasif, genel ve özel çalışmalardır” diye tanımlamaktadır. Isınma ile ilgili tanımı incelediğimizde, bizlerin ısınma ile ne yapmak istediğimizi dikkate aldığımızda, 4 ana nedene dayandığını görürüz. Diğer bir ifadeyle sportif ısınmada 4 ayrı amaç yer almaktadır diyebiliriz.Bunlar;
1.Antrenman veya yarışmaya fizyolojik ön hazırlık.
2.Psikolojik ön hazırlık.
3.Koordinasyonun geliştirilmesi.
4.Sakatlıklar için önceden alınan önlemler.
Sportif Isınmanın Çeşitleri:
a)Genel Isınma: Organizmanın fonksiyonlarını mümkün olduğu kadar yüksek seviyeye çıkarmak için yapılan hazırlıkları içermektedir. Genelde büyük kas gruplarına hitap etmektedir.
b)Özel Isınma: Antrenman veya müsabakada özellikle yapılacak hareket veya spor disiplininin özelliğine göre o aktivitenin daha fazla etkileyeceği kas gruplarının ısındırılmasını amaçlar. Sonuçta kas lifleri arasındaki koordinasyon (kas içi ve kaslar arası koordinasyon) sağlanır ve aktivite için uygun bir ortam hazırlanmış olur.
Sportif ısınma uygulanış biçimlerine göre 3’e ayrılmaktadır.Bunlar;
1.Aktif Isınma: Sporcunun ısınma amacıyla yapacağı çalışmaları aktif olarak uygulamasıdır. Örneğin yürüyüş, yavaş ve hızlı koşular, esnetmeler, açmalar, yumuşatıcı hareketler, kol, bacak ve vücut çevirmeleri, sıçramalar vb... uygulamaları kapsar. Araştırma sonuçları ısınmalardaki uygulamalarda en etken yolun kasın aktif olarak çalışarak hazırlanması olduğunu vurgulamaktadır.
2.Pasif Isınma: Çalışmaya başlamadan önce sporcuya yapılacak masaj, sıcak duş, sauna gibi uygulamaları içerir. Her ne kadar aktif ısınmanın yerini tutamıyorsa da, bu konuda yapılan araştırmaların sonuçları bazı spor disiplinlerinde bu tür ısınmanın da performansı olumlu yönde etkilediğini ortaya koymaktadır. Örneğin Roth-Voss-Unverrich yaptıkları araştırmalarında aktif kas çalışmalarında kan dolaşımı 6 misli artarken, masajın çeşitli formlarında en çok 2-3 misli arttığını ortaya koymuşlardır. Diğer yönden hiç ısınmayanlara göre pasif ısınmanın faydalarına ilişkin araştırmayı Jensen yapmış ve pasif ısınma ile yapılan aktivitelerin, hiç ısınmadan yapılanlarına göre daha ekonomik ve yüksek performansla yapıldığını saptamıştır.(%1 oranında performans artışı görülmüştür.) Ancak her ne kadar uygulamada pasif de olsa bir ısınma biçimi yer alıyorsa da, bu tür uygulamanın daha çok aktif ısınmayı destekleyici ve tamamlayıcı olarak yapılması tavsiye edilmektedir. Örneğin, sertleşmiş kasları yumuşatmak için masaj yapılması, yüksek derecede fleksibilite (eğilme ve bükülme yeteneği, esneklik) isteyen spor disiplinlerinde kas, kiriş ve eklem bağlarının esneklik kazanması için sıcak duş yapılması gibi... Pasif ısınma, aktif ısınmanın yanı sıra uygulanırsa, olası sakatlıkları önleme bakımından da önem kazanmaktadır.
3.Mental (Düşünsel) Isınma: Mental ısınma yarışmalar başlamadan önce yapılacak hareketlerin ve her türlü eylemlerin sık sık düşünülmesidir. Kuhn, mental ısınmayı, “müsabakada üstün başarı elde etmek için, yarışma başlamadan önce yapılacak hareketlerin önceden tahmin edilmesidir” şeklinde tanımlamaktadır. Bu tanıma göre mental ısınma daha çok koşulları önceden belirlenmiş müsabakalarda daha geçerli olmaktadır. Örneğin; kayak, aletli jimnastik, atletizm vb... spor disiplinlerinde daha fazla anlam kazanmaktadır.
ISINMANIN PSİKOLOJİK ETKİLERİ
Genel olarak sporcuların yarışma öncesi aynı reaksiyonu (davranışı) göstermedikleri gözlenmektedir. Bazı sporcular sakin, bazıları ise kolayca heyecanlanabilen tiplerdir. Onun için sporcuların bu özelliklerini tanıyıp, yarışma öncesi ısınmayı ona göre ayarlamalıdır. Bu tür bir ısınma, yapılacak yarışma ile ilgili merkezleri uyarır. Motorik davranışların koordinasyonunu ve dakikliğini düzenler. İyi bir ısınma büyük heyecan durumlarının inhibesinde (önleme, durdurulma) etkili olmaktadır. Ayrıca dikkat ve motivasyonu da artırmaktadır. Sporcuların kendine güveni artar. Esneklik çalışmalarını içeren bir ısınma, kasların aşırı gerginlik durumlarını yok ettiği gibi, aşırı gevşeklik durumlarına da olumlu etki yapar. Start öncesi anormal durumları önler ve istenilen duruma getirir.
ISINMANIN ORGANİZMADAKİ FİZYOLOJİK ETKİLERİ
Isınma ile birlikte aktiviteye bağlı olarak organizmanın oksijen gereksinimi de artmaktadır. Oksijen gereksiniminin artması, kaslarda kan akımının artması yolunda etkili olmaktadır. Bu da ancak kalbin dakika volümünün artması ile mümkün olmaktadır. Oksijen kullanımı ile ısı artması arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır. Isısı yüksek bir ortamda hemoglobin, oksijeni dokuya daha hızlı verir.
Kas içinde ısının artması metabolik olayları artırır ve kasa gerekli maddelerin gelişi ve artık maddelerin uzaklaştırılması hızlanır. Kasılma ve gevşemeler daha kuvvetli olur.Kas verimi artar. Kas kiriş ve eklemlerin bantları esnekliği artar.
Antogonist (zıt çalışan) kaslar iyi ısınmazsa, kasılıp gevşemeleri birbirine uygun olmaz. Koordinasyonu bozarlar. Antrenman ya da yarışma sırasında sakatlanan kasların daha önce ısıtılmamış kasılan kuvvetli kaslara, antogonist kasların neden olduğu görülmektedir.Burada ısınma ile kazanılan esneklik, mekanik verime de olumlu etki etmektedir. Esneklik kazanmış kas, daha fazla hareket genişliğine ve hıza ulaşır.
Kas vizkositesinin (kas liflerinin birbirine sürtünmesi, yapışkanlık) azalması ve esnekliğin azalması neuromuskular (sinir-kas) sistemin koordinatif çalışmasına da olumlu etki yapmaktadır.Isı diğer dokularda olduğu gibi sinir metabolizmasını da hızlandırmaktadır. Belirli sınırlar içinde ısının artması ile sinir ileti hızı da artar.
ISINMANIN SÜRESİ
Isınmanın süresi, her ne kadar yapılacak sportif antrenmanın ya da müsabakanın niteliğine göre farklılık gösteriyorsa da, her branş için yeterli olan sürenin daha fazlasını yapmak bir fayda sağlamamaktadır. Ancak ortalama 20 dakikalık bir sürenin yeterli olduğunu söyleyebiliriz. Fakat ısınmanın süresine etki eden diğer bazı faktörler de çevre koşulları ve iklim koşullarıdır. Isınmanın salonda ya da açık havada veya çok sıcak havada ya da rüzgarlı soğuk havada yapılması gibi, genel olarak ısının yüksek olduğu ortamda yapılan ısınma süresinin daha kısa olması gerektiği önerilebilir.
ISINMA İLE YARIŞMA ARASINDAKİ SÜRE
Isınma süresinin ve ısınma biçiminin ilgili çalışmanın niteliğine bağlı olarak farklılık gösterdiğini biliyoruz. Fakat yapılan araştırmalar, süresi ve niteliği ne olursa olsun, ısınma bitirildikten 45 dakika sonra etkisinin tamamen kaybolduğu vurgulanmaktadır. Bazı araştırmacılar bu sürenin 15 dakikadan fazla olmaması gerektiği düşüncesindedirler. Astrand’a göre, ısınma ile yarışma arasındaki en ideal süre, 3-5 dakika dolayında olan süredir. Bu süre içinde dikkat edilmesi gereken husus, ısınma esnasında giyilen özel giysilerin yarışma başlangıcına kadar çıkartılmamasıdır. Ancak, ısınmanın sonunda da ısınma anında terle ıslanmış olan iç giysiler, kuruları ile değiştirilmeli ve vücut kurulanmış olarak korunmalıdır.
STRETCHİNG
Günümüzde stretching, bizim meslek literatörümüzde germe kavramı adı altında çoktan beri bilinmesine karşın uygulamaya ilişkin farklı görüşler ve germe ile uzama arasındaki ilişkinin iyi anlaşılamaması nedeni ile literatörümüzde de anılan farklılığın ortaya çıkmasına neden olmuştur. Aslında her germenin temelinde, uygulanış biçimine bağlı olarak (tedavi edici germe, önleyici germe, sportif etkinliklerden önce ve sonra yapılan germe, ısınma programı içinde yapılan germe) her zaman değişik bir amaç bulunabilir.Bu nedenle germe de farklı uygulanmaktadır.
Uygulama açısından amaç; yüklenmeye uyum sağlamayı artırmak, sakatlık ve yaralanmalardan kaçınmak, dolayısıyla performansın artışına katkıda bulunmaktır. Germeler uygulanış biçimine bağlı olarak;
a)Tedavi Edici Germe: Kas büzülmelerini tedavi etme amacıyla yapılan germe egzersizleri.
b)Önleyici (Koruyucu) Germe: Kasların normal işlevlerini korumak amacıyla yapılan germe egzersizleri. Ayrıca;
a)Pasif Germeler: Kas kendi son açılımına kadar herhangi bir ağrıya neden olmaksızın gerilir ve bu durum muhafaza edilerek bir süre gergin tutulmuş olunur.
b)Aktif Germeler: Birçok değişmelerle kasma, gevşetme ve germenin birlikte yapıldığı egzersizler olarak da sınıflandırılabilmektedir.
Germe egzersizlerinin sınıflandırılması ve amacı ne olursa olsun germe çalışmalarının uygulanışında bilinmesi ve uyulması gereken bazı noktalar vardır. Bunlar genel olarak;
1.Sportif çalışmalarda bedensel aktivitelerden önce ya da sonra germenin yapılması gerekir. Germe, kasın kan dolaşımını sağlar. Eklem hareketliliğini iyileştirir. Katılığı ortadan kaldırır. Hareket organlarında sakatlık tehlikesini azaltır ve aynı zamanda organizmanın genel iyilik halini yükseltir.
2.Germe her zaman yapılabilir. Yemekten hemen sonra yapılmasından kaçınılmalıdır.
3.Germeler için en iyisi uygun bir sıcaklık ortamında jimnastik minderi veya benzeri bir altlık üzerinde eşofmansız yapılmalıdır.
4.Germeler sırasında soluk alıp vermeler sürekliliğini korumalıdır. Soluk asla tutulmamalıdır. Germeler sırasında acı ve rahatsız edici ağrılardan kaçınılmalıdır.
5.Performansa dönük bir germe olmamalıdır. Germe bir yarışma disiplini değildir. Bireysel bir olaydır.
6.Germeler sırasında yaylanma ve esnetmelerden kaçınmak gerekir.
7.Germe sabır işidir ve öncelikle beden hakkında bilinçli olmayı gerektirir.
8.Germe egzersizleri her zaman eşli-eşsiz, pasif-aktif olarak yapılabilir.
STRETCHİNG NEYİ ETKİLER
1.Kasların etkinlik derecesini yükseltir. Kaslar üzerinde yapılan basınç olarak germe, geri tepkime sonucu kasın kan ile dolumunu sağlar. Enerji oluşumu ve kas temperatürü (ısısı) yükselir. Dolayısıyla kasların elastikiyeti ve vizkosite durumunu etkileyen dirençler en alt düzeye iner. Bu durum daha sonraki çalışmalar için, kasların optimal hazırlığı için önem taşır.
2.Hareketin salınım uzaklığını genişletir. Kasların yüksek bir gerilim yetisi ile eklem oynaklığının büyük ölçüde gelişmesini sağlar. (Sporcularda yüksek bir eklem oynaklığının yaratılması, performansın gerekli öğelerinden biridir.)
3.Teknik üzerinde dolaylı da olsa pozitif bir etki sağlamış olur. Elverişli ve en uygun hareket salınımı ile sporcunun tekniği üstünde olumlu bir etki yapmış olur.
4.Sakatlanma tehlikesi en alt düzeye iner. Germe sonucu kas tonusu düşürülmüş olur. (Kas Tonusu: Kasların gösterdiği normal gerginlik hali.)
5.Dejenerasyonu (dinlenmeyi) hızlandırır. Germeden sonra taze kan dolumu ile kaslar canlılık kazanır. Dinlenmeyi çabuklaştıran geliş ve gidiş maddelerinin akışı sağlanmış olur. Bu olay için özellikle stretching ile hafif hafif silkmeler birlikte yapıldığı taktirde pozitif etki artmaktadır.
6.Kuvvetlendirme için bir uyarımdır.Germeden önce yapılan kas kasılması sporcuların çok az da olsa kas yaralanmalarından sonraki rehabilitasyonunda ilgili kas kitlelerini de belirli ölçüde kuvvetlendirmiş olur.
STRETCHİNG NEYİ ETKİLEMEZ
1.Kan ve solunum dolaşımının sağlanması için özel bir tamamlayıcı değildir. Stretching egzersizleri lokal olarak uygulandığından metabolizmayı kolaylaştırmada büyük etkinliği yoktur. Aynı zamanda antrenman ve yarışma için gerekli olan “Kardiopulmonal” (küçük dolaşım sistemi) üstünde bir etkinliği yoktur.
2.Teknik antrenmanda bir tamamlayıcı değildir. Stretching egzersizlerinin sporcunun tekniğinin gelişmesi üstünde doğrudan doğruya bir etkisi yoktur. Bu egzersizler teknik antrenmanı tamamlamazlar.
3.Kuvvet antrenmanlarının da bir tamamlayıcısı değildir. Stretching yönteminde minimal düzeydeki kas kasılması sporcunun amaca dönük antrenman programı üstünde kesin bir etkinliği olmaz.
4.Sporcunun dinamik, işlevsel ve koordinasyon egzersizleri için bir tamamlayıcı değildir.
STRETCHİNG NE ZAMAN UYGULANMALIDIR?
Stretching her gün, yani her antrenman bütünlüğü içerisinde uygulanması gerekir.
a)Isınmanın bir bölümü olarak antrenman başında,
b)Koşulardan sonra,
c)Antrenmanın kendine özgü ağırlığı olarak,
d)Antrenmanın bitiminden sonra uygulanmalıdır.
GERİLME NASIL OLMALIDIR?
Şu sırayı izlemelidir.
1.Önce doğru bir duruş pozisyonu alınmalıdır.
2.Kas grupları yavaş ve giderek maksimuma erişinceye kadar 5-10 sn. içinde gerilmelidir.
3.Kas grupları yine 5-10 sn. pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte tutulmalıdır.
4.Maksimal gerginlik birdenbire gevşetilmemelidir.
5.Germe pozisyonu doğru olmalıdır.
6.Kas ağrıma sınırına kadar gerilmelidir.
7.Pozisyonda tutuş toplam olarak 15-30 sn. olmalıdır.
Dikkat Edilecek Hususlar:
1.Uygulama esnasında soluk alış verişi normal olmalıdır.Çünkü kuvvetli soluk tutumu madde alış verişini güçleştirir.
2.Önceliği olan kas gruplarından başlanmalıdır.
3.Alıştırmalar 1 ile 3 kez tekrarlanmalıdır.
WARM-DOWN (SOĞUMA) GEREKLİ MİDİR?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır.Organizma mutlaka ısıtıldığı gibi soğutulmalıdır.
Soğuma aktif bir dinlenmedir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit, aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
Burada, bir basketbol antrenmanı sonunda şut veya faul atma; futbol antrenmanı sonunda korner veya penaltı atma; voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır.
SOĞUK UYGULAMA
Soğuk uygulama, enflamasyon (güçsüzleşen) dokuda ısı artışının azaltılması, yani dokunun soğutulması işlemidir. İlk 24-72 saatte çok etkilidir. Bilinen en eski ve en etkili yöntemdir. Soğuk ağrıyı azaltır, ödemi önler, kas spazmını giderir ve doku metabolizmasını yavaşlatır. Sonuç olarak enflamasyonu baskılar. Vazoaktif (kan damarını uyarıcı, genişletici veya daraltıcı) maddeler ve yıkım enzimleri gibi aracıların etkisinin kırılması enflamasyonu azaltır.
SOĞUK UYGULAMADA BAŞLICA FİZYOLOJİK ETKİLER
a)Ağrının Azalması: Sinir lifleri soğuk uygulamadan etkilenir. Küçük miyelinli (sinir lifleri çevresinde oluşan yağa benzer yumuşak madde) ağrı lifleri başta olmak üzere tüm sinirlerde ileti hızı yavaşlar. 20 °C altındaki soğutma ile sinir iletim hızını sağlayan asetilkolinin üretimi azaltılabilir. Böylece analjezi (ağrı hissinin ortadan kalkması) sağlanır.
Soğuk uygulanırken ilk 5-60 saniyede ağrıda artma olsa da, ardından iğnelenme uyuşma hissiyle beraber ağrı azalır. Rehabilitasyon devresinde soğuk uygulama ile 12-20 dakika içinde ağrının azalması egzersiz için fırsat yaratır.
b)Ödemin Azalması: Yaralanma bölgesindeki damar genişlemesi veya damar yırtılmalarıyla lokal kan volümünde artış olur. Bu durum bölgesel şişlik olarak görülür. Soğuk uygulama ile sağlanan refleks, damar çeperindeki düz kasların daralmasına yol açarak; kanamayı kontrol etme imkanı sağlar.Bu şekilde yaralanmış bölgedeki kan dolaşımı azaltılır.
Yaralanma sırasında yırtılmış damarların pıhtılaşma ile onarılması 3-5 dakika içinde sağlanır. Kılcal damarlarda yırtılma ve kanama oluştuğunda yapılan soğuk uygulama; damarların içindeki basıncı düşürerek, doku içine olan kanamayı azaltır.Bu yolla şişlik daha erken ortadan kalkar.
c)Kas Spazmının Azalması: Yaralanmalara karşı korunma refleksi ile kaslarda gerginlik oluşur. Kas spazmı ağrı ve dolaşım bozuklukları gibi sorunların gelişmesine yol açar. Bu nedenle spazmın giderilmesi gerekir. Soğuk uygulama ile 27 °C’nin altına düşürülen kas ısısı maksimal kavrama gücü ve kasılmanın yüksek ampitütte (iki taraftan) sürdürülmesine engeldir. Kas ısısının düşürülmesi, doku esnekliğini ve eklem için sıvının vizkositesini azaltır. Genel bir dokusal sertlik oluşur, ancak ağrılı spazm giderilir. Soğuğun sinirler ve kaslar üzerindeki bu baskıcı etkisi sonucunda koordinasyon bozulur.
d)Metabolik Faaliyetlerin Azalması: Soğuk uygulamanın en önemli etkisi metabolik faaliyetleri azaltmasıdır. Hücresel yaşam faaliyetlerinde ihtiyaçların azalması dokuların daha az besinle ve daha az oksijenle yetinebilmesi demektir. Hücresel metabolizmanın ve oksijen tüketiminin azalması canlı hücrelerin yaşamasına olanak tanır, ancak onarılması gereken hasarlı doku miktarı da azalır.
Soğuk uygulama ile dokuda enflamatuar tepkinin gelişmesi engellenemez ancak yavaşlatılarak kontrol edilir.
SOĞUK UYGULAMANIN SÜRESİ VE SIKLIĞI
Soğuk paketleriyle doğrudan deri üzerine yapılmayan soğuk uygulamalarında süre 1 seanstır (12-15 dakika). Yaralanmanın derinliği ve kişinin şişmanlığı gibi faktörler göz önünde tutularak bu süre 20-30 dakikaya kadar çıkabilir. Soğuk uygulamalarında seanslardaki ara 1 saat olmalıdır.
Soğuk uygulamaya doku tepkisi 4 evrede gelişir:
1.Devre: 0-3 dakika içinde rahatsız edici soğukluk hissedilir.
2.Devre: 2-7 dakika içinde yanma, ısınma hissi ve sonra ağrı ve acı oluşur.
3.Devre: 5-12 dakika içinde uyuşmayla birlikte hissizlik başlar.
4.Devre: 12-15 dakika içinde hücre faaliyetinde artma olmadan derin dokuda vazodilatasyon (kan damarlarının genişlemesi) oluşur.
Enflamasyonun ilk devresinde yani akut devreden başlayarak 24-72 saat süreyle soğuk tedavisi yapılır. Bir gün içinde birçok soğuk uygulama seansı yapılabilir. İlk gün; ağrı ve şişliğin derecesine göre her 2 saatte bir 15 dakika soğuk uygulama, daha sonra 4-6 saatte bir devam edilir. Soğuk tedavisi gerektiğinde 7-10 güne kadar tedavi yöntemlerinden biri olarak tercih edilebilir. Ancak soğuk uygulamanın uzun sürmesinin, iyileşmede gecikme, sinir zedelenmesi, donma veya ödemde artışa neden olabileceği unutulmamalıdır.
ERKEN MOBİLİZASYON İÇİN SOĞUK UYGULAMA
Spor sakatlıklarında en erken dönemde hareketi yeniden kazanmak gerekir. Bu aslında iyi dinlendirilip karar verilmesi gereken bir durumdur; çünkü yaralanmalardaki hareket kaybı organizmanın savunma sistemi içinde gelişir.
Hareketi engelleyen ağrı ve spazma karşı 12-20 dakika süreyle uygulanan soğuk ile 3-5 dakika egzersiz imkanı sağlanır. Soğukla egzersiz günde 5 seans uygulanabilir. Spor sakatlanmalarında kassal esnekliğin azalması, üzerinde durulması gereken önemli bir problemdir. Soğuk uygulama ile elde edilen uyuşma süresince esnetme-germe dikkatle yapılır. Esneklik egzersizleri buzla kısa zamanda sağlanan uyuşmalarla 3 kez daha yinelenir. Her stretching, 65 sn.lik 2 aşama ile yapılır.Kasın hasarı ve soğuk nedeniyle ikincil yaralanma riski göz önünde tutularak bu tür egzersizlerin kontrollü yapılması gerekir.
Mobilizasyon: Hareket yeteneğini kaybetmiş bir organa hareket yeteneği kazandırma.
SOĞUK UYGULAMADA RİSKLER
a)Kısa süreli buz masajı hariç; soğuk materyal doğrudan deriye uygulanmaz. Deriyle araya mutlaka ıslatılmış bir bez, havlu gibi malzemeler konulur. Yoksa rahatsız edici bir uygulama olur.
b)Dolaşım bozukluğu hastalıklarında, kansızlıkta soğuk tedavi, dolaşımı bozacağı için uygulanmaz.
c)Soğutma işlemi sırasında dokunun uzun süre donma noktasının altında kalması donmaya yol açar. Doku sıcaklığının 18 °C ve altına düşmesi halinde hissedilen ağrı donmanın habercisidir. Soğutucu spreyler dikkatli kullanılmazsa, deride donmaya bağlı doku hasarları oluşabilir.
d)Vücudun bazı bölgelerinde sinirler deriye çok yaklaşmıştır. Örneğin dizin dış kısmındaki sinir, uyluk dış kısmındaki sinir, köprücük kemiği üst bölgesindeki sinirler yüzeye çok yakındır. Soğuğun sinir hücreleri üzerindeki dondurucu etkisi nedeniyle bu bölgelerde bilinçsiz soğuk tedavileri felçlere neden olabilir.
Soğuğa karşı hassasiyeti olan bu bölgelerde soğuk uygulamada ara malzemenin daha kalın olması ve sürenin daha kısa tutulması, sinir zedelenmelerinden korunmada en etkili yoldur.
Açık yaralanmalarda yara üzerine doğrudan soğuk uygulanmaz. Yara, pansumanı yapılıp kapatıldıktan sonra çevre dokulara soğuk tedavi yapılırsa yararlı olur.
e)Bazı kişilerde soğuğa karşı aşırı duyarlılık gelişebilir. Soğuk kaşıntısı bu duyarlılığın ilk belirtisidir.Ürtiker (deri döküntüsü) görülebilir.
SOĞUK UYGULAMA YÖNTEMLERİ
Soğuk tedavisi değişik araçlarla yapılabilir. Buz masajı, buzlu suya daldırma, soğutucu sprey, soğuk paketleri (buz paketleri, jel torbaları gibi...)
1.Buz Masajı: Buz doğrudan doğruya üzerine sürülmelidir. Buz masajı için küçük plastik kaplar (örneğin; plastik bardaklar) içine tahta çubuklar konarak dondurulur. Bu tahta çubuklar buzun deri üzerinde sürülmesinde sap olarak görev alır.
Buz masajında buz, kas liflerinin seyrine uygun olarak dairesel ve uzunlamasına hareketlerle deriye sürülür.
Buz masajı, cilt pembe bir renk alana kadar 7-10 dakika uygulanır. Seans 2-3 saatte bir tekrarlanır.
Buz masajında amaç; uygulanan bölgelerdeki ağrıyı azaltmaktır. 10 dakika buz masajı ile cilt ısısında 6 °C ye kadar bir düşme sağlanabilir. Bu tip soğuk uygulama 1-3 cm. derinliğe kadar etki eder.
2.Soğuk Paketleri:
a)Buz Torbaları: En ekonomik ve emniyetli soğuk uygulama yöntemidir. Ufalanmış buz parçaları naylon torbaya doldurulur. Donma ve sinir zedelenmesi riskleri gözetilerek torbayla cilt arasına ıslatılmış bir bez veya havlu konulur.
Buz torbalarına konulacak buzun tuzlu sudan elde edilmiş olması tercih edilir çünkü böyle hazırlanmış buzlar daha geç erir.
Buz torbalarıyla soğutma yöntemleriyle cilt altı yağ dokusu 1 cm.den az olan kişilerde kas ısısı, 10 dakikalık bir uygulamayla 2-3 °C düşer.Ancak cilt altı yağ dokusu 2 cm.den fazla olanlarda, derindeki kas dokusu bu sürede etkilenmez. Bu nedenle şişmanlarda, soğuk uygulamanın etkili olması için daha uzun süre yapılması gerekir.Normal yapıdaki kişilerde buz torbalarıyla soğuk uygulama için 10-15 dakika yeterlidir.
b)Soğuk Havlular: Soğuk havlu hazırlamak için 5 litre suya yarım kilo tuz eritilir. Bu karışıma daldırılan havlular uygulama sahasına serilerek kullanılır. Suyun içine buz kütlelerinin atılması soğuğun etkisini sürekli kılar.Soğuk havlular tuzun etkisiyle sertleşmez ve soğuğun daha iyi tutulmasını sağlar. Havlunun soğutma etkisi 45 sn.den 4.5 dakikaya kadar devam eder.
c)Kimyasal Torbalar: Kimyasal maddelerle doldurulmuş bez veya naylon torbalardır. Çeşitli şekil ve büyüklükte hazırlanmıştır. Bez olanlar içerdikleri sirkit ile soğuğu uzun süre korurlar. Naylon olanlar (Colt-hat pack) içerdikleri kimyasal jel ile aynı özellikleri taşırlar.
Kimyasal madde içeren torbalar, buzlukta 2 saat tutulduktan sonra tekrar kullanılabilir.Isısı 0-5 °C kadardır. Torbalar ıslak bir bez veya havluya sarılarak sakatlanmış bölge üzerine konur.
d)Buzlu Suya Daldırma: Bu yöntem doku ısısını düşürmede en etkili olanıdır. Ayak, bacak, el ve ön kol için uygun bir yöntemdir. Buz parçaları dolu kovada sıcaklık 4.5 °C ise tedavi süresi 5 dakikadır.15.5 °C ise uygulama 10 dakika olmalıdır.
e)Soğutucu Sprey: Bir dönem spor sahalarında neredeyse vazgeçilemez soğuk uygulama yöntemi olmuştur. Kullanım kolaylığı sahada avantaj sağlar. Soğutucu spreyler cam ve teneke kutular içerisindedir. Taşınmaları ve saklanmaları kolaydır.
Ethyl Chlorid, Chloromethane, Fluoromethane en sık kullanılan soğutucu gazlardır. Soğutucu spreyler yanıcıdır ve ozon tabakasına zararlıdır. Bu nedenle açık yaralara ve göze teması önlenmelidir. Ateşle teması, patlamayla sonuçlanır.
Soğutucu spreyler deriye 45 cm. mesafeden ve 30°lik açıyla uygulanır ve 20 sn. püskürtülebilir. Soğutucu spreyler yüzeysel bir soğutma sağlarlar. Hızlı bir şekilde deriden buharlaşır. Etkileri geçicidir. Etki süreleri 5-6 dakikadır. 15-30 dakikalık aralıklarla kullanıldığında cilt ısısı 7.2 °C ye düşürülebilir. Derinin çok kısa sürede donmaya yakın soğutulması özellikle kas spazmlarında etkili bir tedavi sağlayabilir.
f)Kontrast Banyo: Yaralanmalardan sonraki 72 saatte halen şişlik varsa zıt banyo yapılabilir. Sporcular arasında sıcak-soğuk uygulama diye bilinir. Sıcak-soğuk uygulamanın damarlarda daralma ve genişlemeler ile bir tür damar masajı yapması beklenir. Böylece dolaşım sisteminin bölgedeki aşırı sıvıyı boşaltmasına destek olunur.
Kontrast banyo için bir kaba sıcak, diğer kaba da soğuk su hazırlanır. Sıcak su 40.5 °C civarında; soğuk su ise içine buz parçaları da atılarak 15.5 °C civarında tutulur. Daha çok alt ve üst ekstremite sakatlıklarında kullanılan bir yöntemdir. Uygulama belirtilen sürelerde bir sıcak, bir soğuk suya daldırılarak art arda yapılır.Değişik 3 protokolde görülebileceği gibi 15-30 dakikalık tedaviler yapılır.
a) 10 dakika sıcak, 1 dakika soğuk
4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk
4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk
4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk
5 dakika sıcak uygulamayla 31 dakikada bitirilir.
b) 2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak
2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak
2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak
2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak
2 dakika soğuk, 30 sn. sıcak
2 dakika soğuk ile bitirilir.
c) 5 dakika sıcak, 1 dakika soğuk
4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk
4 dakika sıcak, 1 dakika soğuk
4 dakika sıcak ile bitirilir.
ZEDELENMİŞ BİR SPORCUNUN BANDAJLANMASI
Bandaj:Zedelenmiş ve normal eklemlerde aşırı hareketleri önlemek için kullanılır. Hem ağrıyı azaltmaya yardımcı olur; hem de iyileşmeye yardımcı olur. Bazı sakatlanmalarda bandaj, sıcak ya da soğuk uygulaması için çıkarılabileceğinden ve egzersize müsaade edeceğinden, alçıya tercih edilir.
Değişik tipte yapışkan ve yapışkan olmayan bandajlar mevcuttur. Pamuklu ve lastikli olan bandajlar daima tercih edilmelidir. Bandaj yapılırken mümkün olduğu kadar nazik kompresyon yapılmalıdır. Bandaj, hem adale spazmını azaltır, hem de zedelenen dokuyu destekler.
Bandajlama, başlı başına bir sanattır. Eğer yapışkan bandaj kullanılacaksa, sporcunun cildi hazırlanmalı ve korunmalıdır. Bandaj etkili ve rahat olmalı ve uygulayan kişi hangi hareketlerin kısıtlı olması gerektiğini bilmelidir. Bandaj, günde 2-3 kez kontrol edilmelidir.
Bandaj sargıları arasında asla boşluk kalmamalıdır. Bandajın kendisi kırışık olmamalıdır.Ağrıyı artırmamalıdır. Düzgün ve uygun bir bandaj uygulanmaz ise, sporcunun ağrısı artar, iyileşme gecikir ve deride alerjik reaksiyonlar oluşabilir.
BANDAJ UYGULAMA USULÜ
Hastanın karşısında durulur ve hangi tarafa uygulanacaksa bandaj karşıt elde tutulur. Bandajın serbest ucunun üzerinden birkaç defa geçerek tespit yapılır. Aşağıdan yukarıya doğru sarılır.Her defasında bir önceki sargının yarısının örtülmesine dikkat edilir. Basınç her yerde aynı olmalıdır. Bandajlar hiçbir zaman eklem, kemik çıkıntısı ve yara üzerinde sonlandırılmamalıdır.
Kaynak:http://www.frmtr.com/diger-spor-akt...katliklarindan-korunma-ve-rehabilitasyon.html
Sadece vg'yi değil nerdeyse her spor dalını ilgilendiren bir çalışma olmuş. Emek harcayıp bu yazıyı yazan arkadaşı gerçekten tebrik etmek gerekir.
Son düzenleme: 8 Aralık 2011
