Spor listemden şikayetçiyim!!

Merhaba,arkadaşlar spor listemi yazıyorum.Yeni bir program çıkarttılar kilo verme amaçlı gidiyorum.(fitness diye geçiyor ismi galiba )

Spor listesi;

koşu bandında 4.5 hız=3 dk
koşu bandında 5 hız=3
koşu bandında 5.5 hız=3
koşu bandında 6 hız = 3dk
koşu bandında 6.5hız = 6 dk
(sonra bu işlemin tam zıttı, yani 6-5.5-5-4.5 dakika şeklinde)

sonra 20 dakika bisiklet

sonra 15x3 mekik
sonra 15x3 ters mekik (yabancı isimlerini bilmediğim için böyle yazıyorum)

Buraya kadar memnunum.sonrasına geçeyim;

chest press 4x15
butterfly 4x15
lat. pull downs(enseye çekiş) 4x15
side dubell downs (ayakta dambıl yana açış) 4x15
triceps push downs(aşağı itiş)
dumbell biceps curl (biceps çalışması) 4x15
leg extension(ön bacak) 4x15
leg curl(arka bacak)
sit-ups (Mekik) 3x15 düz, 3x15 ters yapıyorum.
ama şikayetçi olduğum şey bunları en hafifinde yaptırıyorlar.
mesela dumbella 2 kg lık yapıyorum. diğerlerini 5 kg lık.
adama dedim yorulduğumu bile hissetmiyorum diye, adam bana '' hissetmiyceksin zaten, ağır kaldırırsan vücudundaki yapar kasa dönüşür daha kötü olur) dedi.Siz ne düşünüyorsunuz?Teşekkürler
edit: bir de koşu bandında 6 ile başlayıp 30 dakika yapsam nasıl olur ? 4.5 yavaş oluyo biraz .

 

Offf.Kim o kas yaparsın daha kötü olur diyen?

Kardiyo seansını okutken içime fenalık geldi. Gerçekten 80'lerde bilinenlerin üstüne iki satır bilgi koymayan adamlar hocalık yapıyor, millet koşu bandında ömür çürütüyor sonra. 20-30 dak. boyunca orta dereceli kardiyoyu çıkartacak seviyeye gelene kadar 20-30 dak. kardiyoyu geçmeyin. Bu kondisyona erişince de (veya şu anda bu kondisyondaysanız) HIIT tarzı 20 dakikalık antrenmanlar yapın yeterli. Yeterli olmaktan öte bu saçmalıktan daha etkili olur.

Ağır çalışıp yeterli protein alırsanız kas yapımı olur bir miktar ve bir sır vereyim, kas iyi gözükür. Kas hem estetik olarak daha iyi gösterir, hem yağ yakımı bitince geriye sizin bir küçülkmüş versiyonunuzu değil de fit bir insan kalmasını sağlar, kas kütlesi arttıkça kalori harcaması artacağı için yattığınız yerde bile daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak daha çok yağ yakmanızı sağlar, daha güçlü olmanızı sağlar, ama size denilen "kas olur aman, daha kötü olur". Sebep? Kas neden daha kötü olsun?

Böyle programların yazılmasının amacının müşteriye bol su kaybı yaşatarak tartıda daha düşük kilo görmesini sağlamak olduğunu düşünüyorum. Başka mantıklı bir açıklama da bulamıyorum bu saçmalığa.

Yerinizde olsam yapacağım ilk şey bu hocayı bir daha dinlememek olur. Belki hareketleri doğry formlarını öğrenmek için işe yarar, onun dışında fikrini bile sormam herhangi bir konuda. İkinci şey flexor'un yazdığı başlangıç programına başlarım ve bunu mümkün olduğunca ağır çalışarak yaparım. Programın başında veya sonunda da kardiyoyu yukarıda tarif ettiğim şekilde yaparım.

Amaç yağ yakmaksa eğer antrenmandan daha önemli olan şey beslenme. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın, bundan %20-25 daha düşük miktarda kalori alın. Benim dediğim gibi ağırlık çalışmaya geçerseniz protein miktarı ağırlığınızın gr cinsinden 2 katı, hocanın verdiği programa devam ederseniz 1 katı olsun. Kaç öğün yiyerek en rahat ediyorsanız o kadar öğünde beslenin, neticeye etki etmez. Yağı kesmeyin. Bu şekilde beslendiğiniz sürece ağırlık çalışmak ve yeterli protein almak kas kütlenizi koruyacak ve giden ağırlığın yağlardan olmasını sağlayacak.

 

zaten çok aşırı kaslı olmak istemiyorum, ama biraz olsun tabi .
peki program olarak ne önerirsin ? flexor'un kini bulamadım.
Bu programı uygulasam sadece ağırlık miktarlarını değiştirsem nasıl olur ?
dip-not: yazdıklanları anlarken zorluk çekiyorum çok fazla terim var.bir de HIIT nedir ? .
cardio , updows vb... benim yazdıklarımı ben hocanın verdiği program listesinden aldım yoksa türkçesi olmasa hiçbirini anlayamıyorum .

 

Zaten yağ yakımı sırasında aşırı kas yapamazsınız. Yağ yakımı sırasında vücudun ihtiyacından daha az kalori alırsınız ve bu aşırı bir kas yapımı için yeterli değildir. Buna rağmen başlangıç aşamasında vücut tepki verir ve hafif bir kas artışı olur. Aşırı kaslı olmak için uzun yıllar bulk gerekir.

Bu program başlangıç için olabilir ama dediğiniz gibi tekrar sayılarını düşürüp ağırlığı arttırmak gerek. Bir de sevmediğim hareket var.Şöyle diyelim:

chest press 3x8
butterfly 3x10
lat. pull downs(enseye çekiş) 3x10
side dubell downs (ayakta dambıl yana açış) 4x15 ---->bunun yerine military press 3*8 (tamamen omuz hizasına inecek şekilde)

triceps push downs(aşağı itiş) 3*10
dumbell biceps curl (biceps çalışması) 3*10
leg extension(ön bacak) 3*10
leg curl(arka bacak) 3*10

Set sayılarını 3'e indirdim çünkü artık kaslarını ağrıyacak ama yine de 3. set sonunda 1 set daha çıkartacak gibi hissederseniz 4. sete girmek de zararlı olmaz. Hareketleri yapabileceğiniz en yüksek ağırlıkta yapın. Diyelim ki hareketi 3*10 yaptınız ve hala birkaç tekrar daha çıkartacak haliniz kaldı, sonraki antrenmanda biraz ağırlık artışı yapacaksınız. Başta belki 3*8 ancak çıkacak, yavaş yavaş o ağırlıkta da 3*10'a gelip üzerine gücünüz kaldığı zaman tekrar ağırlık artışı. Yağ yakımında olduğunuz için bu ağırlık artışları bulk dönemindeki kadar olmayacaktır yine de belli bir miktar kas gelişimi sağlayıp yağ yakımına katkı verecektir.

Military press önermemin sebei bütün omuzu çalıştırması. Yan açış izolasyon hareketidir.

 

koşuya ne diyorsunuz peki ? yani 6 km hızla 30 dakika nasıl olur ? yoksa hocanın dediği gibi mi yapayım ?

Bir de hepsini sevdim hareketlerin , ama bisikletten nefret ediyorum, o yüzden en kolayına ayarlıyorum onun da yararı olmaz sanırım, bisikleti tamamen iptal etsem veya onun yerine başka birşey yapsam olur mu ?
bir de internetten resimlere baktım lat. pull down herkesin kafasının ön kısmında. ama bana hep ense(arka) tarafa doğru yaptırdılar onu bugün.

 

Kardiyo hakkındaki düşüncelerimi ilk mesajda yazdım. 40 dakika, 1 saat kardiyo vakit kaybından başka bir şey değildir. En hafifte bisikletin yararı olur, iptal etseniz de olur, onun yerine başka bir şey yapsanız da olur, hiç kardiyo nyapmayıp bir kaşık az yemek yeseniz de olur. Kardiyo sadece daha fazla kalori açığı yaratmak için bir araçtır, yağ yakımının olmazsa olmazı değil. 1 dakika bile kardiyo yapmadan bütün fazla yağşarınıdan kurtulabilirsiniz.

Lat pull down arkaya çekişte şu anda yaptığınız ağırlıklarda değil de daha yüksek ağırlıklarda sakatlık riski çıkarır. Öne çekmek daha güvenlidir.

 

Biraz fazla şey isteyeceğim ama bana bir liste yazar mısın ?
veya flexor'un yeni başlayanlar için olan listesinin linkini verir misin ?
Teşekkürler.

 

İNSANİTY programını araştırın derim

 

Arkadaşlar ben program olarak şöyle dumbelli mumbelli bişey arıyorum. insanity ye baktım.
yani sitede yeni başlayanlar için flexor'un önerisi varmış mesela , ama bulamadım , onu bulan biri linkini atsa, veya bana bir program yazsa(önerse), veya başka bir üyenin yazdığı ve kaliteli olarak gördüğü bir program lazım.şimdi ben buluyorum mesela ama iyi mi kötü mü anlayamam ki , yeni başladım çünkü.

 

spor listemi şu şekilde değiştirdim, yorumlarınızı bekliyorum.

25 dakika 6 da koşma
3x15 düz 3x15 de ters mekik
3x15 göğüs press (30kg)
3x15 kelebek (30kg)
3x15 enseye çekiş
4x15 side dubell laterals (2kg)
3x15 triceps push down (30kg)
4x15 biceps (2kg)
3x10 ön bacak (30dan daha hafifte yaptım ama kaç bilmiyorum)
3x10 arka bacak ( 30 dan daha hafifte yaptım ama kaç bilmiyorum.
3x15 düz ve 3x15 ters mekik.