son yarıs günlerinde tuz,su ve karbonhidrat yuklemeleri..

Vücut Geliştirme Yarışması defnisyon diyeti

Vücutçular için en önemli görduğüm nokta uzun diyetler ve antrenman sonrası yarışmaya çıkmadan önceki son hafta uyguladıkları özel diyettir.Cünkü bu dönem özel bir diyet ister bu diyetin önemi ise podyuma çıkmadan önce kaslarımızın en diri en şişkin ve hacimli formunu kazandırma özelliğidir.Etrafınızda bunu çok gozlemlemişinizdir bir çok vücutçu yarışma öncesi çok hacimli gym pozları verirken nedense yarışma sırasın podyumda sönmüş bir balon misaline dönerler bunun nedeni yaptıklari son hafta su kaybını sağlayan ve kaslarımızı dolu v e şişkin hale getirmemizi sağlayan karbonhidrat yüklemesidir.

Yarışma öncesi vücutçuların en büyük sorunlarından birisi hatta en önemlisi yarışma öncesi maksimum su kaybederek , kaslarını karbonhidratlarla en dolu forma sokma adımıdır .Sizlere bunu adım adım anlatıcam.Bir çok vücutçu nun bana yarışma öncesi en çok sorduğu sorulardan birisi olan bu prosedürü ayrıntılı ve detaylı anlatmaya çalışıcam yararlı olacağı kanısındayım.

Aşşağıda sizlere vereceğim prosedür bir çok başarılı vücutçunun yarışma öncesi uyguladıkları son an diyetidir.

Program öncesi uygulamamız gerekenler :

Karbonhidrat azaltma programımıza başlamadan bir hafta önce tuzu yükseltiyoruz.Burda yapıcamız en kolay şey yemeklerimizde masa tuzu nu kullanarak uygulamaktır.Şunu asla unutmamalıyız tuz alımı vücudumuzun su tutmasını yükseltir vücutta bulunan su oranını yükseltmenin en sağlam yöntemi tuz alımını yükseltmektir.Bu nun yanısıra yüksek tuz alımı aynı zamanda su tutmamıza yardımcı olan hormon aldosteron level larımızı düşürür.Karbonhidrat kullanmaya başlamadan bir gün önceye kadar tuz alımını devam ettir (adım 7 kadar) bunun nedeni birden bire tuz alımını kestiğin an aldoztoren hormone level ın yeniden kendini ayarlarken vücut cok daha fazla su atar ve bunun coğuda bizim için hedef bölge olan deri altından atar.

Program öncesi 2

Su Alımını Arttırmak

Tuz alımını artırdığın an gözden kaçırmaman gereken çok önemli bir nokta var oda yüzde elli su alımını arttırmalısın.Örnek olarak bir bardak su içerken bir buçuk bardak su içmelisin buda sana gün sonu vücudundaki normal aldığın suyun yüzde ellisini gün sonunda sağlamış olacaktır.Şunu hiç bir zaman unutma bir vücutçu nun su alımını arttırması çok daha iyi bir defnisyon için seni hazırlıycaktır.bire birbuçuk yani yüzde elli su arttırımını adım 10 a kadar devam ettir

Adım 3

Gün 1 ve 2 --Şimdi programımıza başlıyoruz yüzde elli karbonhidrat kesimi

Yarışmaya hazırlanırken bu güne kadar karbonhidrat kesimi yaptınız ancak bunu kaslarınızın yıkılmıycağı ve antrenmanlarımızın etkilenmiyceği şekilde ayarlayarak bu güne kadar geldiniz şimdi işin esas zor kısmı başlıyor bugüne kadar uyguladımız karbonhidrat oranını yarı yarıya düşürüyoruz.Bu ilk adımımız hızlı bir düşüş yaşamıyoruzki vücudumuz şoka girmesin.Örnek programa başlamadan önce 1500 kalori yiyorsan bunu 750 ye düsür tam olarak yarı yarıya azalt.Hemen burda gene bir çoğumuzun bildiği ama gözden kaçırmamakta fayda olan bir noktayı hatırlatıcam size bu karbonhidrat tüketimi esnasında mutlaka kompleks karbonhidratlara ağırlık verin.Bu 1 ve 2 gün içinde antrenman öncesi ve sonrası aldığın basit karbonhidratları toplam 50 gramda tut.

Adım 4:

Gün 1 ve 5 yapmamız gerekenler rotein yükseltme

Sisteminden karbonhidratları azalttığın zaman protein alımını yükseltmen lazım bunu kas erimesini engellemek için yapmak zorundasın ancak ayarnı yanlış yapar çok yükseltirsen bu seferde aldığın ekstra protein enerji için yakılır ve vücudumuzun glukojen depolarının boşalmasını önler buda istemedimiz bir durumdur.Bu nedenle 1 ve beşinci gün arası normal aldığın protein miktarını 50 gram günlük yükselt bu bizim karbonhidrat kesimi esnasında kaslarımızı korumamız için yeterli olacaktır.Örnek olarak 100 kiloluk bir vücutçu oldunuzu düşünürsek 200 gram protein tüketirken bu dönemde 250 gram tüketmeye başlamalıyız.

Adım 5

1 ve 5 gün arası Yüksek tekrar yaparak çalış
:
Karbonhidratları kesmeye başladın artık yüksek tekrarlı setlere girmen lazım 12 ila 20 tekrarlar yapmalısın.
Örnek olarak bicepslerin için 10 tekrarlı setler yapıyorsan bunu 15 tekrara çıkarırsan yüzde elli arttırmış olursun.Her sette 12 ila 20 tekrar yapmalısın ve mutlaka ağırlıkları düşürmelisin.Burdaki amacımız karbonhidrat depolarımızı aşşağıya çekmektir.Bunun için bize fazla tekrarlı setlere girmenin faydasını unutmamalısın.Ne kadar fazla karbonhidrat depolarıni boşaltırsan,karbonhidratları tekrar yükleme döneminde o derece daha büyük , sıkı ve kaliteli kaslara sahip görünürsün.

Adim 6
3 ve 5 gun arasi: Karbonhidratlari daha fazla dusur :

Bu gunlerde karbonhidrat alimini 100 ila 150 grama limitle ve gene kompleks karbonhidratlar tuketmeye ozen goster.En iyi secim yulaf ve ya kahverengi pirinc olacaktir.
Ornek vermek gerekirse 100 kiloluk bir vucutcu bu donemde 140 gram karbonhidrat tuketmelidir gunde bu da yaklasik kilo basina 1.4 gram karbonhidrat demektir.
Karbonhidratlar azaltildigi vakit glikojen depolarinda azalacaktir.Glikojen depolarin dusmeye basladigi ansa metabolizman otomatik olarak glikojen depolarini doldurma refleksine girer(enzimler tetiklenir) sonraki adimlarda karbonhidrat yukselttimizde buda bize cok daha dolgun gorunuslu kas kitlesine sahip olmamizi saglayacaktir.

Adim 7 :
5 ve7 gun ler Tuz alimini dusur :
Karbonhidratlari eklemeye baslamadan bir gun once yemegine ekledigin ekstra tuzu kes.Sodyum oranlari dustugu vakit vucudumuzda aldoztorene hormonumuz bu degisiklige karsi hemen cevap verecektir ve bunun sonucu su atimimiz cok daha fazlalasacak ve buda cok daha siki gorunmemize neden olucaktir.Tamamen tuz alimini kesmen gerekmez sadece ekstra eklediklerimizi bu donem icinde diyetinden cikarman yeterli olacaktir.

Adim 8 :
6 ve 7 gunleri Karbonhidrat yukseltme :
5 gun boyunca karbonhidratlarimizi azaltmamiz ve antrenmanlarimizda bu programa uygun degisiklikleri yaptiktan sonra adeta acliktan bitap dusmus kaslarimiz bir anda karbonhidratlarla tekrar beslendimizde bunu direk glukojen depolarimiza alicaktir.
Bu donemde benim tavsiyem her 1 kilomuza karsilik 6 gram karbonhidrat tuketmemizdir.Bu donemde cok dikkat etmen gereken nokta ise kesinlikle basit karbonhidratlari ve meyvalari tuketmemen olacaktir.Mutlaka kompleks karbonhidratlar tuketmelisin ornek vermem gerekirse patates,yulaf beyaz ve kahverengi pirinc bir vucutcu icin en iyi sonucu verecektir.

Adim 9 :
6 ve 7 gun ler : Protein alimini dusur :
Karbonhidratlari keserken 4 uncu adimda ekledigimiz proteinleri diyetinden cikar.Karbonhidratlar ve proteinler bir tarti gibi calisirlar.Gun 6 ve 7 de kilo basina 2 gram protein al.

Adim 10 :
6 ve 7 gunler :
Adim 2 de su alimini yukseltmistin simdi adim 2 den onceki normal kullandigin su miktarindan assagiya yari yariya dusur.Vucutcularin gene cok buyuk bir hatasi vardir ve bu donemlerde siklikla bunu yinelerler bu adimi cok iyi anlamaniz gerekmektedir.Kas glukojenlerini harekete gecirmek icin bir cok vucutcu cok fazla su icmeleri gerektini dusunurler oysaki bu dogru degildir.Cunku karbonhidrat kesme ve yukleme devresini uyguladimizda kaslarimiz otomatik olarak deri altindaki suyu kaslrimiza cekerler ve azalmis suyu balanslarlar.Buda bizim istedimiz gercek sonuctur,bunun anlami cok daha fazla sert gorunuslu hatlara sahip bir fizik ortaya cikmasidir.

Adim 11 :
Gun 6 ve 7 : Sakin ol dinlen ve antrenmani birak:

Size basindan beri anlatmaya calistigim daha sert ve derin hatlara sahip olarak podyuma cikmanizi sagliycak bu programdaki onemli bir noktaya geldik.Olmazsa olmaz bir kurali sakin unutmayin Karbonhidratlari yukseltirken asla antrenman yapmayin bunun nedeni antrenman yaparsak ek olarak aldimiz karbonhidratlari eritecek olamamizdir ve buda karbonhidratlarin kaslarimizda depolanmasini buyuk oranda engelliycektir.Buda podyuma ciktimizda diri hacimli derinligi olan kaslara sahip olmamizi imkansiz bir hale sokacaktir yapmamiz gerek en iyi sey karbonhidratlar vucudumuzu tekrar diriltirken yan gelip yatmak olacaktir.Izin vermelisinki kaslarin dolsun.Bu prosudur yapan vucutcular bu nedenledirki podyumda cok dolu gozukurler.

Adim 12 :
7 gun : Yarisma gunu

Iste o gun geldi catti uzun suredir bu yaris icin adeta kendini emekliyerek adim adim planlayarak yasadin.Her sey bugun cin ve sahnedeki 3 ila 10 dakika icin hersey orda ortada olucak ve saklaman imkansiz bu prosuduru ve daha oncesi yaptigin diyet ve idmanlarin semeresini su anda toplamak uzeresin.

Sahneye cikmadan once isinmaya basla bu isinma esnasinda cok dusuk agirliklar kullan ve yada agirliklar yerine isometrik hareketler uygula.Her kas grubunu degisik hareketlerle isit, gerildigini kasildini hisset ve poz ver pompala ama sakin sahneye cikmadan bunu abartma unutmaki poz verme esnasinda bile yukledigin karbonhidrat deporindan yersin oysaki en zirve pozunu orda podyumda vereceksin sakin ol ve yavas yavas rutinini tekrarla.

kaynak..by ersin ulusoy..

 

bu makaleyi başka sitelerde birkaç defa okumuştum, uyguladığım bi sistem ve başarı aldığım bi sistem.

 

yazın tatile çıkmadan önce uygulasak nasıl olur ?

sığ bi düşüncemi olur