Son Programım

Yaklaşık 3 4 sene önce 6 ay civarı birkaç salonda vg yaptım bildiğini iddia edenlerden öneriler aldım.Tabi 2 ay biryerde başlayıp sonra başka biryere felan geçince istenen verim olmuyor ama oradan ve özellikle sitenizden ve internetten bir sürü bilgi edindim(özellikle son 2 3 aydır).4 5 aykadar öncede kendime yeni bir program oluşturup evde çalışmaya başladım.Evde daha iyi konsantre olabiliyorum 2 tane ayarlı dumbell ve yeterli ağırlığım var,bar kullanmıyorum dumbell a aynı etkiyi alacağımı sanıyorum ama bilenlerin yorumlarını da merak ediyorum.Bu arada yaş :34 boy: 1.73 civarı sanırım.Ölçü vermeden vücut orta diyebilirim.
Bicepsin diğer taraflara özellikle tricepse göre daha geri olduğunu düşündüğümden ona biraz daha ağırlık vermek için başlarda değişik programlar düşündüm.Örneğin:Göğüs Omuz Kanat büyük kaslarının arasına bir biceps bir triceps koymak böylece kola biraz daha önem vermek gibi,yani
Göğüs-Biceps-Omuz-Off-Triceps-Kanat-Biceps-Off-Göğüs-Triceps-Omuz-Biceps...diye devam eden (her gün 1 kas)
Sonra kasların birbiriyle çalışma sırasına alışacağını düşünerek bundan vazgeçtim ve en son zamanla ufak düzeltmelerle program şu hale geldi :

1.Gün: Göğüs
İncline Dumbell Bench press(35 derece) 1 ısınma 4 set piramit
İncline Dumbell Fly 3 set
İncline Dumbell bench press(15 derece) 3 set piramit
2.Gün: Omuz-Biceps
Dumbell Shoulder Press 1 ısınma 4 set Piramit
Lying Lateral Raise 3 set
Lying Rear Lateral Raise 3 set
Dumbell Curls 1 ısınma 4 set Piramit(z bar gibi dar tutuyorum)
Preacher Curl 3 set
3.Gün: Off
4.Gün:Kanat-Triceps
Bent Over Row 1 ısınma 4 set Piramit
One Arm Dumbell Row 4 set Piramit
Hyperextension 3 set
Lying Triceps Extension 1 ısınma 4 set
Kickbaks 3 set
5.Gün:Biceps
Dumbell Curls 1 ısınma 4 set Piramit(z bar gibi)
Hummer Curl 3 set
Concentration Curl 3 set
6.Gün Off

Evet son programım bu
1.sebeplerine gelince başlarda önce omuz sonraki gün göğüs biceps yapıyordum fakat omuz ları çalıştıktan sonraki gün göğüse yardımcı giren omuz kaslarını yormamak için önce göğüs sonra omuz bicepse geçtim
2. 2 gün çalışıp 1 gün off yaptığım programda(ki sonradan 2/1/2/2 nin daha verimli olduğu kanaatine vardım) haftada iki gün biceps çalışarak daha zayıf olan bicepse önem vereyim dedim ama bicepsin ne kadar bu verimi aldığından emin değilim son zamanlarda sanki haftada 1 biceps yapmak daha acıkmış kaslarla daha verimli olacağını düşünmeye başladım
3.Göğüste üst göğüs malumunuz zor geliştiği için bendede daha eksik olan buraya ağırlık verdim
4.En büyük problemlerden bir tanesi çok önceleri küçükken yaptığım saçma bir spor hareketi trapezlerimin fazla gelişmesine neden oldu ve omuz ları ister istemez biraz kapatıyor bunun için başlarda 30 derecede kademeli bekleyerek Lateral raise yaptım bir süre ve yandığını da hissetttim fakat trapezler hala devam ediyor.Son programda -yerde yatarak-Lying Lateral Raise la değiştirdim okuduğuma göre bu üst trapezi engelliyor yani harekete katmıyormuş..
5.Başlarda her iki günlük programdaki Biceps egzersizleri de 3 hareketti sonradan omuzla birlikte olanı azalttım ve bir de özellkle sağ biceps ucunun sola göre daha yukarda olduğunu farketmemle(önceden yoktu) preacher curlu tekrar ekledim.bicepsleri yaymak gerektiğini düşündüğüm için daha evvel çalışmadığım curlu z gibi yapmak ve hummer curl yapmak bunlardan sonra sanki bicepsler daha kısa gibi ortaya çıktı bilemiyorum?
6.Tricepse bu kadar az hareket yazmama rağmen hafif bir kilo artışı oldu.Biceps te artış yok diyorum ama sebebi acaba Curlu düz değilde z gibi yapmam dumbella olabilirmi? bilmiyorum.
ve son olarak 1.gün göğüs 2.gün biceps 3.gün omuz 4.gün kanat-triceps 2 gün off ve tekrar gibi her kas haftada bir kez bir programa geçebilirim
Bu arada bacak çalışmanın önemini biliyorum ama şimdilik böyle yapmayı düşünüyorum.
Birde aklıma şimdi geldi mucletech nitro tech hardcore kullandım 1 kez bu arada ama 1.5 ölçek antr öncesi 1.5 antr sonrası olarak fazla değil yani onu bıraktığımdan bir duraklama olmuş olabilirmi( 1 2 ay önce bitti)
yorumunuz olursa sevinirim selamlar

 

programla ilgili bir yorumunuz olursa bilmek isterim arkadaşlar ? özellikle biceps e fazlamı yükleniyorum bir de bicepsteki 3 hareketide dış bicepse vursun diye ayarladım ama 3 ü birden böyle olduğu içinmi acaba gelişme daha yavaş yada durakladı ? mesela 1 ini curlu düz filanmı yapmalıydım .Bunu böyle ayarlamamın sebebi şimdiye kadar hummer curl ve z bar la çalışmamıştım nizami olsun felan diye..
ben şahsen forumu okurken birçok tecrübeli arkadaşında bilgilerinden yararlandım