Son kez 2 aylık yağ yakımı günlüğü

Merhaba arkadaşlar daha öncesinden ev çalışmamı saymazsak 22.08.2012 tarihinden eri vücut geliştirme ile uğraşıyorum ve ciddi bilgiliyim bu spor hakkında. ilk ay gerek 3 gün çalışmam gerek ise diyet hataları nedeniyle pek kilo kaybı olmadı başlarken kilom 74 boyum ise 171cm idi. Bir hafta önce kilomu 71 ölçtüm ama dıştan pek tahmin edici gelişme yok yanlış anlaşılmasın yağ yakımı olarak daha önce diyet yaparak 10 kilo verdim iradem sağlam ama bu süreçte gerçekten rahat bir iradeye sahiptim. Yarından itibaren sıkı bir diyetle bu işi 2 ayda bitirmeyi planlıyorum. İnternetten ölçtüğüm kadarıyla yağ oranım %19. Ebeveynlerimi ikna edebilirsem yeni üyeliğimi 4 güne çıkartacağım. Olmazsa 1-2 ay daha böyle devam edeceğim antrenman rutinim:
1. GÜN
16dk. cross trainer
24dk. bisiklet
İncline bench press 12-10-8
chest press machine 12-10-8
butterfly 12-10-8
barbell curl 12-10-8
hammer curl 12-10-8
leg extension 12-10-8
leg curl 12-10-8
twist 2*200
dumbell side bend 2*75
crunch(5kg.plaka ile) 3*max.
leg raise 4*max.
ine sit-up(10kg.plaka ile) 2*max.
2.GÜN
16dk. cross trainer
24dk. bisiklet
dumbell shoulder press 12-10-8
latarel raise 12-10-8
dumbell front raise 12-10-8
triceps pushdown 12-10-8
one arm triceps extension 12-10-8
front latarel pulldown 12-10-8
cable rowing 12-10-8
twist 2*200
dumbell side bend 2*75
crunch 3*max.(5kg.plaka ile)
leg raise 4*max.
ine sit-up(10kg.plaka ile) 2*max.

Yeni Beslenme rutinim

Kahvaltı 07.00
2 tam yumurta ve 100grlordan omlet
50 gr yulaf ezmesi 250-300ml yarım yağlı süt
4 siyah zeytin domates salatalık

Ara Öğün 10.15
1 Elma

Öğlen 12.00(okulda)
1 orta patates haşlama(kepekli makarna ile çeşitlendirebilirim 100-150 gr. tavuk göğüsü çok az ketçap ile
Bir porsiyon sebze(varsa brokoli vb. haşlama yoksa marul ve havuçlu salata)

Eve gelince 16.15
2yumurta 50gr lor, 50gr. yulaf ezmesinden omlet
ikisi bir arada kahve su ile

17.15 antrenman


19.30-20.00 akşam
100-150gr. tavuk eti ve evde ne varsa bir porsiyon(sebze,et yemeği tavuk vb. bolca makarna vb asla yok)+300ml süt(3 ayımı tamamlayınca protein tozu düşünebilirim şimdilik tek içiyorum)

yatmadan 22.30-23.00
50gr. light beyaz peynir

akşam yemeğinden sonra en fazla acıkırsam bir salatalık veya küçük bir meyve yiyeceğim GI'sı düşük olacak. Beslenme ve antrenman rutinimi eleştirin lütfen eksiklerimi belirtin çok önemli iyi forumlar...

 

bUgün göğüs biceps ve bacak çalıştım idman gayet iyiydi ant. önce biotech l-carnitine ampul diktim 24 dk bisiklet 12 dk. cross trainer yaptım ardından incline bench presste 35-40-45kg 12-10-8 tekrar yaptım iyiydi sonuncuda çok hafif yardım aldım sağ göğüsümün orantısızlığı için ek olarak sağ cable crossover yaptım 3.12 bicepste barbell curl 20-20-25 çalıştım hammerda 7.5-7.5-10 şeklinde bacak leg extension 60-70-80 kg yaptım çok fazla zorlanmadım. diğer karın hareketleri de güzeldi sonuç olarak iyi bir idmandı fakat beslenme olarak diyetime ek 5 adet yulaflı bisküvi yedim ama yerken sürekli olmayacağına söz verdim kendime

---------- Post added at 21:43 ---------- Previous post was at 21:19 ----------

Bugün 2 ayımı bitirdiğimden 2 adet foto var elimizde yalnız çok bulanık malum telefonla çektim 2-3 ayda bir düzenli olarak foto atarım.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/picture.php?albumid=409&pictureid=1102

---------- Post added at 21:45 ---------- Previous post was at 21:43 ----------

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/picture.php?albumid=409&pictureid=1101 biride burada

 

Bugün beden dersinde çok yoruldum dolayısıyla kardiyoyu kısa tuttum. Antrenman güzeldi incline bench de 35-40-45 yaptım son set yardımlı biraz sıkıntılı oldu ama iyiydi

 

bugün kardiyo uzundu çok iyi kalori harcadım 600 kadar pushdownda ağırık artışı vardı enerjiktim güzel geçti açıkçası

 

Bugünkü antrenman güzeldi omuzda seated dumbell presste 17.5kg da 8 tekrar yaptım ama salon kapanmak üzere olduğu için leg raise ve twist yapmadım onun dışında crunchta karını gerçekten iyi çalıştırdım.bayramdan sonra weider amino 2200 almaya karar verdim bu arada diyeti iyice sıkılaştırıp bu ürünle beslenmemi tavkiye etmeyi düşünüyorum.

 

Bugün antrenman yapmadım şehir dışındayım fakat beslenmemde fazla kalori ve yanlışlar olduğunu tespit ettim ve yeni bir program yaptım.
Sabah 07.00
2 yumurta+50gr. Lor veya çökelek peyniri
250-300ml. Yarım yağlı süt ve 50 gr. Yulaf ezmesi

Ara Öğün 10.10
Bir meyve, 2 adet kuru kayısı, üzüm, 30gr. kadar kuruyemiş kombinesi

Öğlen 12.000
100gr haslanmış tavuk göğüsü, marul domates vb. yeşillik
Ara Öğün 14.15
2 adet kuru kayısı
Ara Öğün 16.15
5Ogr. Yulaf ezmesi, 50gr. Lor veya çökelek, 1 tam, 2 yumurta beyazından omlet, 2si 1 arada kahve
Spordan sonra: 300 ml. süt
Akşam 20.00
Evde ne varsa biraz bol bol sebze, 100 gram haşlanmış tavuk. pilav makarna vb. kesinlikle yok!

Canın tatlı istediğinde göbeğine bak, kalorili yiyeceklerin olduğu ortamlardan uzaklaş!!

Günlük minimum 3 lt su iç!

Program dışında bir çekirdek bile yok!

 

yeni beslenme programıma yarın itibariyle başlıyorum 2 ay falan sürdürmeyi planlıyorum sanırım günlüğün daha uzun sürecek bundan sonra herşeyi aktarıcam günlüğe sporu haftada 4 güne çıkardım

---------- Post added at 13:55 ---------- Previous post was at 13:52 ----------

Bu arada programımın max. kalori oranı 1588kcal min. 1500kcal min. protein 136g yağ 38g karbonhidrat 102g bu sefer kararlıyım diyette en küçük bir değişiklik olmayacak en azından 2 aylığına

 

Dünkü antrenman iyi değildi bayramın ardından güç düşüşü vardı 25kg barbell urlde son tekrarlarda zorlandım, yardım aldım. benchte de aynı şekilde inşallah telafi edicez onun dışında bugün beslenmem iyiydi ama + olarak 2 elma yedim açlığa yenik düşüyorum o yüzden sebzeyi iyice artırmayı yüklenmeyi planlıyorum.

 

Bugün gerçekten çok iyi antrenman geçti özellikle omuzda. Omza presste ağırlığı indirdim 10-12.5-15 yaptım çok tekrar ile gerçekten iyi verim aldım.

---------- Post added at 21:25 ---------- Previous post was at 21:01 ----------

Bu arada beslenmemde küçük değişiklikler yaptım şu şekilde:
Sabah
1 tam 1yumurta beyazı+50gr. lordan omlet
300ml. süt(yarım yağlı) 50gr. yulaf ezmesi

Ara

15-20gr. fıstık bir elma 2 kuru kayısı

Öğlen
2 adet orta boy(200gram kadar yaklaşık 35gr. karb.) patates ve 100gr. tavuk göğüsü bir yemek kaşığı zeytinyağında kavrulmuş sote şekilde(bol acı biber vb. baharat ve tavuklar önceden haşlanmış olarak) bolca salata domates, marul vb. karışımı

Ara Öğün (saat 2.30 gibi)
Bir muz, yoksa irice bir elma

Spordan yarım saat önce(4.20 gibi)
4 çay kaşığı nescafe, 2 incir veya kuru kayısı ile


Spordan hemen sonra(19.30 gibi)
300ml süt

15-20dk. sonra
1tam 2 beyaz+50gr. lordan yumurta, evdeki yemekten bir porsiyon ama karbonhidrat yok bol bol sebze, salata

1 saat sonra
100gr. haşlanmış tavuk göğüsü