SnycnYcl Antrenman Günlüğü (HACİM)

Hacim Programı

Yaş 17.Boy 1.71 Kilo 60
Pazartesi+Salı+Perşembe+Cumartesi Çalışılacak.

Pazartesi
Gögüs - Biceps - Bacak

Gögüs Antrenmanı
Bench Press 12-10-8-6
Dumbbell Fly 3x12
Incline Bench Press 12-10-8-6
Incline Dumbbell Press 3x12

Biceps
Barbell Curls 12-10-8
Hummer Curl 3x12
Concentration Curl 3x12

Bacak
Leg press 4x12-12-10-10
Squat 4x12-12-10-10
Leg extantion 4x12-12-10-10
Deadlift 4x12-12-10-10

SALI
Sırt-Omuz-Triceps

Sırt
Wide Grip Chin Up 3x10
Barbell row 4x12-10-8-8
Cable row 4x12-10-8-8
Lat Machine Pull Down (2 Set Öne 2 Set Arkaya) 4x10
One Arm Dumbbell Row 3x10

Omuz
Behind The Neck Press 4x12-10-8-6
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x10
Wide Grip Upright Row 4x10
Cable One Arm Reverse Fly 4x10

Triceps
Bench Dips 3x15
Triceps Push Down 3x12-10-10
Z Bar Alna Press 3x12-10-8

Çarsamba
-----OFF-----

Persembe
Gögüs - Biceps - Bacak

Cuma
------OFF-----

Cumartesi
Sırt-Omuz-Triceps

Pazar
----OFF-----

 

Hayırlı olsun günlüğün inş. amacına ulaşırsın. Bacakta deadlifti cıkar bence. Sırtta cable row yerine deadlifti ekle. Program iyi gibi ama uzun sürmemesine dikmat et 1 saat ile 1.15 saat arası bitirmeye çalış. Beslenmen nasıl ?

 

Tamam saatlere dikkat edicem.Deadlift sırta eklicem.Cable row u çıkartıyorum.Beslenmem biraz kötü her dakika istediğimi yiyemiyorum.Kahvaltı alışkanlığım yok öğlen okulda yiyoruz zaten pilavüstü döner falan yiyebilirim.Spordan sonra tombalıklı makarna yiyebilirim.Akşam yemeğinde ne varsa yani o gün.Beslenmem biraz sıkıntı yaratabilir.