sniperrrr Çalışma Günlüğü

Aşağıdaki günlük, sniperrrr isimli kullanıcının çalışma günlüğüdür.

merhaba.Ben de sizinle çalışma programımı paylaşmak istedim.
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 33
Kilo : 89
Boy : 1,91m

Vücut Ölçülerim :
omuz: 130
göğüs: 111
kol: 37
bel : 98

Yağ oranım (%) : 18
Vücut tipim : endo-mezo
Ne zamandır VG yaptığım : 8 ay
Verdiğim uzun aralar : 4 ay önce 15 gün
hedeflerim:
üst göğüs ve kollarda hacim artırmak, göğüs arasını azaltmak, kaslarda detayı artırmak,karın ve bel bölgesinde zayıflama ve abdominal bölgededetay
41 cm.kol,118 cm göğüs ve 90 cm bel

vg dışında düzenli yaptığım sporlar: haftada 3 gün 20 dk yüzüyorum.

Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 4 gün
*antreman saatim: 18:00
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 90dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu , 15 dk boyunca ortalama 7km/h hızda, 175nabız sayısında
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
Boyun çevirme,boyun ileri geri ve yanlara baskı,barfikste 10sn asılma,, kollar arkada göğüs gerdirme,ensede tek kol katlayarak omuz gerdirme,parmakları geri çekerek ön kol gerdirme

pztesi

KARDİYO+KARIN BEL
15dk.koşu ort 7km/h
10dk.eliptik bisiklet
5dk. kürek
50*4 yarım mekik
15*3 yana crunch
15*3 plates topuüzerinde crunch
SIRT(4*6)
lat pull down 66kg
cable row 91kg
dubbell row 20kg
barbell row 25kg

TRİCEPS(4*6)
push down 59kg
kick back ex. 12,5kg
z bar ayakta 25kg

15*3 plates topu üzerinde crunh
20dk.yüzme

ÇARŞAMBA

KARDİYO+KARIN BEL
15dk.koşu ort 7km/h
10dk.eliptik bisiklet
5dk. kürek
50*4 yarım mekik
15*3 yana crunch
15*3 plates topu üzerinde crunch

GÖĞÜS(4*6)

incline bench press 60kg
bench press 70kg
cable cross over 23kg
dumble fly 12,5kg

OMUZ(4*6)

lateral raise 10 kg
sholder press(dumbbell) 12,5kg
arnold press 12,5kg
dumbbell row 7,5kg

BICEPS(4*6)

z bar curl 30kg
dumbbell curl 12,5kg
cable curl 14kg

15*3 plates topu üz.crunh
20 dk yüzme

CUMA

KARDİYO+KARIN BEL
15dk.koşu ort 7km/h
10dk.eliptik bisiklet
5dk. kürek
50*4 yarım mekik
15*3 yana crunch
15*3 plates topu üzerinde crunch


GÖĞÜS(4*6)

incline bench press 60kg
bench press 70kg
cable cross over 23kg
pull over 25kg

OMUZ(4*6)

lateral raise 10 kg
sholder press(dumbbell) 12,5kg
arnold press 12,5kg
dumbbell row 7,5kg

BICEPS(4*6)

z bar curl 30kg
dumbbell curl 12,5kg
cable curl 14kg

15*3 plates topu üz.crunh
20 dk yüzme

CUMARTESİ

KARDİYO+KARIN BEL
5dk. kürek
50*4 yarım mekik
15*3 yana crunch
15*3 plates topuüzerinde crunch
SIRT(4*6)
lat pull down 66kg
cable row 91kg
dubbell row 20kg
barbell row 25kg

TRİCEPS(4*6)
push down 59kg
kick back ex. 12,5kg
z bar ayakta 25kg

15*3 plates topu üzerinde crunch

ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum: Aynı bölge için her dört antrenman sonrası
* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim : göğüste press setleri arası 1,30-2dk, iki press hareketi arası 2dk, kapama hareketlerinde set araları 1dk iki kapama hareketi arası 1 dk , göğüs-biceps bölgeleri arası 2dk
.........

Kullandığım suplementler:
L-carnitine 500mg.tablet 3 ay
Kreatin monohidrat 2 ay
CLA 10 gün
Amino2200 1 ay

Şu anki durum ile ilgili düşüncelerim:
Kollar sırt ve omuz da ki gelişmeler çok iyi ancak göğüs ile ilgili çok belirgin bir gelişme yok eski ye göre hacim kazandı ancak gerek duruşu gerekse üst göğüs hacmi tatmin etmiyor.
programla ilgili düşüncelerinizi ve önerilerinizi merakla bekliyorum.saygılarımla.....

 

bonatschi başlamadan önceki ölçülerin nedir peki çok merak ettim

 

ok anladım orası gözümden kaçmış

 

Peki, antremanın başlangıcındaki karın + kardio egzersizleri hakkında ne düşünüyorsunuz?

Hadi kardio forumda da baktım bazı arkadaşlar antremandan sonra bazıları ise antremandan önce yapıyor, o tamam.(Antremandan önce yorgunluk, antreman verimliliğini azaltma, antremandan sonra ise kas gelişimi üzerinde dezavantajları var sanırım.

Fakat karın+bel hareketleri antremandan sonra olması mı daha uygun yoksa antremandan önce ısınma aşamasındamı?

Son bir soru daha? Pazartesi(triceps-sırt) - Cumartesi(triceps-sırt) ve çarşamba(göğüs-omuz-biceps)-cuma(göğüs-omuz-biceps) antreman kombinasyonu hakkında düşünceleriniz nelerdir?

Teşekkürler.

 

Sorunun ilk kısmına cevap veriyim.

Daha önce de yazdığım gibi kardio idmanlarını kas idmanlarından farklı günlerde yapmanızı öneririm.
Kas idmanlarının olduğu günlerde kardio çalışması yapılacaksa belli bir süreyi aşmamalı.

İdman öncesi ısınma amaçlı 15 dakika, idman sonrası ise vücudu düzene sokmak amaçlı yine maksimum 15-20 dakika hafif tempoda yapılabilir.

Mide egzersizlerine gelince;
Mide çalışmalarını ben idman sonlarında yapmayı tercih ediyorum.
Özellikle midenin geriden takip ettiğini düşündüğüm dönemlerde idmanı mide çalışmasıyla bitirip kanın belli bir süre daha mide bölgesinde kalmasını sağlıyorum, bu sayede anabolik etkileri maksimuma çıkarıyorum.

Ancak idman bitiminde mide egzersizlerine geçmek kimi sporcuya zor gelebilir ve mide idmanının verimini düşürebilir.
Performans ve enerji dengesini iyi ayarlamak gerekir.
O nedenle bazı sporcular enerji zirvedeyken idman başlangıcında mide egzersizleri yapmayı tercih ederler.

Tercih meselesi.

 

Evet sizin kardio ile body antreman günlerinin ayrı tutulmasını vurguladığınız biliyorum. Teşekkürler. Peki antreman zamanı konbinasyonu konusunda ne düşünüyorsunuz. Mesela örnek vereyim, benim programım 1.gün(göğüs-sırt), 2.gün(omuz-kol). Genelde göğüs ve kolu aynı günde çalışılıyor, fakat hocam bana böyle bir program tavsiye etti. Ayrca başka bir kulüp idmanlarımın olmadığı haftaları pazartesi-salı(body) çarşamba off perşembe cuma(body) cumartesi pazar of şeklindemi tavsiye edersiniz. Yoksa bir gün aralıklımı?

 

Antrenman kombinasyonlarında mutlak doğrular yok aslında.
Genel kabul görmüş kombinasyonlar olsa da kimi sporcuların farklı kombinasyonlara verdiği tepkiler çok farklı olabiliyor.

O yüzden sizin zaman içerisinde deneme yanılma yapmanız çok daha anlamlı olacak.

Ben yine genel kabul görmüş doğrular üzerinden konuşursam, göğüs idmanlarını takiben triseps çalışması genel önerilmez.
Çünkü göğüs idmanında kısmen çalışan trisepsleri tekrar çalıştırmak küçük kasta overtraininge yol açabileceği gibi, tam performansla çalışmanızın önüne de geçebilir.

Ayrıca genel kabul gören bir büyük kasla küçük kası kombine etmektir.
Yani 2 büyük kas çalışması tam performansla idman çıkarmanızın önüne geçebilir.

Bunun dışında kombinasyonlarda sıralama yaparken vücudu üstten alta doğru çalışimak kan dolaşımınından etkin yararlanmak adına önerilir.


Bu genel geçer kabullerden sonra sizin programınıza bakınca bacak çalışması yapmadığınızı görüyorum.
Bacak çalışmasını da ekleyerek omuzla bacağı aynı gün çalıştırabilir, böylece göğüs çalıştığınız gün biceps çalışmanıza daha fazla odaklanarak veriminizi artabilirsiniz.
1 büyük, 2 küçük kas grubunu aynı güne almanız (eğer giriş programları yapmıyorsanız) bu kas gruplarından birini ihmal etmenize yol açacaktır.

Dinlenme süresi olarak ise büyük kaslara en az 48-72 saat, küçük kaslara ise 24-48 saat arası dinlenme vermelisiniz ve programınızı buna göre ayarlamalısınız.

 

Programımı tekrar bir gözden geçireceğim anlaşılan teşekkürler. Bacak konusuna gelince ben 18 yaşındayım, yani nasıl desem ben bacaklarımdan son derece memununum. Siz diyeceksiniz ki, her memnun olduğun bölgeyi çalıştırmayacakmısınız diye fakat benim bacaklarım çok tuhaf. Daha önce basketbol alt yapım var ondanmı bilinmez fakat kaslarım iyi. Özellikle haftada 2-3 defa parmak ucunda koştuğum zaman, koştuğum günün ertesi sabahı veya akşama doğru kalflarım mükemmel şekilde tatlı bir şekilde ağrıyor, buda bana motivasyon veriyor, ve gerçektende kaslarım iyi. Birde daha asıl kulüp antremanları başlamadığı için fazla tereddüt etmiyor, daha birde kulüp antremanları başlasa, bacaklarıma zaten body konusunda hiç dokunmam, zaten dokunmayacağımda. Birde diz kapağımın üstündeki bölgeye ne ad veriliyor bilmiyorum o bölgede baya bir şişik özellikle sıkınca. Geçen yaz basketbol dan dolayı bel fıtığı ameliyatı olmuştum, sağ bacağımı az kullanmıştım ordaki kas gözle görülür bir biçimde iyice küçülmüştü, fakat şimdi şimdi sol bacağıma tekrar yaklaşmaya başladı, hiç ayriyetten bacak programı çalışmadığım halde.

 

Bacak çalışmalarını sadece bacağınız için yapmıyorsunuz, büyüme hormonu salgısını tetiklemek ve diğer kar gruplarının da sinerjiyle daha fazla gelişmesi için çalışıyorsunuz.

Birçok sporcu bunu gözardı eder.
Bacak kaslarım zaten yeterince gelişmiş veya zaten kot altında gözükmüyor diyerek çalışmazlar.
Bu düşünce kendi içerisinde mantıklıdır.

Ancak genelde bacak çalışmasının diğer kas gruplarının gelişimine son derece pozitif etkisi gözardı edilir, ya da bilinmez.
Halbuki çok önemli bir ayrıntı bu.
İstediğiniz besin takviyesini kullanın, hiçbiri bacak çalışması ile kombine edilen kas grubunun gelişimi kadar etki yaratamaz.

Ben eksik olduğunu düşündüğüm bölgeleri, bacak çalışması sonrasında çalışır ve idmanı böyle bitirirdim.
Son derece fark edici sonuçlar alırdım.

 

Gerçekten bu anlattığınız mantığı ilk defa duyuyorum. Mantılkı aslında, yalnız bu sporu takviye olarak değilde sadece kendine tek spor yolu olarak kabul etmiş vg ciler için. Benim yaptığım sporda bacak çevikliği, hızı, refleksleri çok önemli. Bu tür ayriyetten bacak çalışmalarının refleksleri, cevikliği vs azaltacağını düşünüyorum. Hani bazıları kendine bir kahraman ilan eder ya ona benzemeye çalışır, yani vücudununda o şekilde ona en yakın görünüşü, gücü almasını ister. Bu çocukca gelebilir fakat bence hiçte değil. Ben vücut görünüşü ve kondisyonu açısından Usain Bolt a bakıyorum.

Kısa metre koşucusu sonuçta, göğüsler geniş, vücudu abartılı değil, yağ oranı çok çok az. Vücudunun her kasıda orantılı bence. Takviye olarak az çok body çalıştığını biliyorum, o kadar kas sadece koşarakta kazanılmaz fakat, bacağını ayriyetten body çalışarak geliştirdiğini hiçte zannetmiyorum.

 

1,91 boy.
maşaallahı varmış

 

simdi napmamız gerekiyo ne dememizi bekliyorsunuz yani ? iyi güzel program mı diyelim ?