bena efsanesi
Üye
evet arkadaşlar bu konuda yaz boyunca uygulayacağım antrenman ve beslenme düzenimi not edeceğim. bugün off yaptım yarın tekrar idmana başlıyorum. şu anda kullandığım antrenman düzenini ve kalori, makrolarımı yazacağım şimdi yarından itibaren fotoğraflarla günlük olarak girmeye başlarım.
yaş 17, boy 1.75 kilo 67-69 arası, yağ oranı %15-16. skinny fat durumu var biraz. amacım önce yağ oranını %10 a çekmek sonra ise clean bulk yapmak
makrolarımı şu şekilde ayarladım:
160-170 gr protein
150 gr karb
50-70 gr yağ
ortalama 1900-200 kalori arası bir şey cıkıyor. beslenmemde öyle aşırı titiz davranmam makro konusunda, proteinimi tartarak alıp, evde pişen temiz karblardan gömmeyi planlıyorum. ama arada ölçerim de.
temel protein kaynaklarım yumurta, lor, tavuk göğsü, kıyma
karb kaynaklarım bulgur, makarna (kepekli, tam buğday), yulaf, pirinç (bazen çok sevmem pirinç), sebze ( her türlü affetmem), nohut kuru fasulye tarzı evde pişen yemekler
yağı ise yemeklere koyduğum zeytinyağından ve yumurta sarısından alacağım
antrenman düzenim ise haftada 5-6 gün.
pazartesi göğüs biceps
salı omuz triceps
çarşamba sırt bacak
perşembe omuz triceps
cuma göğüs biceps
bazen de cumartesi günleri sırt çalışıyorum ama çoğunlukla cumartesi pazar off
kardiyo ise haftada
2 gün eğer cumartesi idmana gidersem 3 gün, pazartesi ve perşembe 1 dakika koşu 2 dakika yürüyüş şekilde 15 dk HIIT
cumartesi gidersem 20 dk eğimli yavaş tempo.
yaz tatilinde olduğum için çok boş vaktim var. o yüzden beslenme ve antrenmanı tam düzeninde yapmayı planlıyorum. yarın tekrar yazarım buraya
yaş 17, boy 1.75 kilo 67-69 arası, yağ oranı %15-16. skinny fat durumu var biraz. amacım önce yağ oranını %10 a çekmek sonra ise clean bulk yapmak
makrolarımı şu şekilde ayarladım:
160-170 gr protein
150 gr karb
50-70 gr yağ
ortalama 1900-200 kalori arası bir şey cıkıyor. beslenmemde öyle aşırı titiz davranmam makro konusunda, proteinimi tartarak alıp, evde pişen temiz karblardan gömmeyi planlıyorum. ama arada ölçerim de.
temel protein kaynaklarım yumurta, lor, tavuk göğsü, kıyma
karb kaynaklarım bulgur, makarna (kepekli, tam buğday), yulaf, pirinç (bazen çok sevmem pirinç), sebze ( her türlü affetmem), nohut kuru fasulye tarzı evde pişen yemekler
yağı ise yemeklere koyduğum zeytinyağından ve yumurta sarısından alacağım
antrenman düzenim ise haftada 5-6 gün.
pazartesi göğüs biceps
salı omuz triceps
çarşamba sırt bacak
perşembe omuz triceps
cuma göğüs biceps
bazen de cumartesi günleri sırt çalışıyorum ama çoğunlukla cumartesi pazar off
kardiyo ise haftada
2 gün eğer cumartesi idmana gidersem 3 gün, pazartesi ve perşembe 1 dakika koşu 2 dakika yürüyüş şekilde 15 dk HIIT
cumartesi gidersem 20 dk eğimli yavaş tempo.
yaz tatilinde olduğum için çok boş vaktim var. o yüzden beslenme ve antrenmanı tam düzeninde yapmayı planlıyorum. yarın tekrar yazarım buraya