skilful hacim programı ve önemli notlar

DUMBBELL CONCENTRATION CURL
-------------------------------
omuz
3 set 8-8-6 tekrar
-------------------------------
MILITARY PRESS
DUMBELL OMUZ PRESS
AYAKTA YANA AÇIŞ
FRONT RAİSE
-------------------------------

triceps
3 set 8-8-6 tekrar
-------------------------------
LYING TRICEPS EXTANSION
TRICEPS BENCH DIPS
?????????????
-------------------------------

sırt
3 set 8-8-6 tekrar
-------------------------------
GENİŞ TUTUŞ ÖNE LAT PULL DOWN
ROWING MACHINE
SITTING LOW ROWING MACHINE
ONE ARM DUMBELL ROWING
-------------------------------

1.gün:göğüs- biceps
2.gün:dinlenme
3.gün:0muz-triceps
4.gün:dinlenme
5.gün:sırt
6.gün:bacak
7.gün:dinlenme

not:her idman sonrası karın

arkadaşlar bu benim hacim kazanmak için hazırladığım program.
programı hazırlarken hacim kazanıcağım seti, tekrarları ve
hareketleri seçtim.
ama bazı sorularım var bu programla ilgili...

1-) hareketlerin sıralamasında her hangi bir problem varmı ?

2-) triceps içinde son harekete hangi hareketi koymam gerekir ?

3-) bicepse 5 set ve farklı bir tekrar uygulaması yaptım bir sorun olurmu?

4-) göğüs-biceps olduğu gün toplam karın ile birlikte idman 2 saat sürer bir sıkıntı olurmu ?

notlar:& tricepse PUSH DOWN haricinde bir hareket önerirseniz daha iyi olur.
& bicepse 5 set ve farklı tekrarlar koymam bicepsimin omzuma ve tricepse göre az olması.(34 cm biceps)
&boy 1.98-1.96 civarı
kilo 85 hedefim 90-93 arası

 

Program gayet iyi, başarılar.

 

skillful ben senin yerinde olsam sırtın yanına bacağıda eklerdim yani off günü 4 e çıkarırdım.her idman 2 bölge giriyorsun sırt ve bacağı neden ayırdığını merak ettim.

 

çünkü ikiside vücudun en büyük kas grubu vücudumuzdaki kasların %70 bacakla sırt kaslarımız oluşturuyo ben ikisini aynı gün çalışırsam farklı günde çalıştığım performansı alamam.farklı günde yaptığımda mesela sırt çalışması yapıyorum tüm kan sırta pompalanıyor sırta odaklanıyor ama iki büyük kas grubunu aynı gün çalışırsam sırtın ardından hemen bacak gibi büyük bir adeleyi çalışırsam sırta pompalanmış kanın birden akışı belden aşşağa olucak bu yüzden ikisini farklı günde çalışıyorum.
bunun yararınıda çok iyi gördüm inanırmısın bacakta 1 ayda 4 cm aldımthums:
tabi 1 ayda 4 cm almamdaki önemli etkenlerden biride kas hafızasıydı, bırakmıştım tekrar başladım ilk ayımda 4 cm tek adele yapmanında faydası dokundu tabikide.

 

Bende nedense bıceps ve gogus gozukmuyor bu bır..
Ikıncısı omuzda mılıtary, press ve front raıse 3lusu yerıne bırını cıkarıp rear lateral raıse koyman daha ıyı olur.. Hem on omuz overtraınıng olmaz hemde arka omzuda calıstırırsın..
Ucuncusu trıcepste 3. hareket olarak one arm dumbell trıceps ıyı gıder dıye dusunuyorum..

 

göğüs
3 set 8-8-6 tekrar
-------------------------------
INCLINE BENCH PRESS
INCLINE DUMBBELL PRESS
BENCH PRESS
PULLOVER
-------------------------------

biceps
5 set 10-8-8-6-6
-------------------------------
z barla PREACHER CURL
INCLINE BENCH DUMBBELL CURL
DUMBBELL CONCENTRATION CURL
-------------------------------

valla ben koymuştum editte yapamıyorum o yüzden buraya yazıyorum anlamadım bende nası oldu :S

tricepse 3. hareket one arm dumbell koydum
omuzla ilgili dediğini düşüncem umur35

asıl önemli olan bicepsi yazdığım gibimi yapıyım yoksa diğerleri gibi onuda 8-8-6 mı yapıyım.

 

katılıyorum omuzda 2 press fazla

 

Bicepste sana onerım soyle bır program.. Ben barbell curl'un olmadıgı bır biceps hacım programı dusunemem..

barbell curl 8-8-6-6
preacher curl 8-8-8
incline dumbell curl veya concentrate curl 8-8-8

Son 2 hareketten hangısınden daha fazla verım alırsan onu secersın.. Ama su 6-8 tekrarların ort 15-20 sanıyede bıtıyorsa pekte verım alamazsın.. Agırlıkları nıspeten düsür ama yavas yap.. Sonucta kas lifleri tekrar saymıyor..

 

Göğüs te ıncline bench in ardından incline dumbell press yapmanın macı nedir?
Bence 2 haraket de aynı bölgeyi vuran press ler.

 

kimse mide için söz etmemiş. asıl en büyük yanlış midede var. mide hergün girerek büyütemezsin mide kaslarınında dinlenmeye ihtiyacı var 4 gün mide fazla geldi bana 3 normal kanat idmanından mideyi çıkarmanı öneririm.

 

bu arada omuz bölgesi dikkatimi çekdi 8 8 6 tekrarlarla omuzu vurman çok zor olacakdır. harukulade çok ağır kilolar kullanmadıkdan sonra bu bölgeyi bu tekrarlarla vurman çook zor. omuz yüksek gerilim isteyen bir bölgedir ve bunuda tekrarları yüksek yaparak gerçekleştirebilirsin. çook çok ağır girmedikden sonra bu bölgeye bu tekrar ve setler az kalır. senin kafanda hacim olarak bazı set ve tekrarlar kalıplaşmış bunu her bölgede uygulayamazsın.

 

amacım üst göğüsün alta oranla biraz geride kaldığını görerek fark fazla açılmadan kapatmak.

 

spor salonuna toplam 4 gün gidiyorum sırtta değilde bacakta çıkarırım o zaman mideyi.çünkü bacak antramanı yaptıktan sonra mideyi yapmak çok zor geliyor insana özellikle alt mide hareketlerinde bacaklarım çok yoruluyo.thums:

 

haklısın her kas grubu diğerinden farklıdır farklı tekrarlar ister.peki bana omuzda ne önerirsin tekrar açısından ?
not:bu arada omuzlarım çok iyidir şekil ve hacim olarak.

 

umur 6-8 tekrarların kaç saniyede bitmesi gerekir tam olarak aydınlatırmısın benı ? barbell curl ardından preacher curl girmek bana pek iyi gelmedi ikiside aynı noktayı vuruyor curl hareketinden sonra gelicek en iyi hareket hammer curl olsa gerek.peki sen bunlardan birini seçmek zorunda kalsan hangisini seçerdin preacher'mı barbell'mı ??? şahsen ben z barla yaptığım preacher curl'ün etkisini daha çok alıyorum barbell daha çok bicepsde değilde ön kolda etki veriyor.
birde bicepse max 4 hareket tavsiye ediliyor.
preacher curl veya barbell curl 8-8-6
hammer curl 8-8-6
concentrate curl 8-8-8
incline dumbell curl 8-8-6

bu yazdığım programı yapsam nası olur

 

Oncelıkle hacım ıcın 4 harekete gerek yok bence.. Temiz 2 hareket bıle cok ıyı sonuclar verır.. Hacım ıcın yapmamız gereken toplamda az sette yapabılecegımız en ıyı vurmayı yapmak olmalı.. Benım sahsı gorusum barbell en ıyı bıceps hareketıdır.. Daha sonra concentrate, preacher ve incline dumbell curl gelir.. Barbellı alıp yanına ıstedıgın 2 hareketı 3er set koyabılırsın barbellıde 5 set 10*8*8*8*6 yapmak güzel bır kombınasyon olur..

Bu arada ılk baslarda sacma gelıyor ama 2 sanıye kaldırıp 3-4 sanıyede ındırecek sekılde yap tekrarları.. Boylece 1 tekrar 5 sanıye dersek 6 tekrar herkesın yaptıgı gıbı 10-15 sanıyede degıl 30 sanıyede fılan bıtmelı..

 

umur35 dediklerini dikkate alıcam,evet yavaş indirip kasa odaklanmak daha verimli oluyor.

benım asıl kafama takılan salonda fazla kalıyorum 1,30 2 saat gibi.
ama karınla birlikte 2 saat karın 20 25 dk sürüyo çok dinleniyorum çünkü karını zorluyorum.
bu kadar durursam katabolik duruma geçebılırım.ne yapmam lazım 1 saate sığdıramıyorum programı :S:S

 

Gunde max 2 bolge calısıyorsun degıl mı?.. Nıye o kadar uzun suruyorkı o zaman.. Dedıgım gıbı en kısa zamanda en ıyı patlamayı yapıp cıkıcaz.. 2 bolge ort toplam 7 hareket dıyelım.. 7 harekette her bırınde 3-4 setten ort 24 set fılan yapar.. Bır seti 1 dakıkada bıtırsek (sehpaya oturup konsantre olma fılanda dahıl) aralardada 1 dk dınlensek 1 set 2 dakıkaya gelır.. Ve 1 saatte ısımız bıter.. Evde calıssan belkı yarım saattede bıter ben bunu yasadım yanı salon ortamında muhabbete kaptırma kendını.. Muhabbete kaptırırsan degıl 2 saat 3-4 saate cıkamazsın.. Gordum boyle tıpler..

Bu arada kendını cok ıyı ve hazır hıssetmedıgın zamanlarda max agır gırme bıraz dusuk tut agırlıkları.. Bu daha ıyı olacaktır gelısımın ıcın.. Mesela bır bolgede 3-4 antrenmandan bırını nıspeten bıraz daha hafıf gecır..

 

anladım benım sorum muhabbette salonun hepsi benı tanıyor biri geliyo bir sohbet konusu açıyo diğeri geliyo bir sohbet konusu açıyo bunu hiç düşünmemiştim vallaama insan spor üzerine sohbet olunca konudan kendini alamıyorbir dahakine salona 10 dk erken gidip salonda 10 dk muhabbet edicem:badgrin: sonra başlıyıcam bir daha kimseyle konuşmamak üzere.

 

omuzlarım iyi diyorsun buna göre örneğin 9 tekrarda 4 set girmişsindir iyi sonuç vermişdir. bunu bir not defteri tut ve nor al. 1.5 ay uyguluyorsan bi programı 2. programında değiştir tekrar sayılarını ve test et ney nasıl sonuç veriyor. ama beslenmende ufak değişiklikler olsunki diğerinde aynı sonucu elde edemezsen bu program sonuc vermedi deme. ben omuzda her set kilo arttırarak ilerlerim çoğu bölgede olduğu gibi. özellikle lateral raise omuzun bana kalırsa en muhteşem hareketi bu harekette açış sayılarını 10 10 8 8 gibi yaparım bu bana süper bir sonuç veriyor. ama bazen şaşırtmak için 8 8 8 8 uygularım ondan sonra 10 8 8 6 ya geçerim ve başa dönerim bu sana kalmış bir olay. ama neyin vücuduna iyi tepki verdiğini tespit et. omuzda yüksek kilo ile sık tekrarlar omuzu fena vuruyor bende.