Sizce yeterlimi?

body e başlayalı 3 ay oldu ve 3 aydır güçlendırme ve şekillendırme proıgramımı kullanıyodum.Ayrıyetten cok zayıftım ve perfect muss karbonhidrat tozunu kullanıyodum. Sımdı artık hazırım ve bırı bana bu programı verdi. sizce yeterlimi eksikmi?:/




2 ay 8 haftalık bir program
1.gün göğüs kol

bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8

kol

dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8

2.gün omuz triceps

makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek

triceps

push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)

3.gün sırt bacak

sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek

bacak

leg pres 4 set 12 tek
calf raises 4 set 15 tek
leg extension 4 set 12 tek
leg curl 3 set 10 tek

göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.

göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.

 

yardım edicek yokmu*

 

guzel bi program, gögus gununden sonra bir gun dinlenmen cok mantikli. 3.gun adami cok zorlar gibi ama.

 

sağolasın da sence cok agır degıl demı 3.ayım

 

eğer seni yormuyorsa antrenmanın çok güzel bende bu programın benzerini uyguluyordum güzel de gidiyordu şimdi başka program var...3.gün yoruyorsa ve vaktin varsa 4. güne atabilirsin bacak hareketlerini

 

bacak çalışmıyorum zaten vaktın varsa 2 dakıka bakarmısın başlayalı 3 ay oldu fotoğrafraflarımı yukleyım ve bi program daha var o arkadasımda 5.ayının başlangıcında onun kullandığı program şu : A PROGRAMI : dumbul omuz pres 4*10 , cene altı 4 , tek dmbul one kaldırma 3 , makara triceps 4 , triceps makinası 3 ,tek dumbul scot 3 , barbel curl 4 , mide calısması
B PROGRAMI : benc pres 4 , paralel dips 3 , alt gogus 3 , yana acıs 3 , lat enseye cekis 4 , tek dumbul roving 3 , ters tutus barbel new 4 bu onun programı.
__________________________________________________ _______

yoksa bu programımı uyguluyum?
2 ay 8 haftalık bir program
1.gün göğüs kol

bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8

kol

dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8

2.gün omuz triceps

makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek

triceps

push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)

3.gün sırt bacak

sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek

bacak

leg pres 4 set 12 tek
calf raises 4 set 15 tek
leg extension 4 set 12 tek
leg curl 3 set 10 tek

göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.

göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.

____ ayrıca fotoğraflarımı yukleyım. ilk ve son hallerimi ona göre bi yorumda bulunurmusunuz teşekkürler.

 

3 aylık bir spor geçmişi olan kişiye " parçalı bölgesel program "verebilen antrenörleri gerçekten merak ediyorum?!...(

 

aslında başımda bi hocam yok yani bi özel bı lojman gıb ıbı yerde calısıyorum ve hoca yok basımda bodyforumtr ye bakarak bılgı edınıyorum.Sizce hangı programı kullanmalıyım?

 

önce 4-5 gün dinlen..idmansız ...

sonra gün aşırı program ,full bölge çalıştırıver...:

-ısınma( 5 dakika)
-squat 4 x 8
-leg extension 2 x 8
-pulover 2 x 10
-incline bench pres 3 x 8 ( açı dik olmasın, 35-40 derece )
-lat normal çekiş 4 x 8
-lat makinası triseps 3 x 8
-barbel körl 4 x 8
-çift dambıl ayakta yana açış 3 x 8
-halteri dar tutuş çene altı çekiş 2 x 8
-cruch 3 x 20

yeterli...

**belsnemene dikkat et..
**eğer ididalı isen , "parazit testi " yaptır...

3 ay sonra ,ücut bayağı toparlandıktan sonr abşak 3 aylık programa geçerisn

 

A PROGRAMI : dumbul omuz pres 4*10 , cene altı 4 , tek dmbul one kaldırma 3 , makara triceps 4 , triceps makinası 3 ,tek dumbul scot 3 , barbel curl 4 , mide calısması
B PROGRAMI : benc pres 4 , paralel dips 3 , alt gogus 3 , yana acıs 3 , lat enseye cekis 4 , tek dumbul roving 3 , ters tutus barbel new 4 bu onun programı. ____ bu pROGRAMI KULLANSAM OLUR MU?

 

??*........)

 

???? anlamadım demek ıstedıgını saglıklı yorum gelmyıro