ben 3 aya yakındır yapıyorum bu sporu kollarım vs 2 3 cm ölçü aldı şimdi yeni bi programa geçicem. 1.86 boy 81 kiloyum. kilo fazla gibi gelebilir ama değil gerçekten zayıfım
kollarım 35 cm civarı diğerleri nerden alınıyo bilmiyorum neyse direk programı yazıyım.uygulamaya bu hafta başladım eksikleri düzeltirseniz sevinirim . ve istediğim tamamen hacim beslenmemi ve antremanımı ona göre değerlendirirseniz sevinirim
pazartesi
(göğüslerimin arası çok açık o yüzden normal bench yapmıyorum)
incline dumbell press 4x8
flat dumbell press 4x8
dumbell fly 4x8
barfix 6-7 x 4
(makinenin kolunu tutup kendine çekme oturduğun yerden sırt için olan) 4x8
yüzüstü crunch 15x4
çarşamba
ense press 4x8
yana açış 4x8
hafif eğilip açış 3x8
ve karın hareketleri
cuma
ayakta barbell curl piramit şeklinde 5 set 12 10 8 6 6
z bar ters pramit 3 set 6 8 10
concentration curl 3 x 8-10
bench dip 3x10
rope pressdown 3x10
ANTREMANLARIM YAKLAŞIK 1 SAAT 50 DK CİVARI SÜRÜYO
beslenmem şu şekilde
sabahları uyanınca kornflex tabi 300 ml civarı süt ile beraber (böyle mi yazılıyo bilmiorm)
öğlen 3 e kadar ekmek arası tavuk + 1 tost + herhangi bi meyva suyu (okul şartları...yemekhane günlük 7 milyon!)
okul çıkışında pilav kurufasulye veya tavuk döner
antreman öncesi makarna veya pilav + creatin
antreman sonrası whey protein ve salatayla beraber ne yemek çıkarsa (genelde et olur)
geceleri yatmadan 500 ml veya daha az süt
sizce düzenim nasıl olur bu şekilde devam etse
Son düzenleme: 15 Aralık 2009
