Sizce nerede hata yapıyorum?

Arkadaşlar yaklaşık 2,5 aydır vücut geliştirme yapıyorum, 2 ay haftada 3 gün gittim, artık haftada 4 gün gidiyorum boy 173, kilo 61 den 62 oldu.Bildiğime göre her ay 1-1,3 kg arası almak gerekiyor.Her şeyin kalorisini hesaplayıp kendime beslenme programı yaptım, 3000kalori gibi birşey alıyorum, off günlerde 300-400 kalori kh eksiltiyorum, isterseniz programıda yazarım.Acaba hareket sayısımı fazla diye onlarıda alta yazıyorum, lütfen yardımcı olun

her hareket 4 set olmak üzere
göğüs 5, kol 5 hareket +3hareket mekik
omuz 6, arka kol 5 hareket +3hareket mekik
kanat 6, bacak 5 hareket +3hareket mekik

hareketler ağır olduğu için setler arasında dinlenmeye çalışıyorum 2 saat sürüyor antremanlar..

 

Programin baştan sona yanlis , 2.5 aylik geçmişi olan birinin kanat bacak ve göğüsü geçtim yalnizca kol - arka kol icin toplamda 10 hareket yapıyor olması gercekten bu programi hazirlayan kisinin bilgilerini sorgulamayi gerektiriyor .Amacin kilo almaksa eğer antrenmanlarını olabildiğince kısa ve verimli geçirmelisin . 2 saat süren antrenmanlar hedefine ulaşamamanın en büyük sebebi . Göğüs için 3 Hareket , Biceps için 2 hareket , Omuz için 3 Hareket , Triceps için 2 Hareket , Kanat için Maksimum 3-4 hareket , bacak için 3 hareket yeterlidir . Programini da yazarsan daha cok yardımcı olabilirim . Tecrübe edindiğim bir şey varsa o da Yalnizca 2 Hareketle bile vücudundaki bütün kaslari maksimum seviyede geliştirebileceğindir kesinlikle cok hareket cok set = gelişim diye bir şey asla ve asla geçerli olamaz

 

Daha öncedende yaptım bıraktım, 4-5 kilo almıştım bırakınca o kiloyuda verdim.

yazan hocanın yazısını tam okuyamadığım için bazılarını anlatarak yazdım.
göğüs-kol
--poleris, üst d.press, bench d.press, üst göğüs press(dar tutuş), alt göğüs açış
--hummer(iç), Dumbbell Preacher Curls(çift dumbell ile), Dumbbell Preacher Curls(düz bar ile), çift dumbbell curl
omuz-arka kol
--barbell shrugs, çift dumbell...(ayakta öne doğru kaldırma),dumbell yana açış, enseye press, arnold press, çift dumbell press(yan tutuş)
--pushdown ip, beli bükerek ve yan pozisyonda telde tek elle çekiş, Standing Dumbbell Triceps Extension,yatarak z bar kaldırma, oturarak z bar kaldırma

kanat-bacak
--barbell rowing,telde rowing, pulldown,çift dumbell rowing,tek dumbell rowing(iç), karna çekiş
--calfmachine, leg curl, leg press(açık), leg press, leg ex.

ben şimdi bunlarda eksiltme yapsam hangilerini çıkarmalıyım, sonraki programıda bu programa göre yazıyor.

 

Tahmin ettiğim gibi cok gereksiz hareketlerle dolu oldukca yoğun ve boş bir program tamamen zaman kaybi . Bu program kilo aldirmayi geçtim yeterli kalori alınmadıgı takdirde kas kaybina bile ugratabilecek bir program.
Eğer gerçekten düzgün bir beslenme programin varsa 3000 kaloriyi de alabiliyorsan adam gibi bir programla hedefine ulaşırsın.
Uygulayip uyglamamasi sana kalmıs lakin ben hacim ve dolasiyila kilo alimi icin bir program önerisinde bulunabilirim . Anladıgım kadariyla hareketlerin orijinal isimlerine pek aşina değilsin o yüzden anlayamadıgın olursa sorabilirsin. Ben senin yerinde olsaydim bu programi uygulardim lakin yapacağin değişiklikler doğrultusunda hocanin sana bir daha program yazmama ihtimali de var bence böyle bir şey olursa bu senin yararına olur . Hacim- kilo alma amaçli paylaşilmiş bircok program örneği mevcut forumda arayarak bulabilirsin. Bu da benim hacim icin önerdigim program senin programinda günleri değiştirmedim sadece hareketleri yazdım bana kalirsa kanat ve bacagi farkli günler calisman daha faydali olur
Göğüs-Biceps
Incline Bench Press 3x10
Bench Press 3x10
Dumbbell Fly 3x12
---
Barbell Curl 3x10
Hammer Curl 3x10

Omuz- Triceps(arka kol)
Enseye Press 3x10
Side Lateral (Yana Açış) 3x12
Rear Lateral (Arkaya Açış) 3x12
--
Yatarak Z bar 3x10
Pushdown 3x12

Kanat-Bacak
Pulldown 3x10
Cable Row 3x10
Tek el Dumbbel Row 3x10

Leg Press 4x12
Leg Curl 4x15
Calf 3x20

 

ayda şu kadar kilo almak gerekir diye bir şey yok. 2 saat ağırlık antrenmanı olmaz. bir kas grubuna 20-25 set antrenman başına 50 setten fazla egzersiz yapıyorsan set içinde kaslara uyguladığın şiddet çok çok düşük demektir. mesela ben bir kas grubunu 4-5 sette bitiririm. böyle olunca yüksek şiddetli setlerle çalışma imkanın olur. antrenman da 1 saatten önce biter. yeni başladığın için set içinde kaslara çok yüksek şiddet uygulaman söz konusu olamaz. ama yine de antrenman maksimum 30 set ve 1 saati geçmemelidir. bu kadar hatalı antrenman yaptığına göre beslenmede de sorun vardır muhtemelen. daha detaylı bilgi verirsen arkadaşlar yardımcı olacaktır.

 

Beslenme programımıda yazayım o zaman;

uyanış:1elma
kahvaltı:3 tam yumurta(1t.k. zeytinyağıyla),2 k.k. peynir, 1 bardak y.yağlı süt, 1 avuç kuruyemiş, 1y.kaşığı bal
Ara öğün:1bardak yoğurt
--şekersiz nescafe, 2-3 tane kremalı bisküvi
Öğle:150gr tavuk(1t.k zeytinyağıyla), (çiğ hali)150gr makarna
1,5-2 saat sonra antreman
-antreman sonrası 200ml meyve suyu
Akşam:150gr tavuk(1t.k zeytinyağıyla), (çiğ hali)150gr makarna
Ara öğün:1bardak yoğurt
Yatmadan 1saat önce 1 bardak y.yağlı süt

--- Mesaj birleştirildi, 17 Kasım 2013 ---

Hocam bencede gereksiz ama benim amacım oraya gidip yazılı olan programı bitirmek.Çelişkide kaldım ne yapsam diye.Mesela sizin programınızdada az sayıda hareket yok mu? hemde 3er set yazmışsınız, daha iyi biliyorsunuzdurda az gibi geldi bana.

 

Senin amacın oraya gidip yazılı olan programi bitirmek değil düzgün ve kaliteli bir antrenman yapmak olmali. Hocanin vermiş oldugu programla da düzgün ve kaliteli bir antrenman yapabilmen imkansız. Öncelikle seni set ve hareketler konusunda cok iyi anladıgımı söyleyebilirim. Daha bu spora yeni başlamıs oldugun icin keşfedeceğin bir ton şey var . Set ve hareketler başlangıç aşamasında olan biri için oldukca yeterli hatta fazla bile oldugunu söyleyebilirim ama biliyorum sen kafanda ne kadar cok set ne kadar cok hareket yaparsam o kadar gelişirim diye düşünüyorsun peki ben de sana soruyorum madem cok hareket cok set ile gelişebiliyordun neden programinda hata ariyorsun ? Demekki yanlis yapılan bir şey var. Bu yanlis da apacik ortada . Beslenme programin için bir şey diyemem 2.5 aylik bir sporcunun öyle ahım şahım düzenli bir beslenmeye şu aşamada ihtiyaci yok . Kilonun 2- 2.5 katı protein almalısın sacmaligina da kanmaman gerektiğini söyleyebilirim. Kilonun 1.3 , 1.5 katı kadar almıs oldugun protein kasların icin gayet yeterli olacaktir. Her neyse programa gelirsek 3 setin ve az hareketlerin seni antrenman sırasında tatmin etmeyeceğini cok iyi biliyorum cünkü ben de böyle düşünüyordum ancak zamanla insan yanıldığını anlıyor senin de bunu anlaman için tecrübe etmen gerekli benim yazmamla olmuyor . Bu program seni antrenmanda tatmin etmeyebilir belki ama 2 hafta icinde vücudunda göreceğin değişikliklerin seni tatmin edeceğine şüphem yok bunu görünce sen de ne kadar boşa kürek çektiğini göreceksin. Son olarak 2.5 Aylik bir sporcuya Barbell Row gibi hayat boyu bel problemi yaşanmasına sebep olacak bir hareketi vermesi bile o kendini hoca zanneden kişinin bu işten zerre anlamadıgını gösterir . Sana tavsiyem bu forumdaki ve diğer forumlardaki hatta yabancı forumlardaki HACİM amaçli programlari incelemen. Zamanla sen de kendi programini cikarabilecek seviyeye geleceksin

 

Bu yazılanlardan sonrada gittiğim spor salonuna sadece alet kullanımı için gidilebileceğini anladım.Fiyatı uygun olmasa değiştirirdim.Peki sizin yazdığınız programı uygulasam bunu diğer aylarda yenileyecek tecrübem yok her ay salondaki hocanın verdiği programdan eksilterek yapsam olmaz mı?

 

Salonu bırakmayi aklindan bile geçirme derim cünkü salonda calismak ile evde calismak kesinlikle cok cok farkli şeyler hele ki yeterli tecrübe yoksa evde calismak zaman kaybi olabilir . Bu programi yenileyecek tecrübeyi öncelikle bu forumu ve diğer forumları sürekli okuyarak edineceksin ve bir süre sonra gerçekten herhangi bir hocaya ihtiyacin olmadıgını anlayacaksin . Ben ne zaman ki kendi programimi kendim yazmaya basladim işte o zaman cok büyük gelişim kaydettim. Okumanın ve öğrenmenin sonu yok örneğin ben su an yeterli Türkce kaynak olmadıgı için genellik yabanci forumlarda aradığım her şeye ulaşabiliyorum ve kesinlikle yabanci kaynakları okumak ingilizceyi de inanılmaz geliştiriyor bu da ayri bir yarari araştırmaların . Şunu da söyleyebilirim bu forumda bilgi seviyesi cok üst düzey olan bircok üye bulunmakta ve genellikle oldukça yardimci oluyorlar yeni başlayanlara ve forumun genel olarak bütün üyelerine o yüzden endişeye kapılmamalısın

 

Yok salonu bırakmak aklımdan geçmedi, değiştirmek aklımdan geçti sadece.Program çıkartabilecek seviyeye gelene kadar forumdaki arkadaşlar yardımıyla değiştiricez öyleyse veya siz uygun olursanız gene size ulaşırım.Veya en kısa yolda gerçekten salon değiştiririm Yardımlarınız için gerçekten saolun, boşu boşuna 2,5 ay o programla o kadar eziyeti çekmişim ben

 

Bir bölge için yapılması gereken optimum egzersiz sayısı konusunda ve diğer antreman sistemi konularında sorun çeken arkadaşlar hiç bir şey yapamıyorsanız internetten tanınmış vücut geliştirme sporcularının programlarına göz atın inceleyin ona yakın bir sistem belirlemeye çalışın

 

Üstteki novizenj arkadaşın dediği gibi 2 kas grubuna 30 seti geçmeyecek şekilde mevcut programımdan azaltma yaptım, diğer programlardada aynı şekilde yapıcam.Antremandan sonra ne kadar mekik çeksem yeterlidir acaba.Bir gün 3 hareket 4 er set şeklinde üst karın, diğer gün aynı şekilde alt karın çalışsam fazla mı olur?