Merhabalar, Öncelikle aranıza yeni katıldığım ve gayet bilgilendirici bu kaynak için katkı sağlayan herkese teşekküretmek istiyorum. Aslında eski bir sporcuyum. Yaklaşık 7 yıl kadar lisanslı basketbol geçmişim var, öncesinde 3 yıl kadar aktif yüzmüştüm. Ne yazık ki ikisinide sakatlıklarımdan dolayı bırakmak zorunda kaldım. Sonrasında okul iş vs derken uzun zaman geçtiğini farkettim. Tabi bu zaman boyunca yeme alışkanlıklarım pek değişmedi ve son derece hareketli bir hayttan rutin döneme geçtiğimde, şu anda içinde olduğum duruma düştüm. Arkadaşlar şu anda feci kilo almış durumdayım ve artık kendime yakıştıramıyorum. Bende çok fazla sakatlık geçirmemden dolayı yapabileceğim tek spor olan V.G ye başladım. Spor geçmişimden dolayı omuz ve göğüs kısımlarım normalden daha geniştir. Baldır ve kalf bölgeleride oldukça gelişmiş olarak duruyor ( leg extension - yanlış yazmıs olabilirim - biraz zorlanarak 100 - 110 Kg kadar kaldırabiliyorum). Sorularıma gelicek olursak ilk olarak fiziksel bilgilerim; Boy: 1.76 Kilo: 84 Yaş: 26 Genel olarak forumda araştırdığım ve kendi tecrübelerime dayanarak hazırladığım beslenme programının yanlışlarını belirtirseniz memlun olucam. Sabah 4 haşlanmış yumurta beyazı 2-3 dilim uno kepekli ligt ekmek 20g kadar beyaz peynir 5-6 siyah yağsız zeytin 70 g suda yağsız dardenel ton balığı 1 tatlı kaşığı bal + tarçın 2 tatlı kaşığı elma sirkesi 1 fincan şekersiz kahve Öğlen 200 g yağsız derisiz haşlanmış tavuk göğüsü 2-3 dilim uno kepekli ligt ekmek 1 kase yoğurt 1 fincan şekersiz kahve Akşam 250 g yağsız derisiz haşlanmış tavuk göğüsü (yada 10 tane yağsız fırında köfte) 2-3 dilim uno kepekli ligt ekmek 1 kase yoğurt 1 avuç kadar üzüm, 1 elma 1 fincan şekersiz kahve Eski alışkanlıklarımdan dolayı şeker (kahvede çayda v.s.) hiç kullanmam. Cola ve benzeri asitli içecekler içmem. Günde 2-3 maden suyu. İlla yağ kullanmam gerekirse sızma zeytin yağı. Çalışma proramımda başlangıçta ve bitişte 30 dk koşu. Arada 1 saatlik hafif ağırlık çalışması. Biraz uzun oldu ama ayrıntıları vermek istedim. Çalışma ve beslenme programımdaki yanlışlıkları ve önerilerinizi bekliyorum. Saygılar.
en dikkat çekici yanlışın öğün sayının çok düşük olması.. vücut geliştirme sporuna başlama amacın kilo vermek mi, herhangi bir aktivitede bulunmuş olmak mı (sakatlıgın buna elveriyor diye) yoksa kas yapmak mı? amacının kas yapmak oldugunu düşünürsek günde 3 öğünle alabileceğin protein miktarı oldukça sınırlı kalıyor .. bu nedenle her şeyden önce günlük öğün sayını en az 5'e çıkararak az ama sık yeme prensibine alışmalısın.. anladığım kadarıyla fazla kilolarını atma düşüncesindesin ve bu nedenle kardio yapıyorsun.. ancak aynı zamanda da vücut geliştirmek istiyorsun.. o zaman vücut geliştirme idmanı yaptığın günler kardio çalışmanı kısa tutarak ısınma amaçlı olarak yapmalısın.. vücut geliştirme idmanı yapmadığın günlerde ise kardioya önem verebilirsin.. forumda birçok kez tartışılan bir konu olmasına rağmen benim görüşüm şudur: fazla kilolar verilirken kas yapılabilir.. ancak bunun için yukarda bahsettiğim kardio ve vg idmanları zamanlamasını çok dikkatli ayarlamak, ve beslenme programına çok önem vermek gerekir.. beslenme programına detaylı baktığımda kilo vermeye çalışan bir sporcu olarak günün son öğünlerinde (akşamüzeri sonrası ve eğer idman saatin akşamüzerinden sonra değilse, belirtmemişsin) karbo alımını biraz daha kesmeni öneririm.. yani akşam yemeğinde yediğin ekmeği biraz azaltıp basit şeker alımını neredeyse keserek bunu sağlayabilirsin..
Bonatschi, Tavsiyelerin için teşekkür ediyorum. İdmanlarım genelde akşam 8-11 arası oluyor. Son öğünüde idmandan sonra yiyorum. Amacıma gelirsek, ilk başta kilo vermek sonra tekrar eski vucuduma kavuşmak. Derdim aşırı kas yapmak değil. Kondüsyonumu yüksek tutmak ve sağlıklı bir bedene sahip olmak. Saygılar.
Yok, fazla kilolar verilirken kas yapılmıyor ama kas yapılırken fazla kilolar verilebilir. Şöyle: Eğer amacın kilo vermekse, aynı zamanda kas yapmaya çalışırsan yemeğinden kısacağın için bu neredeyse imkansızdır. Ancak amacın kas yapmaksa, yediğin yemekleri sadece antreman ve kas yapımı için yersen, bunların yağsız olmasına dikkat edip, bunun dışında hiçbir şekilde abur cubur yemeyip, ayrıca l-carnitin, hydroxycut gibi yağ yakıcıları kullanırsan kilo verebilirsin. Bonatschi'nin de dediği gibi öğünlerini arttırmalısın, bunu sadece vg için değil sağlıklı bir yaşam için günlük hayatındada kullanmalısın. Ayrıca sana bir sorum olacak: 4 haşlanmış yumurta beyazı 2-3 dilim uno kepekli ligt ekmek 20g kadar beyaz peynir 5-6 siyah yağsız zeytin 70 g suda yağsız dardenel ton balığı 1 tatlı kaşığı bal + tarçın 2 tatlı kaşığı elma sirkesi 1 fincan şekersiz kahve Yukarıdakileri bir arada nasıl alabiliyorsun hayret...
Mestano, önerilerin için sağol. "Yukarıdakileri bir arada nasıl alabiliyorsun hayret..." ama bunu tam olarak anlamadım.
ben de "bodyci midesiz olur" diyen bir insan olmama rağmen, kahvaltındaki çeşitliliği görünce kendimi bir tuhaf hissettim. yumurta, beyaz peynir ve ton balığı. ama yiyebiliyorsan helal olsun.
