Sizce Hangi Programı Çalışmalıyım

Merhaba arkadaşlar 1.79 Kilo 63 1.5 Aydır Spor Yapıyorum.

X PROGRAMI
Bir Gün A Bir Gün B Olarak Haftada 4 Antreman

1 GÜN

Göğüs =
Bench Press / Dumbbell 4 SET 10 TEKRAR
Inclıne Bench Press / Dumbbell 4 SET 10 TEKRAR
Dumbbell FLY ( Yana Açış ) 4 SET 10 TEKRAR

Kanat, Sırt =
Rowing Machine( Makara Karna Çekiş ) 4 SET 10 TEKRAR
Lat Pull Down ( Sırta Çekiş ) 4 SET 10 TEKRAR

Trıceps =
Push-Down ( Aşağı Bastırış ) 5 Set 8-10 Tekrar 5 SET 10 TEKRAR
Dumbbel Trıceps Rear Raise ( Geriye İtiş ) 4-5 Set 8-10 Tekrar

Mide =
Abdomil Machine 3 Set 20-30 Tekrar
Roman Chaır Sıt-up ( Roma Sehpasında Mekik ) 3 Set Max Tekrar

2 GÜN

Omuz =
Shoulder Press ( Arka Omuz ) 4+1 Set 8-10 Tekrar
Side Lateral ( Yana Açış ) 5+1 Set 8-10 Tekrar (30sn)

Biceps =
Barbell Curl 4 Set 8-10 Tekrar
Dumbbel Hammer Curl ( Dumbbel Göğse Çekiş ) 5 Set 8-10 Tekrar
Machine Curl 5-6 Set 8-10 Tekrar

Bacak =
Leg Press ( İtiş ) 5 Set 8-12-16 Tekrar
Sıttıng Calf Raise 4-5 Set 20-30 > Max Tekrar

X PROGRAMI

1 GÜN

Barbell Bench Press 4 Set 8 Tekrar
Dumbble Fly 4 Set 8 Tekrar
Barbell Inclıne 4 Set 8 Tekrar
Barbell Curl 4 Set 8 Tekrar
Dumbble Hammer 3 Set 8 Tekrar
Control Curl 3 Set 8 Tekrar

2 GÜN

Shoulder Press 4 Set 8 Tekrar
Side Lateral 3 Set 8 Tekrar
Dumbble Front Raise 4 Set 8 Tekrar
Over Head 4 Set 8 Tekrar
Push Down 4 Set 8 Tekrar
Geriye İtiş 3 Set 8 Tekrar
One Arm Dumbble 4 Set 8 Tekrar
Rowing Machine 4 Set 8 Tekrar
Lat Pull Down 4 Set 8 Tekrar

Sizce Hangi Programı Calısmalıyım?

 

2 daha uygun 1.si iyi bir program olmamış ve 2. programda bazı iyileştirme yap mesela sırtı ilk çalış