pazartesi = Göğüs ve Biceps Çarşamba= Omuz ve Triceps Cuma= Bacak ve Kanat Cumartesi= Göğüs ve Biceps beyler şimdi neden haftada 2 kere göğüs yapıyosun diye sorarsanız göğüs bende fazla yok yani en azından yeterli değil özellikle üst göğüs o yüzden haftada 2 kere çalışıyorum. yani her hafta program göğüs bicepsle başlıyor ve göğüs bicepsle bitiyor sizce bunun bi sakıncası varmı? (yani cumartesi göğüs biceps yaptıktan sonra bi gün dinlendikten sonra tekrar göğüs biceps yapıyorum) ŞİMDEDEN BÜTÜN ARKADAŞLARA TEŞŞEKKÜR EDERİM.
göğüs gibi büyük kasların tam anlamıyla dinlenip yenilenebilmesi için en az 72 saatin geçmesi gerekir.. bu da göğüs antrenmanlarından sonra en az 2 gün o bölgeyi çalıştırmaman anlamına gelir.. sana önerim bu programı döngü halinde yapman.. böylece her bölgeyi daha sık çalıştırmış olursun.. yani cumartesi göğüs antrenmanından sonra pazartesi omuz-triceps antrenmanıyla devam etmek gibi..
bonatschi söylediklerin için çok teşekkür ederim. Bu arada başka fikri olan yokmu arkadaşlar???? ŞİMDİDEN HERKESE TEŞEKKÜR EDERİM....!
Özür dileyerek lafa girmek istiyorum arkadaşlar ama sadece merak ediyorum yani bu işi bilen ustalarımız (despo, flextor, pump forever gibi) hocalarımdan bi yorum istiyorum sadece zaten 2 gr kasımız var
benim şimdi anlamadııım bişi war.. 2 gün dinlendirmek gerekir demiş bonatschi tamamda zaten pazartesiden sonra cumartesiye kadar çalışmıorsun o kasları 2 gün geçmiş oluo :?
Kanka ama daha sonrada cumartesiden sonra pazartesi hemen çalıştırıyorum yani 1 gün dinlenmiş oluyorum bunu düşüne bilmek için matematiğinin iyi olması lazım demekki iyi değilmiş (ne alaka dersen matematik insana çok boyutlu düşünmeyi sağlayan bir bilim dalıdır ayıptır söylemesi matematiğim çok iyidirde )
ilk olarak kendi vücudunu sen tabiki daha iyi bilirsin ve aldığın tepkilere göre programı şekillendirirsin ama genel temayül ve benimde dikkat ettiğim hususlar ; göğüs - biceps beraber ideal sorun yok yani. omuz - triceps yerine omuz - bacak yapabilirsin böylece omuz preslerde yorulan triceps tekrar çalışmamış olur..Bazıları bunu ısınma yerine sayıyorlar..kendi vücudunun tepkilerini değerlendirebilirsin ama triceps ısıtmasını ben daha izole hareketlerle yapılması taraftarıyım.. sırt - bacak yerine sırt - triceps yapabilirsin..zira sırt özellikle alt sırt hareketleri bacağıda çalıştırıyor özellikle deadlift..sıkı bir deadliftten sonra bacak yapmakta sıkıntı yaşayabilirsin..sırttan sonra triceps ayrıca ısıtılıp rahatlıkla çalışılabilir.. göğüs içinde haftada 1 kere yeterli olduğunu söylemeliyim..profesyoneller dahi programlarını 6 ya bölüp hergün 1 bölge girerler..
göğüs kol omuz a.kol sırt bacak olabilir fakat haftada 2 gün dinlenmen şart ve bölgeleri eğer bir bölgeyi gündüz bir bölgeyi akşam yaparsan çok iyi sonuç alırsın kol ile a.kol birbirini takip eden gün olmamalı toparlanamıyor dinlenme gününü kaydırarak birbirine denk gelmemesini sağla
Bence göğüs ve bicepsi diğerlerinden ayırırak daha sık çalışman gereksiz, bunun yerine diğer bölgeleri birbiriyle eşleştirip göğsü o gün tek bölge olarak çalışıp hem konsantrasyon olarak hemde kasın özel olarak beslenip gelişmesi açısından avantaj olur, bunun dışında extradan bir çabaya gerek yok, çokta aceleci olmamak lazım. Mesela Şöyle Yapabilirsin: 1. Gün, Sadece göğüs 2. Gün, sırt triceps 3. Gün, Sadece bacak 3. Gün, omuz biceps Eğer bacak tek gün olmasını bacağa böyle bir ayrıcalık kazandırmak için istemiyorum diyorsan antrenmanın şiddetini veya süresini kısaltabilirsin. Ben bundan daha makul bir çözüm düşünemiyorum. Aslında tasvip etmediğim bir seçenekte şöyle; 1 gün göğüs, 2 gün omuz biceps, 3 gün sırt triceps dinlenme 4. gün göğüs (kısa süreli az setli ama yoğun) bacak iki gün daha dinlenip başa dön. en makulü böyle.
selam arkadaslar flexor on kol ve arka kol artarda gelen gunlerde calistirilmamali demissin fakat yazdıgın programda mecburen artarda gunlerde calisiyoruz bu konuda bir duzeltme gerekirmi?ayrıca bir sorum var biceps gelistirmekte cok zorlaniyorum,ne onerirsiniz, gogus bayaa iyi trapezin biri var oburu yok, aynı sey omuz icinde gecerli birde bacaklarım bayaa bi ince bacaklarimi nasıl kalinlastirabilirim kot giymekten zevk almiyorum bu yuzden neredeyse.cevaplayan arkadaslara simdiden tesekkur.
bicepsin gelişememesini bir sonraki gün girilen tricepse bağlıyorum dinlenme ve toparlanma süresinin kısıtlı olduğu gibi pazartesi omuz a.kol salı sırt bacak çarşamba göğüs kol perşembe off cuma omuz a.kol cumartesi sırt bacak pazar salon kapalı bu şekilde kolun daha iyi dinlenir yada sadece bicepse özel bir gün ayırabilirsin
öncelikle flexor olmak üzere hepinize en içten saygılarımla teşekkür ederim. bu arada son olarak bi şey sormak istiyorum aklıma takılan bi şey varda sizce bu nasıl? Pazartesİ=Göğüs-Önkol Salı=İşim olduğundan gidemiyorum!(Dinlenme) Çarşamba=Omuz-Arkakol Perşembe=İşim olduğundan gidemiyorum!(Dinlenme) Cuma=Göğüs Cumartesi=Sırt-Bacak Pazar=Salon kapalı
Bu sonunucusu daha güzel olmuş sadece tek bişey dışında göğüsün peşine bir gün daha dinlenecek şekilde sıralayabilirsen daha güzel olacak.
hocam sizin verdiğiniz programı uygulucam evde. 4.kg lık dambıllar var bende. ama sırt ve bacak çalışmak istemiyorum. onun yerine cuma günü omuz a. kol dan sonra pazar günü göğüs kol çalışıcam. bir sakıncası olur mu? göğüsü genelde üst göğüs olarak çalışcam. şınav çekerek. yani abimin dediğine göre ayakları yüksek yere koyup şınav pozisyonu alınca üst göğüs çalışıyomuş.
