arkadaşlar merhaba,
bu antremanı ben kendim yazdım antrenörlerimden bazı ipuçları ve tavsiyeler alarak, temel hareketlerde, göğüs de 50 , omuzda 35 , kolda 30 , arka kolda 60 kilo basıyorum. mide ve kanat egzersizlerinde ise 65 kilo...
PAZARTESİ : GÖĞÜS -KOL - ARKA KOL
flat bench press 5 x 12
flat bench dumbell press
flat bench dumbell flyes
decline bench press
------
standindg barberll curl
concenentration curl
----
tricep kickback
lying tricep extension
close grip bench press
-----------------------------------------------------------------------
SALI: OMUZ - MİDE
behind the neck press
seated dumbbell press
dumbbell shrug
dumbbell lateral raise
------------------
ab crunch
knee raise
incline sit up
------------------------------------------------------------------------
PERŞEMBE : KOL - ARKA KOL -GÖĞÜS
incline bench press
incline dumbell press
incline dumbell fly
parallel bar dips
---------------------------------------------------------------------------------
standing cable push down
overhead rope extension
seated overhead barbell extension
---------------------------------------------------
preacher curl
seated alternate dumbell curl
standind alternate dumbell curl
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CUMA : OMUZ - KANAT - MİDE
behind the neck press
seated dumbbell press
dumbbell shrug
dumbbell lateral raise
------------------------------------
cable row seated
one arm dumbell row
lat machine pull down
-------------------------------------------------------------------------------
PAZAR: BACAK - OMUZ - MİDE - KANAT
antreman öncesi 5 dakika 12 hızında koşuyorum ve 4x12 komando dansı yapıyorum 
hareketlerin hepsi 4x12 şeklinde , tekrarlar ise 12-10-8-6 şeklinde...
ayrıca iki günde bir, 300 mekik 100 şınav çekiyorum...
---------------
sizin fikirleriniz neler ?
sizce nasıl bir antreman programı , fayda sağlarmıyım ?
boy 1.87 kilo 81.
teşekkürler
Son düzenleme: 11 Ocak 2014
