siteden program beğendim

Bana haftada 4 gün çalış denildi ama bana uymuyor
Siteden öğrendiklerim
1 antrenman 45dk max 1 saat olacak
2 ilk set az kilo ile çok tekarlı ısınma seti mesela 15 tekrar
3 son set 8 tekrarsa 7.-8. tekarar anca çıkarılabilcek bir ağırlıkta olmalı
4 hissederek nizami kasarak yapılacak.
5 set aralarında 45sn-1dk dinlenilecek ne eksik ne fazla
6 setler12/10/10/8 düzeninde olacak
bunları öğrendim

amaç 1 temmuza kadar hacim ( en azından kol 39 olsun) ,şekillenmek ve abdominalleri çıkarmak.

ben bir set bitince hafif kilo ile pomapalama yapıyorum. yanlış mı zamanı mı değil?

yaş 32 boy 1.80 k,lo 65den 74 e çıktı göbek hafiften yağlı.bb de 5. ay kol 36 oldu. beslneme iyi günlük140-160gr protein karbonhidrat komplex alınıyor. supplemet olarak whey prtin,creaine,multi vit,tribulus,nocturnabol, bsn noplode alınıyor. şimdiye kadar hep beslenmeye önem verdim çalışma biraz geri kaldı.omuzlar zayıf.

önemli mi bilmem ama bizim salonda cable cross aleti yokabacak çalışmaya çok önem veremiyorum

sitemizden bir programı kendime seçtim kendimce düzenledim fakat anlamadığım yerler var.

1.gün "göğüs" :
12-10-8-6 bench press
2*12 + 2*10 dumbell flyes (2'den 3 e geçerken ağırlık arttırıyorum)
12-10-8-6 incline bench press
2*12 + 2*10 incline dumbell flyes with a twist
4*10 pullover
4*10 butterfly

2.gün "kollar":
biceps
10-8-8-6 barbell curls
10-8-8-6 flexor incline dumbell curlls
10-8-8-6 concentration curls
10-8-8-6 hammer curl
triceps
12-10-8-6 ez bar pushdowns( bu hareket ez barla nasıl yapılıyor!?
12-10-10-8 lying ez bar skull crushers
10-10-8-8 one arm dumbell extensions
12-10-8-6 rope pushdonwns


3. gün sırt
4*10 geniş tutuş öne barfiks
12-10-10-8 Close Grip Pulldowns
12-10-8-6 Bent-over Barbell Rows
12-10-8-6 one arm dumbell rowin4*10 geniş tutuş arkaya barfiks

4.gün omuz
12-10-8-6 seated military pres
12-10-8-6 yukardaki military pressi enseye doğru yapmak
12-10-8-6dumbbellshoulderpress
4*12 seatedsidelateralraise
4*12 altdbfrontraise
12-12-10-10 alternating front dumbell raises
4*10 bentoverdbreardeltraise
4*10 trapez

5.gün "kollar":
biceps
10-8-8-6 barbell curls
10-8-8-6 flexor incline dumbell curlls
10-8-8-6 concentration curls
10-8-8-6 hammer curl
triceps
12-10-8-6 ez bar pushdowns( bu hareket ez barla nasıl yapılıyor!? Bilmiyorum. Şöyle yapıyorum Oturarak enseden yukarı doğru bar iitiş
12-10-10-8 lying ez bar skull crushers
10-10-8-8 one arm dumbell extensions
12-10-8-6 rope pushdonwns


6. Gün bacak
4*10 squat
12-10-8-6 leg presses
12-10-8-6 leg extensions
12-10-8-6 leg curls

Her idmandan sonra
4* 20crunch
4* 20yarım mekik
4*100 twist
4*20 dumbulla yanlara eğilmek
4*20 bacak karna çekiş

Bu program için görüş öneri ekleme ve çıkarmalarınız nelerdir?

saygılarımla

 

Siyah yazıların çok zor okunuyor. Onun dışında programın yeni başlayan biri için çok ağır..

 

6 gün çok bence vücuduna dinlenmek için pek zaman ayırmıyorsun

 

siyah yazılar için üzgünüm.biceps triceps harici diğer bölgeler haftada 1gün. haftada 1 gün çalışılan gün gelecek hafta günü gelene kadar dinlenmiş olmaz mı? büyük kaslar4-5 günde küçük kaslar 48 içinde yenilenmöiyor mu? bunları eleştiri anlamında yazmıyorum gerçekten merak ediyorum yanlış mı biliyorum diye.selamlar

 

[FONT=&quot]cable cross aleti bizim salonda yok önemli midir bilmiyorum. bacak çalışmlarım disiplinsiz oldu.
şu yazdıklarınız işin zihinsel hazırlığı için benim açımdan önemli ''[/FONT] yaza kadar şunu yapmam lazım diye kendinizi şartlandırmayın..bu iş uzun soluklu malum..acele sakatlığa ve dikkat eksikliğine yol açar..siz konsantre olun yeter...
verimli ve çalmadan çalışın''. işi disiplinli ve sıkı tutacağımdan emin olabilirsiniz .salonda muhabbet olursa konsantrasyon bozuluyor. yakın arkadaşlarımın olmadığı günlerdeki gibi kimseyle konuşmadan harekete konsantre olup çalışcam.

şu hareketi hala anlamadım, bulamadım.
triceps (ez bar push down için özel kırık şekilli aparat vardır
öğrenebileceğim bir link vs var mı?

görüş ve önerileriniz doğrultusunda yarından itibaren bu programa İNŞAALLA başlıyorum
herkese başarılar

 

şimdi anladım teşekkür ediyorum öneriler ve yönlendirmeler doğrultusunda çalışmalara devam herkese başarılar

 

arkadaşlar bana yazılan programın gerçekten tam bu işi bilerek tecrübe ve deneyimle yazıldığını zaten biliyordum ama dün daha iyi anladım.dün göğüs çalıştım son haerekete dips yada pullover yazılmıştı.dips yapıyım dedim ne oldu yapamadım baktım çekemiyorum belki düşecem.anlaşıldı böyle bir durum olabileceği bilinerek alternatif pullover yazılmış hemen ona geçtim tekrar teşekkür ediyorum.