Sir_Arawn Antreman Günlüğü

Merhaba ,
Vücut geliştirme , spor , mücadele sporları serüvenimle ilgili bir günlük tutmaya karar verdim.Ve bu konu altında hem siz sayın üyelere yaptıklarımı anlatıcam hemde bilgi alışverişine açık bir konu olucak.Bana tavsiyeler , eleştiriler yapabilirsiniz , sorularda sorabilirsiniz.Daha önce kendi geçmişimden hafif bahsetmek isterim , son 3 sene içinde 6 ay jeet kune do , 2 ay muay thai , 4 ay salonda body building ile uğraştım.Arada evde yaptığım antremanlarda oldu.Bu serüvenimde çoğu antremanlarım evde olucak...

Yaşım: 18
Kilom: 85
Boyum: 1.85

Şuan ki uyguladığım programlar :
Street Workout ile uğraşıyorum.Uyguladığım bir rutin var.Üst vücut , Alt vücut , Karın olarak ayrılıyor.
Bunun yanı sıra koşu , yürüyüş , basketboll gibi hafta içinde düzensiz gerçekleştirdiğim sporlarda var.
Ve bununda yanı sıra evde vuruş teknikleri çalışmam var.Ona özel bir alt yapı oluşturabilecek antreman rutinimde oluşuyor.

Haftalık antreman rutinim :
Pazartesi - Program Street Workout
Salı - Program Leg
Çarşamba - Program Abs
Perşembe - Program Street Workout
Cuma - Program Leg
Cumartesi - Program Street Workout
Pazar - Program Abs

Bunlara ek olarak vuruş antremanlarım , koşu , basket etkinliklerinide yapıyorum.Bir aylık tatilimden sonra tam başlangıcı bugün yapıcam.Yaz bitti ama dinlenmeyi abarttık kilo aldık

Bugün yaptıklarımdan söz ediyim.Hergün yaptığım antremandan , tekrar sayılarımdan söz edicem.

''Bugün ne yaptım?''

-Isınma Programı5dk)

-Street Workout Antremanı

-Close hands chin ups 7/6/3/4
-Pull Up 3/4/3/3
-Dips 8/5/4/5
-Push Ups 15/9/5/6
-Leg Raises 5/4/3
-Jump Squat 10/10/10/10

Antreman Programımda her hareket sonrası 30 saniye dinlenip devam ettiğimden tekrar sayılarımı biraz düşük.
Leg Raises hareketinde bayağı zorlandım.Barfiks aleti yere çok yakın olduğundan asılı duramıyorum dizlerimi kırmadan o yüzdende harekette ayakları üste getirmek zor oluyor.

Hedefim : İyi bir vücut elde etmek , daha çok güce yönelik çalışmalar yapmak , street workoutta yapılan çoğu hareketi yapabilmek ( muscle up , human flag , front lever , handstand ) ve 70 kgye düşmek.

 

Öncelikle hayırlı olsun. Pek zamanım olmuyor maalesef şu dönemlerde ama elimden geldiğince forumu takip etmeye çalışıyorum. Günlüğünün takipçisiyim. İleriki günlerde antrenmanlarını vs takip ederken bazı önerilerde bulunurum elimden geldiğince. Başarılar şimdiden

 

Hayırlısı gerçekten inşallah gelişim elde edicem.Bu konuda sizden fikir alışverişi yapmasaydım daha kötü bir programla ilerlerdim.Yardımlarınız için çok sağolun.Önerilere gerçekten çok ihtiyacım var

 

''Bugün ne yaptım?''
Dövüş Antremanım vardı.Bunda amaç ringteki 5 dk içinde kondisyonunu artırmak.

Dövüş Rutin:
-Isınma 5 Dk
Sonra 15 dakikalık süreç içinde bir dairesel antreman durmak , dinlenmek yok rutin bitene kadar 2 kez yapmam gereken bir antreman yani 15 dakika içinde 2 kez tekrarlıyorum arada 3 dk dinleniyorum ama 9 hareket var dinlenmeden yapıyorum rutin bitince 3dk dinlenme ve sonra birdaha 15 dakika içinde bunu 2kez yapmam gerek..

-Mountain Climbing 20
-Burpee 10
-Yumruk Üstü Şınav 10 (5/5 bir yumruk yan , bir yumruk yere düz bakarken)
-Neutral Grip Barfiks 6
-Sıçrama Dizler Göğüse 10
-Plyometric Push Ups 5
-Box Jump 10
-Alkış Şınav 5
-İp atlama 30

-10 dk Bacak açma.
-30 dk Kum Torbası antremanı.

Bu rutinde zorlayan en çok plyometric push upsa geldiğimde 2. kez yapışımda kalbim hızlı atmaya başlıyor.İlk yapışımda pek problem olmuyor.15 dk içinde bunları 3 kere yapmak hedefim.

 

Günlüğün hayırlı olsun bende evde idman yapıyorum fakat hacim kazanamıyorum.kol için güç antrenmanı yapmak istiyorum tekrar aralığı dinlenme süresi hakkında bilgi verir misin rica etsem ?

 

Sağol Amaç evde antreman yaparak hacim kazanmaksa , vücut geliştirme mantığıyla mı? yoksa benim ilerlediğim still street workout mantığıylamı ilerleyiceksin o önemli.Vücut Geliştirme için birazcık ekipman gerekebilir , halter - dumbell barları - işte 50-100kg arası ağırlık.Güç antremanı konusunu çok araştırdım , profesyonel vücut geliştirme sporcuları senede 1 ay yapıyorlar , strongermanler adamların işi bu hep güç-kuvvet tarzı çalışmalar yapıyor diye düşünüyorum.Bu konuda tam olarak antreman oluşturma bilgim yok ama varolan bilgimden cevap vereyim , genelde antremanları , Squat-Deadlift-Overhead Press-Barbell Curl-Bench Press tarzı genel hareketlerle sürüyor , powerlifting antreman mantığına yakın biraz , ama güç antremanı için tekrar sayı aralığı 5-6 diye biliyorum.Street Workout olarak bakarsak işe zaten antremanlar güç getirici oluyor vücutla yapıldığı için.Sadece kol için güç antremanı , pek düşünmedim yani araştırdımda yapanı görmedim.Ama tekrar aralığı 5-6 dinlenme süreleri artıyor diye biliyorum ama kaç dk bilemiycem Ha ayrıca ekliyim evde ekipmanın varsa güç antremanı yapmadanda hacim alabilirsin.Programların önemli bu konuda..

 

Merhaba,

bir şey merak ediyorum. İstanbul da adam gibi bir boks kulübü arıyorum uzun zamandır bakalım ikitelli de bir yer buldum da. Siz tam olarak hangi dövüş sporuyla ilgileniyorsunuz ? Boks, muay thai, kick boks vs merak ettim Yada evde sadece dövüş antrenmanları tarzında mı çalışıyorsunuz ?

 

Daha öncesi Muay Thai ile uğraştım , onunda öncesi Jeet Kune Do uğraştım.Şuan aktif olarak herhangi birisin salonda yürütmüyorum.Ama Mücadele Sporları gerçekten ilgi çekici hele ki Muay Thai , hem sert , hemde kondisyon-hız gerektirmesi beni çok etkiliyor.Tekrar bir klübde devam etmeyi düşünüyorum.Eve kum torbası çektiğimden beri teknik çalıştığımı bilirim.Birde aynada gölge boksu yaparım.Yararlı bence.Evde sw-dövüş antremanları ikisini beraber götürüyorum ama Muay Thai güzel bir salon buldum gidip konuşcam yazılıcam bu hafta.Siz boks klübü arıyorsunuz demek istanbulda pek bildiğim yer yok ama tavsiyem iyice araştırın eğiten antrenörün deneyimleri önemli.Sadece salonda çalışmak yetmiyor bence , yani ben salonda çalıştığım zamanlarıda bilirim açma germe-ısınma-soğuma-teknik derken zaman hızlı geçer.Teknikleri unutmamanız hızlandırmanız hep gerekir , boksa başlayın anlarsınız boksörler daha hızlıdır.O yüzden MT salonuna yazılıncada evde devam edicem.Zamanım bolda bu sıralar

 

hmm anladım. daha önce salonda yaptıysanız tabii ki evde devam ettirmek gayet de olur. muay thaiye gerçekten çok ilgiliydim diz dirsek darbeleri boğuşma tutup fırlatma gibi birsürü serbestliği olması çok etkileyici bence. fakat muay thai konusunda ercan gürgöze nin taksimdeki salonuna gittim fakat yer olarak sıkıntı. bir de nedense boksa karşı aşırı bir sempatim var. eskivleri, seriliği, isabeti, yumruklarının sertliği. sağlam bir boksör kesinlikle boşa sallamaz. attığı yumruklar illa ki yerini bulur. karşıdaki de sağlam bir dövüşçü değilse muhtemelen 1 darbede knock out bir de sadece yumruk darbelerine yoğunlaşmış olması yumruklarının diğer mücadele sporlarına göre daha sert hızlı ve isabetli olmasını sağlıyor. bir de %90 surata darbe üstüne yoğunlaşmış olması beni cezbetti açıkçası. muay thai de çok güzel bir spor benim için fakat işte salon sıkıntısı var. boks konusunda da bulduğum salon güzel salon sahibi sanırım türkiye milli takımını eğitmiş bir isim baya tecrübeli. İstanbul bölge türkiye şampiyonları çıkarıyor düzenli olarak güzel bence işte haftaya pazartesi ona gidip görüşeceğim inşallah bu sefer başlıcam artık. bir mücadele sporuyla sw yi bir arada götürmek bence oldukça da faydalı bir olay hem kuvvet hem kondisyon olarak. hemde şöyle bir şey var. bu tür sporlarda da genelde vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerin yeri önemli. şınav barfiks mekik vs. evde yapılan bir sw antrenmanı da oldukça bir ek yarar sağlar düşüncesindeyim

 

Çok doğru düşünüyorsunuz.Muay Thaide güzeldir ama salon sıkıntısı varsa , boks yapmak daha mantıklı , bencede istediğiniz gerçekten bir mücadelesporuysa en yakın zamanda başlamalısınız.Genelde haftada 3 gün idmanlar olur pazartes-çarşamba-cuma veya salı-perşembe-cumartesi.Etkisi büyüktür.Workout Turkey ekibindede Ömer Tuzane vardı bildiğim kadarıyla oda boks ile swyi beraber götürüyor.Yani başarılabilinicek birşey.Sizde söylediklerinize göre boksa karşı ilgi duyuyorsunuz bence başlayın derim Hocanın yetenekler yetiştiriyor olması mükemmel.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:35 ----------

Salı 17 Eylül
''Bugün ne yaptım?''
Bacak günüm bugün Gerçekten yorucu bir antremanım var.Barbrothers grubunun paylaştığı Intense Workout Routine videosundaki bacak programını uyguluyorum.Program sırasını anlatayım.

-15x8 Lunge (15 Tekrar , 8 Set) = 120 tekrar
-15x8 Squat (15 Tekrar , 8 Set) = 120 tekrar
-5x8 Single Leg Squat (5 Tekrar , 8 Set) = 40 tekrar
-15x8 Jump Squat (15 Tekrar , 8 Set) = 120 tekrar
-15x8 Calf Raises (15 Tekrar , 8 Set) = 120 tekrar
-Max Tekrar Squat (45 Tekrar) = 45
=565 Tekrarlık bir antremandı.Gittikçe artırmayı hedefliyorum.Single Leg Squatları 10 a çıkarabilsem birde en son max tekrar squatı 100 yapabilsem iyi olucak şuanlık hedefim bu..
Gerçekten 8 set olması uzun sürdürüyor antremanı ve cardio gibi birşey çok yorucu orda yazdığı gibi kolay birşey değil 565 tekrar yapmak bugün biraz geç başladım antremana şimdi yazabildim.Bacak günümüzünde sonuna geldik Bu arada söz etmeden geçemiceğim , bacağım gerçekten zorlandı büyük ihtimal yarın büyük ağrılarla uyanıcam yani otururken , kalkarken ve eğilirken acıyor ama antremana değer.

 

Amaç vg.evde betondan halter yaptım dambılım var ağırlık sıkıntısı yok.sadece bicep ve tricep ıcın kuvvet proğramı lazım.o zaman kaç set kaç tekrar yapıcam ne kadar dinlenecem bilmiyorum kesin birşey yazarsan sevinirim

 

soru bana değil fakat ben yine de bildiklerim doğrultusunda yardımcı olmaya çalışayım. şimdi eğer güç kuvvet programı istiyorsan o sadece biceps ve triceps için olmaz. yani güç için genelde 4-6 tekrar çalışılır bazı durumlarda daha da düşürülür tekrarlar. Böyle tekrarlar ise, sadece biceps triceps için uygun değildir bence. Neden ? diye sorarsan; birincisi çok ağır kilolarla 6 veya daha az yaptığın tekrarlar(örneğin barbell curls da) işe yaramaz. ikincisi de eklemleri ve tendonları büyük riske sokar. Tabii bu benim düşüncem. Gerçek olan bir şey varsa o da şudur, genel olarak kuvvet istiyorsan; bench press, squat, deadlift, overhead press gibi ana hareketlerde 4-6 arası tekrarlar uygulanır yüksek ağırlıkta. Fakat. Burada dikkat edilmesi gereken bir konu da, hem süper birşekilde ısınmış kasları açma germe hareketleriyle açmış olmak. Hem de bu tarz bir antrenman için yeterli spor alt yapısına sahip olmak. Yani en azından 1-1,5 yıl salonda çalışılmışsa o zaman yapılması taraftarıyım ben. Tabii bunlar benim okuduklarım, yaşadıklarım, gördüklerimden yola çıkarak oluşturduğum bir fikir. Karar yine senin fakat kuvvet antrenmanı denince dikkatli olmak gerekir. En ufak bir hata kalıcı sakatlıklara bile yol açabilir.

Body Building konusunda daha bilgili arkadaşlar yardımcı olacaktır. Bir de sorunun yeri burası değil aslında. Forumu araştırırsan veya ilgili bölüme başlık açarsan daha iyi olur. Kolay gelsin

 

Çarşamba 18 Eylül
''Bugün ne yaptım?''
Bugün benim için gerçekten bitik bir gündü evde yürürken bilen bacaklarım çok problem çıkardı.Antreman programımın yerlerini değiştirmeyi düşünüyorum.

Haftalık antreman rutinim :
Pazartesi - Program Street Workout
Salı - Program Leg
Çarşamba - Program Abs
Perşembe - Program Street Workout
Cuma - Program Leg
Cumartesi - Program Street Workout
Pazar - Program Abs
Bu üstteki rutini alttaki rutine çeviricem.

Haftalık antreman rutinim :
Pazartesi - Program Street Workout
Salı - Program Abs
Çarşamba - Program Leg
Perşembe - Program Street Workout
Cuma - Program Abs
Cumartesi - Program Street Workout
Pazar - Program Leg

Bacak ve karın programları yerlerini değiştirdim.Bugün uyguladığım karın antremanı p90x abb ripper programıydı.Bacaklar çok fazla kullanılıyor ve performans düşüklüğüne sebep oldu dün bacak çalışmam o yüzden bacak ve karın yerleri değişti karından sonra bacak yapıcağım için problem olmuycak.

P90x Abb Ripper programından ufak çapta bahsetmek gerekirse 16 dakikalık karışık karın egzersizleri bulunduran bir program saniyelerle çalışıyorsunuz durmak yok.
'' P90X - AB Ripper X | Watch Facebook Videos - Download - Share '' burda videosu var.Bakmak isteyen olursa google a p90x abb ripper yazmasıda yeterli..Ayrıca bugün ''plank 5 min'' programınıda uyguluycaktım cumaya kaldı.

Ağırlık sıkıntısı yoksa güzel şeyler yapılabilir.TheBlack_D-D_'in dediği gibi kuvvet-güç antreman programları benim bildiğim kadar sadece biceps-triceps olarak uygulanmıyor.Sen nasıl vücut geliştirmede sadece triceps ve biceps çalıştırmıyorsun.Bu konudada öyle ilerlemelisin ki güç farkı oluşmasın , benim bi ara araştırdığım bir konu olduğu için güç-kuvvet antremanı olayı gerçekten farklı bir still vücut geliştirmeyle aynı mantıkla ilerlemiyor gibi , 1-5 tekrar aralığı kullanıyorlar diye biliyorum.Kesin birşey gerçekten çok yazmak isterdim ama StrongerManlerin nasıl antreman yaptığıyla ilgili bilgim yok ama senin için ufak çapta bir araştırma yapıyorum şuan.

Araştırdıklarımı buraya not ediyorum ve alta yazıyorum ilgini çekerse güzel..
Yabancı rutin ve bilgiler
LIFT LIKE A STRONGMAN | Muscle & Fitness

Poundstone Power: Train Like a Strongman | Muscle & Fitness

Strongman Training Routine | Muscle and Brawn

http://img.photobucket.com/albums/v288/Godzmarine/strengthroutine.jpg için Google Görsel Sonuçları

Türkçe , bodyforumtrde güç-kuvvet konuları bilgiler :

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...tness/guc-antrenmani-nasil-yapilir-56418.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ve-kuvvet-anrenmanlarinin-etkileri-66983.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...vet-antrenmani-2-5-tekrar-programi-46995.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bodybuilding-ve-fitness/guc-antrenmani-46418.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...vet-antrenmani-vs-vucut-gelistirme-27368.html

http://www.******/guc-antrenmani/

Güç ve Kuvvet ikiside ayrı şeyler , ayrıca güç ve kuvvet içlerindede ayırılıyorlar.Tam olarak hepsini hatırlamıyorum ama patlayıcı gücün var anlık maksimum yapabilceğin güç , kuvvette devamlılık var elindeki kuvvetli sürekli devam ettirme vbz vbz.Hangisini çalışcağın nasıl çalışacağın gerçekten karmaşık.

 

Perşembe 19 Eylül
Bu antremana gerçekten gece geç saatte başladım 4 hareket girip bitirdim.Uyku düzenimin bozukluğundan ve günün yoğunluğundan kaynaklı ama bugün 11de uyandım yarında 9 da uyanabilirsem herşeyi ayarlıyorum yavaş yavaş , uykuyu oturtup antreman rutinime hafif artırımlar yapma planındayım

''Bugün ne yaptım?''

-Isınma (5dk)
-Close hands chin ups 4xmax
-Pull Ups 4xmax
-Dips 4xmax
-Push Ups 4xmax

Bitiriş.Daha geç antreman yapmam kesin oturtmam lazım uyku düzenini.

 

Cuma 20 Eylül
Bugün gerçekten moralim çok bozuktu.Kararım antreman yapmamaktan yana oldu bugünlük diyetimide bozdum öyle geçti.Programla ilk antreman yapmadığım gün , karın günüm vardı.

 

Cumartesi-Pazar hiç birşey yapmadım biraz sıkıntılı günler geçince antreman yapıcak moral kalmadı.İnşallah bu haftayı tam tamamlayacağım.
Pazartesi 23 Eylül
Yeni bir gün yeni bir başlangıç diyerek uyandım , devamı gelir inşallah artık her sabah 3 set şınav çekiyorum , haftada bazı günler 5 set çekicem.TheBlack_D-D_ üyemizin günlüğünde görmüştüm bende gerçekleştirmeye karar verdim.Sayılarım biraz az olsada çekicem 60 saniye arayla 3 set
20-11-10 tekrar ilk tekrarlarım buydu.Bakalım yarın napıcam.Bu aksaklıkları atlatıp disiplinli geçişler yapmak çok istiyorum.

 

''23 Eylül Pazartesi'';
''Bugün ne yaptım''
-Isınma (5dk)
-Close hands chin ups 7/5/4/5
-Pull Up 6/3/3/3
-Dips 10/6/6/4
-Push Ups 20/10/9/8
-Bench Dips 13/10/9/9
-Hindu Push Ups 7/6/5/5

Antremanımda 2 ekleme çıkarma oldu ve barfiks demirim gelince Australlian Pull Ups eklenicek.Leg raise ve Jump Squatı çıkardım yerine bench dips ve hindu push ups koydum zaten bacak ve karın için özel gün ayırırken genel antremanımdada bacak ve karın olsun istemedim.

 

24 Eylül Salı
Bugün ne yaptım
Sabah uyandım , yeni uygulamaya başladığım her sabay uyanınca şınav tekniğinde bugün 6 haftada şınav programının birinci günü o programı ilk yaptığımda kolay versiyondan başlamıştım.Bu sefer zordan başladım bakalım ilerde orta seviyeye dönme şansım var
5 set şınav çektim (10/12/7/7/13)
Öğlen ikindi arası bayağı uyku bastırdı sabah erken kalkıp gece geç yattım uyku düzenini oturtmak için.Bi halsiz gündü denilebilir.İkindiden sonra başıma büyük bir ağrı girdi sonra
p90x abb ripper programını yaptım , plankıda yapıcaktımda hiç yapası motivasyonum yoktu , uykusuzluk ve baş ağrısından yapmadım.Birdahaki karın antremanıma kaldı.Bakalım yarın gene erken kalkınca bu sefer erken yatıcağımdan etki bayağı azalmış olucak rahatlıcam.

 

25 Eylül Salı
''Bugün ne yaptım''
Sabah 10 dk yürüyüş , 20 dk orta seviye , 10 dk hafif seviye koşu yaptım.Sonra 3 set şınav çektim.(23/14/11)
Öğlen yemeğinden sonra , bacak antremanım vardı.Gerçekten bacak antremanında zorluk hissetmiyorum diyenlere Single Leg Squatı kesinlikle öneririm.

-15x8 Lunge (15 Tekrar , 8 Set) = 120 tekrar
-15x8 Squat (15 Tekrar , 8 Set) = 120 tekrar
-5x8 Single Leg Squat (5 Tekrar , 8 Set) = 40 tekrar
-15x8 Jump Squat (15 Tekrar , 8 Set) = 120 tekrar
-15x8 Calf Raises (15 Tekrar , 8 Set) = 120 tekrar
-Max Tekrar Squat (60 Tekrar) = 60
=580 Tekrarlık bir antreman rutiniydi.1,5 saat felan sürdü.İlk 3 hareket gerçekten ter oluyorum.Bacak için arada denemek isteyen olursa öneririm

 

azmine spor aşkına hayran kaldım öncelikle tebrik ederim çok severek ve isteyerek bu işi yaptığın belli oluyor.ben hedeflerin kısmında yazdığın hareketleri merak ettim.human flag nasıl diye bir göz attım da nasıl yapılır aklım kesmedi. dayanıklılık mı kas gücü mü esneklik mi ne gerekir bu hareket için.front lever ile muscle up yaparken hangi aparatı kullanıp yapacaksın? umarım hedeflerine ulaşırsın