SETLER ARASI DİNLENME

SETLER ARASI DİNLENME
Yıllardır bu soruyu acık ve alışıla geldiği gibi cevap verilir.eksersiz yaparken bir setten diğer sete geçerken aradaki dinlenme veya tekrar esnasındaki nefesin normale döndüğü zamandır denir.bu tür cevaplar günümüzde çok basit kalmıştır çünkü fiziksel stres çalışma anında kaslar üzerinde baskıya neden olmaktadır ve kası baskı altına almaktadır.onun için zamanlı zamansız dinlenmek verimliliği artırmaz en kısa dinlenme en iyidir diyorum.
Bacak çalışmalarında “squat” gibi eksersiz sonrası nabız “nefes” normale dönene kadar dinlene bilir veya bekleye biliriz.bu dinlenme kardiyovasküler sistemi için gereklidir.
Diğer bir deyimle veya ifadeyle set aralarında durduğunda ve tekrar ağırlığa döndüğünde vücudun normal dengesine gelmesi için normal dengesine gelmesini beklemek gerekir.yani nefesi normal seviyesine gelmesi gerekir.
Şunu da belirteyim adale gurupları arasında hız yani tekrarlardaki hareketin temposu oldukça önemlidir.hareketin temposuna akışına göre aradaki nefesi kontrol etmek ve süresine ayarlamak kendinize kalmış bir olaydır.
Her bir tekrarı yaparken bir defa nefes almak kanat çalışmasında yani çekişlerde ve squat gibi ağır tekrarlarlı hareketlerde vücudu beslemeye yeterlidir.diğer bir sete geçmeden yeterince nefes takviyesi yapılmalıdır.
Hafif tekrarlarda eksersizlerde az nefes almayı gerektirir burda önemli olan kas yapısı ve beynin uyumudur.
Şüphesizki vücut geliştiriciler yarışma aşamasında kalori yakımını fazlalaştırmak için ve kaslarını geliştirmek kardiyovasküler dayanıklılığını artırmak için setler arasındaki zamanı en aza indirirler. Of sezonunda “yarışmaların olmadığı dönem” dinlenmeleri 1-2 dakikaya çıkarırlar squat ta bu süre ikiye katlanır setler arasında olabildiğince dinlenme gerekir.
Konsanttırasyon kaybı enerji seviyesi dinlenildiği zaman kendini toparlar.çalışma arasında ara verme setler arasında dinlenmek için ara ver.
Antrenman esnasında dinlenme genelde verimsel dinlenmenin gerçekleşmesi ile olur .tamamen nabızla ilgilidir ve hareketin temposu ile ilgilidir.


Zülküf TURAN

 

Salonda öğrencilere anlatamadığım tek konu...adam harkete geçiyor tüm setleri arka arkaya yapıyor da yapıyor.sanki 10dk önce duvara anlattım....set arası dinlenme de temel ve ağır kg kullandığım da 2-3 dk dinleniyorum.hefif kg kullandığım harketlerde ise 1dk-45sn oluyor.
ama squtaın yeri ayrı...ilk ısınma setlerimde 1dk mola veriyorum ağır bastığım setler arasında ise bu süre 5-6 dk kadar çıkıyor.adale soğuması gibi bir durumla karşılaşmadım....hatta anca toparlanıyor...setler arasında kilolar ağırlaştıkça set arası zamanları da artırıyorum...
az set,çeşitli egzersizler ve ağır kg kullanıdğım zaman set araları mutlaka 3 dk oluyor...
adale toparlanmadan tekrar ağır kg girmek hacim almanızı 100% engeler....

 

6 dakikada bırak sogumayı üzerimdeki ter bile kurur hocam 6 dakika çok bende öğrencilerime 1 dakikayı geçmeyin diyorum ve hepside hacimli

 

:lol: :lol: :lol:

 

setler arası dinlenme

sayın hocalarım
uluslar arası spor duayenler,ünlü vücut geliştiriçiler ve hocaları anatomi ve kas bilimi dalında mastır yapmış kişiler son çalışmalarında bir hipertrofi antrenmanında kas gelişiminde ,hacımlanmasında veya büyümesi diyelim "yani bizim bir hareketimizde veya bir seten sonra ki dinlenmemizin " ne olacağını şöyle anlatıyorlar.bir seten sonra adalenin dinlenmesi ve ikinçi sete başlaması için karaçiğere sinyal göndererek ordan kaybetiği gilikozu alması için 2 (iki) dakikaya ihtiyacı vardır bu zaman iki dakikanın altına düşerse adale gerekli ve ihtiyacı olanı almazsa kendinde yer ne yer? adale arasındaki yağları buda adalenin küçülmesi demektir. ama buna bir noktada katılmıyorum örneğin uzun vadede seğiren kaslar örneğin kalf veya ön kol kasları bu dinlenmeyi kısa tutmak ister veya bacak kasları daha fazla ister işte bu noktada fikir ayrılığına düşüyorun özgür hocam.
birde adaledeki fibir sayısı bu dinlenmeyi etkiler diyorum ve kişinin
antrenmancı olması yani müsabık olmasıda bu durumu etkiler en önemlisi
bizdeki antrenman şekilleri değişiklik arz eder bulk,definasyon veya fitness çalışması da dinlenmenin karekterini ortaya cıkarır.
bunları niçin yazdım biliyormusun hocam şimdi ben burdaki ve diğer ünversitedeki bed.eği. bölümündeki docentlerle her zaman tartışıyoruz
bizim spora bakış acılarıdeğişik halen bir atletizim de yapılan antrenman sistemini bize montalamaya calışıyorlar bunları salona götürdüm ve bir kaç ant. sokunca fikirleri yavaş yavaş değişmeye ve sporumuzu benimsemeye başladılar buda beni sevindiriyor.
sonuç olarak setler arası dinlenmeyi şuna bağlamak istiyorum uyguladığın antrenman sistemine göre dinlenmeyi yap vücudunu en iyi sen tanırsı çünkü. ama öyle 6 dakika flan da değil sayın ve sevgili hocam mastertrainer. yazılarını burdan takip ediyorum ilgili olman çok hoş bir olay göğüsle ilgili yazılarınıza en kısa zamanda cevep niteliğinde bir yazım var değişik dergilerden alıntı da yapmak istiyorum ki doğrusunu yazalım diye. çünkü yaklaşık olarak ABD göğüs üzerine yaklaşık olarak 1000 "Bin" denek üzerinde yapılan bir çalışmanın sonuçları var barı tutuş,dirseklerin pozisyonu,benchin yüksekliği-alçajklığı,göğüsten sonra en iyi hangi adale çalışılır,pressler ve fly hareketi ile dipsin göğüs üzerindeki etkileri vs vs diye uzuyor bu deneyle labaratuvar ve EMG sistemiyle gerçekleşen deneylerdir en kısa zamanda burada yazmaya çalışaçağım.
değerli genç ve bu bayrağı ileriye götüreçek siz hoçalarıma saygılarımla.

Zülküf TURAN

 

hocam yazdıklarınız mantıklı ve doğru ben size inanıyorum ve bahsettiğiniz yazılarıda okumak için acilen bekliyorum çünkü okurken keyif alıyorum sevgiler hsd

 

aslında her duyan çok diyor.ama ben bu sonuca kendi tecrübelirimle ulaştım.birde ron coleman ın antrenman yaparken 5 dk üzeri dinlendiğini okudum.sonra bende denedim.gayet hoşuma gitti sadece squat yaparken ağır haftada 6dk lık maxsimum dinlenmeyi maximum ağırlığımı kullanıyorum 1tekrar...bende öğrencilerime genelde 1dk dinlenme veriyorum.ama ağır çalışırken 2dk anca çıkıyorlar.flexor ve bizle bu bilgileri paylaştığı içinde zülküf hoca ya ayrıca teşekkürlerimi ileitiyorum.göğüs antrenmanlarındaki yazınızı merakla bekliyorum....

 

Re: setler arası dinlenme

bende mastertrainer gibi bilgilendirici yazılarınız için tesekkur ediyorum 6 dakika olayını zaten daha önce konuşmuştuk benim prof dr arkadaşlarımda bunu gerek mekanik gerek sinirsel olarak kabul etmiyor..

pectoralle ilgili bir konuşmamızda zaten sizinle hem fikir olmuştuk o yuzden bende sabırsızlıkla yazılarınızı bekliyorum

 

6 dakikayı maksimumunu basarken (1 tekrar) kullandığını gözden kaçırmayalım. Rekor denemelerinde 6 da olur bence 10 da olur. Çünkü orda dinlendirdiğmiz aslında adelelerden çok merkezi sinir sistemimiz. Squatta rekordan sonra genelde yıldızları sayıyor insan. Genel antremanda dinlenme süresinde mastertrainer'a katılıyorum. 2-3 dakika olabilir ağır setlerden sonra, izolasyon hareketlerinde 1 dakikadan fazla dinlenmem. Eğer squat setleriniz arasında 45 saniye dinleniyorsanız ya çok iyi kondisyonunuz var demektir (çok iyi derken profesyonel atlet gibi), yada hareketin hakkını vermiyorsunuz demektir.

 

6 dakikadan kastettiğiniz nedir tam olarak sayın Flexor? Teşekkür ederim.

 

konu başlıgında maxsimum girdiğiniz kilo demiyor set aralarında nekadar dinlenilir diyor.

10 dakika bile olabilir demişsin ozaman senin 7 hareketten oluşan ant sabaha kadar bitmez

 

sayın sibeloskan 6 dakikadan kastım master arkadaşımız için uzun bir sure. insan vucudu geç ısınıp çabuk soğur özellikle yaz aylarında bmr nin görevlerinden biride sıcak olan koşullarda vucut ısısını düşürmektir. 6 dakika beklendiğinde bmr nin işi daha çabuk olur.
özellikle mastertrainer gibi kardeşim kutup gibi soguk bir ortamda çalışıyorsa onun en fazla 2 dakikayı geçmemesi lazım .

bildiğiniz gibi ilerlemiş kişilerin yenilere göre baskıdan sonra toparlanda daha hızlı oluyor. fakat yenilerde bu süreç daha yavaştır buna istinaden girilen kilolarında hafif oldugu dikkate alınırsa yine 1- 2 dakikayı (ortalama) geçmemek gerekir..

fakat şunuda belirteyimki 40 yaşına kadar önce kaslar sonra kalp yorulur 40 yaşından sonra önce kalp sonra kaslar yorulur
o yuzden 40 yaş ve üstü öğrencilerimin dinlenme suresini uzun antreman şiddetinide hafif olarak belirliyorum

 

flexor aslında iyi bir noktaya değindi.konumuz burada set arası dinlenme...ben biraz daha olayı ilerletip squat daki tek tekrar kg daki dinlenmemi yazdım.flexor ve zülküf hoca 6dkyı fazla bulmuş olabilir ama ben bu yöntemle çalışmaya devam edeceğim.buradan yeni başlayan genç vücutçu arkadaşlara tavsiyem ise ağır setlerde dinlenme sürelerini fazlalaştırmaları yönünde olur.max 3 dk...fazlası flexor un da dediği gibi SOĞUMAYA O DA SAKATLIĞA NEDEN OLUR....

 

Genç arkadaşlarımız için benimle hem fikir oldugun için çok teşekkur ederim kardeşim inan sen ve çogu kardeşimizin yanlış yapıp emeginin karşılıgını alamaması beni üzer. amacım senin fikirlerine zıt fikir oluşturmak değil amacım en iyisini vermek usta bir ant kendinde butun sistemleri denediği için öğrencilerine iyisini verir bir nevi kendini feda eder. belkide bunu insanların hata yapmaması için daha ii gelişmeleri için yapar..

15 yıllık bb hayatımda neredeyse denemediğim sistem kalmadı aklıma gelenleri sıralayım.

şok sistem

şaşırtma sistemi

üst üste press sistemi

üst üste açış sistemi

hafiften agıra sistemi
(piramit)
agırdan hafife sistemi


tek bölge sistemi

çift bölge sistemi

3 bölge sistemi

genel çalışma sistemi

haftada 1 gün dinlenerek çalışma

haftada 2 gün dinlenerek çalışma

haftada 3 gün dinlenerek çalışma

set aralarında 1 dk çalışma

set aralarında 2 dk çalışma

set aralarında 3dk çalışma

set aralarında 4 dk çalışma

set aralarında 5dk çalışma

omuz göğüs

omuz kol

omuz bacak

göğüs bacak

göğüs kanat

göğüs kol

kanat omuz

kanat bacak

buyuk adele 4 küçük 3

buyuk 5 küçük 4

büyük 6 küçük 5

hızlı antreman sistemi

döngü ve karma antreman sistemi

surekli uyuyup her uyandığında 1 bölge çalışma sistemi (kesinlikle önermiyorum )


evet kardeşler aklıma gelenler bunlar sizinde anladıgınız gibi dogruyu bulana kadar vucudum çok yıprandı fakat yeni öğrencilerimin yıpranmayacagı bilmek hepsinin üstünü kapatıyor. genel anlamda bu sistemlerden vucudum ve saglığımda proğlemler oldu fakat şimdi daha iyiyim çok şükür hiç birşeyim kalmadı..

bu sistemlerden öğrendiğim birşeyi paylaşıyım hemen, bu sistemlerde vucudumuzu mekanik olarak degerlendirirsek yaptıgımız buyuk hatalardan biride şudur

makineyi mekanik anlamda geliştirmeyi öğreniyoruz fakat makine bozulunca tamir etmesini öğrenmiyoruz.

aslında tamir etmesinide öğrendiğimizde vucudumuz ne kadarda sakatlanırsa sakatlansın onu çözen yine biz olmalıyız.

 

Kendimi iyi ifade edemedim sanırım, tekrar deneyeyim. Rekor denemesinde, yani bir harekette kaldıracağımız maksimum ağırlığı denediğimizde uzun süreli dinlenilebilir. 7 Hareketin hepsinde rekor denenmesi olanaksızdır, sinir sistemi kaldırmaz böyle bir denemeyi. Yoksa herhangi bir çalışma gününde, temel hareketlerde set arasında 2-3 dakika dinlenmek, izolasyon hareketlerindede maksimum bir dakika dinlenmek makbuldür demiştim kanımca. Rekor denemesi daha çok powerliftingle alakalı bir olay, ve vücut geliştirmedeki set arası dinlenme zamanları bu amaca yönelik değil.

Konu başlığını okudum. Fakat bazı hareketlerde, özellikle squatta, girdiğimiz kilolar eğer cidden bizi zorlayacak kilolarsa 45 saniyelik dinlenme gerçekci değil. Diyorumki eğer squatta 45 saniye size yetiyorsa, potansiyelinizin altında bir ağırlıkla giriyorsunuz. 45 saniye dinlenip 50 basmaktansa 2-3 dakika dinlenip 60-70 basmak hareketi daha verimli kılar demek istiyorum. Bu da set aralarındaki dinlenme konu başlığımızla direkt olarak alakalı.

Umarım daha açık ve okunaklı olmuştur.

 

peki 45 sn 1 dakika dinlenip sakatlanmadan girmek varken



2-3 yada 5 dakika dinlenip daha agıra girip iç yan bağ ve iç menuskuslerin kıkırdak dokusu ve bursanın iç yan ve iç menuskuse zarar vermemesi için bir sıvı salgılandıgını biliyormusun ve bu sıvının uzun beklenilen dönemde kayba ugrayıp

diz kapagımızdaki 8 bağdan iç kısımda olan basettiğim baglara ne kadar zarar verecegini biliyormusunuz.

oysaki uzun bekleyip agırlığı daha fazla arttıranlar her çökmelerinde dizinden gelen kıt kıt seslerini ilerde sakatlanma sinyali olarak kabul edebilirler

 

1 yıldır squat yapıyorum, bundan 4 yıl önce kürek çalışırken de yapardım. Dizimde bir gün problem yaşamadım. Eğer dediğiniz gibi set arası bu kadar dinlenmek bağlara ciddi zarar verseydi, bugüne kadar birşey hissederdim. Squat setleri arası 2-3 dakika dinlenen tanıdıklarım arasında kürek takımında bir zamanlar beraber çalıştığım 30'a yakın takım arkadaşım, 38 yaşında bir hanımefendi ve 16 yaşında bir genç var. Farklı yaş ve cinsiyetlerdeki bu insanlardan hiçbiri bahsettiğiniz diz problemlerinden muzdarip olmadı. Squat yaparken dizlerimden ses gelmediğini de eklemek isterim. İnkar ettiğim şey dizdeki bu sıvının varlığı değil, squat setleri arasındaki 1 dakikadan fazla dinlenmenin herhangi bir diz sakatlığıyla doğrudan alakalı olduğudur.

 

senin sakatlanma olmamış olabilir atlas bu herkesin olmayacagı anlamına gelmez dediğim gibi uzun bekleme döneminde kayganlaştırıcı ve surtunmeyi azaltan sıvı artışı kayba ugrayarak dizi savunmasız bırakıyor fazla dinlendiğimizde sogursak eger sakatlanabiliriz.

bana gelen menuskus proğlemi olan öğrencilerimden biliyorum allah kimseye özellikle bu sporu yapana vermesin ihtimal düşük bile olsa mutlaka tedbiri almak gerekir

 

verdiğiniz bilgiler için teşekkürler.Atlas sen sakatlanmamış olabilirsin ama bu Allah göstermesin sakatlanmıyacağın anlamına gelmez.zaten önemli olan sakatlanmadan önlemini almak.testi kırıldıktan sonra çocuğu dövmüşsün neye yarar.bacakta özellikle çok kötü oluyor.tam iyi kilolar basmaya başlamışken pat diye sakatlanıyorsun.tüm emekler heba oluyor.Allah hepimizi sakatlıktan korusun.squatta 120 laylaylom çalışabilirken şimdi 60 kg bana ton gibi geliyor.

 

büyük geçmiş olsun kardeşim sende verdiğm örneklerden bir tanesisin inş kısa zamanda düzelirsin