Scoobz yeni antreman programım

[Scoobz]

pazartesi :göğüs----mekik (1saat)
salı :ön kol---arka kol (1saat)
carsamba :sırt----omuz (1saat)
perşembe :bacak + mide (1saat)
cuma : -off
cumartesi ::ön kol---arka kol(1saat)

bacak kas grubuna : 4 hareket 3er set
göğüs kas grubuna: 5-6hareket 3er set
omuz kas grubuna: 5 hareket 3er set
sırt kas grubuna: 3 hareket 4er set
ön ve arka kol kas gruplarına: 4er hareket 3er set

karın kasına: çapraz 2 hareket aralıksız 4er set ( bir kerede 8 set- 160tekrar)

pazartesi :
bench press göğüs
bench press üst göğüs
dambıll bench press göğüs
dambıl bench press üst göğüs
makinede üst göğüs yada dips
güç kalırsa butterfly final-
- mekik crunch + çakı çapraz set


salı:
dambıl curl
z bar ayakta curl
oturarak z bar sehpasında dambıl curl
ve yine oturarak çekiç

tek dambıl ile arka kol
z barla arka kol
sabit makinede iki adet farklı arka kol hareketi
sırt makinesinde arka kol hareketi

carsamba:
geniş tutuş barfiks
enseye çekiş
mideye çekiş
+
barla omuz arkaya
barla omuz öne
dambıl yana açış
dambıl öne açış
sırt hareketinde omuz hareketi

perşembe:
squat
leg press
calfler için elde ağırlıkla parmak ucu eğilip kalkma
leg curl

+ mekik crunch + çakı çapraz set


cumartesi:
salının aynısı.


öncelikle hareketlerin yabancı isimlerini bilmediğim için türkçe anlatmaya calıstım, antreman programına bugün itibari ile geçiyorum.
ek not her antreman sonrasında 150 gr gainer almaya başladım.

her antremanı max 1saat sürdürmeyi planlıyorum, tabi unutmamak gerekir antreman bu işin sadece %15-20lik kısmı herşey beslenme ve uykuda...
Bu arada spora geri basladığımdaki ölcüler..
3 mart:
24kol
88göğüs
73bel
170boy-48kg
ölçü alınmadı ama şuan 54kg yükseldim geri..

 

[sthammer]

Daha önce ciddi bir rahatsızlığın vardı sanırım.. kullandığın ilaçlar vücutta protein sentezini engelliyordu ve primobolan kullanmayı düşünüyordun diye hatırlıyorum.. Rahatsızlık tam olarak gecti mi ve primo olayı ne oldu.. antrenman programında aynı görünüyor..

 

[Scoobz]

rahatsızlık tamamen geçmedi antibiyotik kullandığım sürece kusmalar ve öksürmeler geçiyor antibiyotik bitiyor 1hafta sonra tekrar baslıyor, Allahtan askerlik olayı iptal oldu yoksa cok zorluk cekicektim, anabolic olayınıda cok düşündüm doktorlarla ve bir kaç bu işi bilen kişiyle konustum yeni sağlık problemleri + eskilerini tekrar tetikleyebileceğini söylediler girmedim bende, şuan sadece gainer kullanıyorum, Elimden geldiği kadar pes etmemeye calısıyorum olduğu kadar yapıyorum..

 

[gokbaray]

kardeşim selam vucudun gayet fit başarılarını devamını dilerim. karın kasları özellikle dikkatimi çekti. ''karın kasına: çapraz 2 hareket aralıksız 4er set ( bir kerede 8 set- 160tekrar)'' tam olarak anlayamadım. biraz daha açıklayıcı şekilde yazarsan sevinirim.

 

[Scoobz]

kardeşim selam vucudun gayet fit başarılarını devamını dilerim. karın kasları özellikle dikkatimi çekti. ''karın kasına: çapraz 2 hareket aralıksız 4er set ( bir kerede 8 set- 160tekrar)'' tam olarak anlayamadım. biraz daha açıklayıcı şekilde yazarsan sevinirim.

Konuyu 5 ağustos 2014te açmışım... 2016dayız güncellemişsiniz. Cevaplayayım;
Ben bu programı karın kasıları hariç 1e1 uyguladım ve uyguluyorum. karın kasınıda 1-2hafta yaptım sevmiyorum calısmasını cünkü. Ve gereksiz buluyorum yarışmacı değilim bir şey değilim karın kası calıstırmanın bir faydası yok üzerimde. Sıcak bir memlekettede yaşamıyorum, mekik cekerek ordaki yağlarda azalmayacak sonuçta sadeec karın kaslarım büyüyecek diye hiç cekmiyorum acıkcası.

O terimin (bir kerede 8 set- 160tekrar) anlamı şu; örneğin a ve b hareketi calısıyoruz.
A hareketini 20tekrar yaptık A dan cıkıp B yi 20tekrar yapıyoruz. B bitince A ya tekrar 20 tekrar bu böyle devam ediyor totalde;
a = 80 tekrar
b= 80 tekrar
toplam set sayısı =1 toplam tekrar = 160..
Calıstığım zaman bunu uygulamıştım bacaklarınızda kuvvet kalmıyor yürüyecek gücünüz dahi kalmıyor. Fakat karın kaslarınızın sertliği buna değiyor.