Sat komandosu antrenmanı...

SAT KURSUNA NASIL HAZIRLANMALIYIM?
Sat kursuna hazırlanmak için öncelikle sat kursu için istenen fiziki test değerlerinin ne olduğuna bir göz atmak lazım.
Bu tablodaki değerlere ulaşmak için aşamalı ve artan tempoyla en az 4 aylık bir çalışma programı sat kursuna başvuracak adayların aşağıda bilgisine sunulmuştur.

​

BARAJ DEĞERLERİ TAM DEĞERLER
ZAMAN /ADET ZAMAN/ADET
1 mil koşu (1609 m) 7’ 00 5’20
Takım savurması 22 adet 34 adet
(1 dk içinde)
Şınav (2 dakika içinde) 35 adet 75 adet
Mekik (2 dakika içinde) 40 adet 80 adet
Barfiks 6 adet 20 adet

150 m yüzme 4‘00 2’10
(Serbest, Yan ve Kurbağa)
Sualtı yüzmesi 20 m 50 m
(Dipten gitme)
Not: Koşu testinden 10 dakika sonra testlere başlanır ve her bir test 2 dakika arayla birbirinin peşi sıra yaptırılır. Yüzme testi içinde aynı şey söz konusudur. Yüzme testinden 10 dakika sonra diğer havuz testleri yaptırılır. Test yapılacak gün içinde sabah periyodunda koşu ve diğer testler(Takım savunması, Şınav, Mekik, Barfiks), öğleden sonra ise yüzme ve diğer iki test yaptırılır.

​

ÇALIŞMA PROGRAMI
Koşu Programı 1:
1. ve 2. HAFTA: 3200 mt, haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)
3. HAFTA: Stres kırıkları oluşabileceğinden koşu tavsiye edilmemektedir.
4. HAFTA: 5000 mt, haftada 3 gün (Pzt, Çar, Cuma)
5. ve 6. HAFTA: 3200/5000/6400/3200 mt. haftada 4 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma)
7. 8. ve 9. HAFTA: 6400/6400/8000/5000 mt haftada 4 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma)

Fitness Programı 1: Haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)

1. HAFTA: 4x15 Şınav,
4x20 Mekik,
3x3 Barfiks


2. HAFTA : 5x20 Şınav
5x20 Mekik
3x3 Barfiks

3. ve 4. HAFTA : 5x25 Şınav
5x25 Mekik
3x4 Barfiks

5. ve 6. HAFTA: 6x25 Şınav
6x25 Mekik
2x8 Barfiks

7. ve 8. HAFTA: 6x30 Şınav
6x30 Mekik
2x10 Barfiks
9. HAFTA: 6x30 Şınav
6x30 Mekik
3x10 Barfiks



AÇIKLAMA: Hareketler birbirinin peşi sıra yapılmalı şınav, mekik ve barfiks yapılırken hiç ara verilmemeli; Ancak bu üç hareket bir kez yapıldıktan sonra 30 saniye ara verilerek hareketlere devam ederek setler bitirilmelidir. En iyi sonucu almak için hareketlerin sırası değiştirilebilir.

​

Yüzme Programı 1: Haftada 4-5 gün
1. ve 2. HAFTA: 15 dakika durmadan yüzme (5 dak serbest, 5 dak kurbağa,5 dak yan)
3. ve 4. HAFTA: 21 dakika durmadan yüzme (7 dak serbest, 7 dak kurbağa,7 dak yan)
5. ve 6. HAFTA: 27 dakika durmadan yüzme (9 dak serbest, 9 dak kurbağa,9 dak yan)
7. ve 8.HAFTA: 33 dakika durmadan yüzme (11 dak serbest, 11 dak kurbağa,11 dak yan)
9. HAFTA : 39 dakika durmadan yüzme (13 dak serbest, 13 dak kurbağa,13 dak yan)
AÇIKLAMA: Yüzme imkanı bulamadığınızda yüzmeniz geren sürenin iki katı kadar bisiklet antrenmanı yapın.
Koşu Programı 2:
1. ve 2. HAFTA: 5000/8000/6400/8000/3200 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)
3. ve 4.HAFTA: 6400/8000/9600/6400/5000 mt. haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)
5. HAFTA :8000/8000/9600/6400/6400 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)
6. HAFTA : 8000/9600/9600/9600/6400 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)
AÇIKLAMA: 6. Haftanın sonunda koşu sırasında 1500 mt geçişlerini 7 dakikanın ve altında bir süreyle yapmaya çalışın.

​

Fitness Programı 2: Haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)
1. ve 2. HAFTA: 6x30Şınav,
6x35 Mekik,
3x10 Barfiks
3x20 Paralel


3. ve 4 HAFTA : 10x20 Şınav
10x25 Mekik
4x10 Barfiks
10x15 Paralel

5. HAFTA : 15x20 Şınav
15x25 Mekik
4x12 Barfiks
15x15 Paralel

6. HAFTA: 20x20 Şınav
20x25 Mekik
5x12 Barfiks
20x15 Paralel






AÇIKLAMA: Bu çalışma şekli kas dayanıklılığını artırmaya yöneliktir. Çok sayıda tekrarlarla bu amaçlanmaktadır. Fitness programı 1 deki süre ve sıra ile aynı yapılmalıdır. Setlerin başlangıç hareketleri değiştirilebilir(Şınav yerine mekik veya barfiksle başlanabilir).






Yüzme Programı 2: Haftada 4-5 gün
1. ve 2.HAFTA: 45 dakika durmadan yüzme (15 dak serbest, 15 dak kurbağa,15 dak yan)
Açıklama: 3. Haftadan itibaren 6. Haftanın sonuna kadar 1200 metresi paletli 1200 metresi paletsiz olmak üzere(400mt serbest, 400mt kurbağa,400mt yan) dönüşümlü olarak hiç durmadan (palet çıkarma ve giyme süreye dahil değildir) aşağıda olduğu gibi artan sürelerle yüzülecektir.
3. ve 4.HAFTA: 45 dakika durmadan yüzme (1200 mt paletli +1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)
5. HAFTA: 60 dakika durmadan yüzme(1200 mt paletli+1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)
6. HAFTA: 75 dakika durmadan yüzme (1200 mt paletli+1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)
Alıntıdır....gereken barfix mekik şınav dips vb hareketlere ulaşırsanız sat komandosu kadar dayanıklı olabilirsiniz...evde yapılabilecek ve bilimsel egzersizler..