Sakat biri için program
- Konuyu başlatan Canidae
- Başlangıç Tarihi
vanesy
Üye
öncelikle sormak istediğim birkaç soru var:
acaba doktorunun ya da bir uzmanın vermiş olduğu, ameliyatlı olan bacağı için egzersizleri var mı ve yapıyor mu? diz üstü operasyonlu olduğu için bu biraz hassas bir konu.
protezi var mı? ya da tek-çift değnek veya sandalye mi kullanıyor? ayakta dururken rahat mı? stabil bir şekilde oturabiliyor mu? biraz da sizin eklemek istediğiniz var mı? mesela rahatça kendi ihtiyaçlarını giderir, evden çıkar dolaşır mı yoksa çoğunlukla evde kalmayı ve pek fazla hareket etmemeyi mi tercih eder?
acaba doktorunun ya da bir uzmanın vermiş olduğu, ameliyatlı olan bacağı için egzersizleri var mı ve yapıyor mu? diz üstü operasyonlu olduğu için bu biraz hassas bir konu.
protezi var mı? ya da tek-çift değnek veya sandalye mi kullanıyor? ayakta dururken rahat mı? stabil bir şekilde oturabiliyor mu? biraz da sizin eklemek istediğiniz var mı? mesela rahatça kendi ihtiyaçlarını giderir, evden çıkar dolaşır mı yoksa çoğunlukla evde kalmayı ve pek fazla hareket etmemeyi mi tercih eder?
şöyle söyleyebilirim hiç yerinde durmaz hep hareket eder açıkçası benden çok gezer 
2 tane değnek kullanıyor. oturduğu yerde rahatça hareket edebiliyor evin ihtiyaçlarını da kendi gideriyor. bu sene baya bi kilo verdi ama sıkılaşması gerekiyor. Protez kullanamıyor çünkü bacağına uymuyor bunun nedeni de depremden sonra çok kilo alması
2 tane değnek kullanıyor. oturduğu yerde rahatça hareket edebiliyor evin ihtiyaçlarını da kendi gideriyor. bu sene baya bi kilo verdi ama sıkılaşması gerekiyor. Protez kullanamıyor çünkü bacağına uymuyor bunun nedeni de depremden sonra çok kilo alması
vanesy
Üye
oh çok güzelmiş.
şimdi ben kuzeniniz hanımefendiye polymetric tarzı bir egzersiz programı düşünüyorum. hem sıkılaşmasını sağlayacak hem de kilo vermesine yardım edecektir.
set yok, tekrar yok. süre var. yazan hareketi süre boyunca peş peşe yapacak. örneğin bench press te 30 sn mi yazıyor, 30 sn boyunca ağırlığı indirip kaldıracak. süre dolunca diğer egzersize geçecek. zorlu bir süreç olacağından ötürü mutlaka çok hafif ağırlıklar seçmeli. 1kg, 2kg filan. hatta ilk zamanlar iki eline birer kutu mısr konservesi filan alarak dahi çalışabilir.
canidae'nin teyzesinin kızının çalışma programı-
-kürek 3dk
-oturarak kollar yana açık twist (saw) 1 dk - çok düşük tempoda, bu aktif dinlenme egzersizidir
-dumbell lateral raise 30 sn
-dumbell press 30 sn
-dumbell front hold 30 sn (kolları ileride tutma)
-dumbell bench press 30 sn
-tek dambıl pull over 30 sn
-butterfly 30 sn (makina ya da dambılla sehpada)
-leg ext. 30 sn
-calf raise 30 sn kapı-duvar-ya da kolondan destek alarak parmak ucuna kalkıp inme
-hip bridge 30 sn -yere yatıp yapabiliyorsa yapacak
-superman 30 sn (ters mekik benzeridir. superman exercise diye aratırsanız çıkar)
-bench crunch 30 sn - yine yerde ayakları sehpaya koyarak
-reverse crunch 30 sn - (yapamazsa eliyle bir koltuğa vs tutunup üst gövdeden yardım alsın)
burda ikinci round bittiyor ancak yine dinlenme yok, eseme yaparak dinleneceğiz
-boynu çalıştırma - oturarak önde yarım daire, arkada yarım daire, önden yere bakma, tavana bakma, kulağı sağ omza götürme, kulağı sol omza götürme, sağa bakma, sola bakma hareketeleri
-side reach strech
-cobra stretch
-hamstring strech - ayaklar önde birleşik yerde oturarak ayak parmak uçlarına uzunma, mümkünse tutup bekleme
-bel kemiği düzeltme (pelvic tilt ex)
-side lying hip flexor str
-spinal rotation stretch
-artık bitti ancak tamamlamadan önce operasyonlu bacağını da bir süre çalıştırmasında fayda var. eğer doktoru egzersiz vermişse onları yapsın. yoksa önce bacağındaki hissettiği kasları bir süre kasıp gevşetecek ardından da ayakta bacağını öne arkaya ve yanlara hareket ettirip ardından daireler çizerek iki yönede çevirecek.
en fazla gün aşırı en az haftada 2 gün yapılsın. bu çalışma başka tip çalışmalarla da desteklenebilir. hanımefendinin güç sporlarına, haltere, body buildinge ilgisi varsa ayrıca haftanın diğer günlerine eklemeler yapabiliriz.
bu günlerde kendime polymetrik çalışma planlamıştım, inanın bu benimkinden güzel oldu. şimdi kendiminkini değiştireceğim.
şimdi ben kuzeniniz hanımefendiye polymetric tarzı bir egzersiz programı düşünüyorum. hem sıkılaşmasını sağlayacak hem de kilo vermesine yardım edecektir.
set yok, tekrar yok. süre var. yazan hareketi süre boyunca peş peşe yapacak. örneğin bench press te 30 sn mi yazıyor, 30 sn boyunca ağırlığı indirip kaldıracak. süre dolunca diğer egzersize geçecek. zorlu bir süreç olacağından ötürü mutlaka çok hafif ağırlıklar seçmeli. 1kg, 2kg filan. hatta ilk zamanlar iki eline birer kutu mısr konservesi filan alarak dahi çalışabilir.
canidae'nin teyzesinin kızının çalışma programı-
-kürek 3dk
-oturarak kollar yana açık twist (saw) 1 dk - çok düşük tempoda, bu aktif dinlenme egzersizidir
-dumbell lateral raise 30 sn
-dumbell press 30 sn
-dumbell front hold 30 sn (kolları ileride tutma)
-dumbell bench press 30 sn
-tek dambıl pull over 30 sn
-butterfly 30 sn (makina ya da dambılla sehpada)
-leg ext. 30 sn
-calf raise 30 sn kapı-duvar-ya da kolondan destek alarak parmak ucuna kalkıp inme
-hip bridge 30 sn -yere yatıp yapabiliyorsa yapacak
-superman 30 sn (ters mekik benzeridir. superman exercise diye aratırsanız çıkar)
-bench crunch 30 sn - yine yerde ayakları sehpaya koyarak
-reverse crunch 30 sn - (yapamazsa eliyle bir koltuğa vs tutunup üst gövdeden yardım alsın)
burda ikinci round bittiyor ancak yine dinlenme yok, eseme yaparak dinleneceğiz
-boynu çalıştırma - oturarak önde yarım daire, arkada yarım daire, önden yere bakma, tavana bakma, kulağı sağ omza götürme, kulağı sol omza götürme, sağa bakma, sola bakma hareketeleri
-side reach strech
-cobra stretch
-hamstring strech - ayaklar önde birleşik yerde oturarak ayak parmak uçlarına uzunma, mümkünse tutup bekleme
-bel kemiği düzeltme (pelvic tilt ex)
-side lying hip flexor str
-spinal rotation stretch
-artık bitti ancak tamamlamadan önce operasyonlu bacağını da bir süre çalıştırmasında fayda var. eğer doktoru egzersiz vermişse onları yapsın. yoksa önce bacağındaki hissettiği kasları bir süre kasıp gevşetecek ardından da ayakta bacağını öne arkaya ve yanlara hareket ettirip ardından daireler çizerek iki yönede çevirecek.
en fazla gün aşırı en az haftada 2 gün yapılsın. bu çalışma başka tip çalışmalarla da desteklenebilir. hanımefendinin güç sporlarına, haltere, body buildinge ilgisi varsa ayrıca haftanın diğer günlerine eklemeler yapabiliriz.
bu günlerde kendime polymetrik çalışma planlamıştım, inanın bu benimkinden güzel oldu. şimdi kendiminkini değiştireceğim.
Son düzenleme:
Değerli üyemiz;
Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi