saf kas yapıcı Beslenme programım

Merhaba arkadaşlar kendi çapımda nacizhane bir program hazırladım.Sizlerin zengin bilgilerinden faydalanarak bu programı daha da geniş çaplı bir şekilde zenginleştirmek istiyorum.Yorum ve yardımlarınız için şimdiden teşekkürler.


--------------------------------------------------

06 : 00 - 7 yumurta akı + 75gr esmer bulgur

09 : 00 - 150 gr haşlanmış tavuk göğsü

12 : 00 - 150 gr haşlanmış tavuk göğsü + 75 gr esmer bulgur

15 : 00 - 150 gr haşlanmış tavuk göğsü + 75 gr esmer bulgur

18 : 00 - 75 gr esmer bulgur

19 : 00 - Antrenman öncesi 3adet universal 2700 amino

------- Antrenman -----------

20 : 30 - Antrenman sonrası Whey protein 24gr

21 : 30 - 60gr fındık ceviz yasgsız kuruyemişgiller.

-------------------------------------------------------

toplam kalori : 1990 enerji/kcal
toplam protein : 172
toplam karbonhidrat : 300gr
toplam maliyet : tavuk 5lira, 7yumurta 1,75 , 300gr bulgur 0,50 = 7,25

not:
kilo : 82
boy : 1,83

 

Meyve, balik, kirmiz et, sebze vs eklenmeli ve toplam kalori cok az. Kutle insa etmek icin bence en az. 3000 kalori ustune cikmalisin. ortalama kilo basi 40 kalori olarak hesaplayabilirsin ihtiyacini. Beslenmedeki bu tekduzelik devamliligi zorlayacaktir. Biraz renklendirmek lazim.

 

Hep aynı ürünleri tüketiyosun çeşitlendir bitkisel protein vs .

 

antreman sonrası ana öğünün yok. ve Yiğit'in de dediği gibi menüyü çeşitlendir.

 

Burda 300 gram karbo yokki bulgurun en fazla %70 i karbodur bide etin yanına lifli sebzeler yemek faydalıdır.

 

Yazdığın programa göre 2300 civarı kcal alıyorsun, hesabın yanlış olmuş. Kaldı ki yağsız kuruyemiş olmaz, kavrulmamış olur.

Sabah- Elma ve bir mevsim meyvesi, 3 yumurta ve bir miktar az yağlı peynir.

Öğlen- Kepekli makarna/Bulgur/Bakliyat ve Ton balığı/Tavuk

Antrenman Sonrası için bol kuruyemişli ve çok az şekerli, tam buğdaydan kurabiye yapabilirsin. 100 gr kadar yemen yetecektir.

Akşam- Tavuklu/Ton balıklı/Biftekli salata. Ya da Balık ve salata da olabilir.

Bu tip değişimli ve vitamin-mineral-lif açısından zengin bir beslenmeyi tercih et. Hacim istiyorsan 600kcal civarı bir öğün daha ekleyebilirsin.

 

saf kas nedir? antreman önceside proteine antreman sonrasında mutlaka karboya ihtiyacın var. çok eksik besleniyorsun.