Sadece koşu, kilo vermek için yeterli mi?

Merhaba uzun bir zamandır fırsat buldukça siteye girip verdiğiniz güzel bilgilerden yararlanmaya çalışıyorum. Ben 30 yaşında 1,64 boyunda ve 67 kg ağırlığında bir bayanım. Aslında 54 kg idim ama hamileliğimde gebeliğe bağlı diyabet gelişti ve ben bir ay içinde 10kg aldım. Hastaneden çıktığımda 70 kg idim. Doğumumdan itibaren 2 sene geçmesine rağmen ben eski kiloma dönemedim.
Diyet yaptım olmadı, 3-4 aydır sabahları bir saat 5 km yürüyordum. Vücudumda toparlanma oldu ama yine tartıda bi eksilme olmadı. Sitede yürüyüşün fazla kilo harcatmayacağıyla ilgili bi yazı okuduğumdan beri 2,5 haftadır haftada en az 6 gün, 35 dakika saatte 6 km ile koşu bandında koşuyorum, ardından da 10-15 dakika 5.8 km ile yürüyorum. Toplamda 45 dakikaya tamamlıyorum, nabız atışım da 130-150 arası oluyor. Spordan önce l-carnitin ve crom pikolinat alıyorum. Beslenmeme dikkat ediyorum. Kahvaltıda sadece 1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 yağsız karper, öğlen bir konserve ton balığı, akşam 100-150 gr. et+salata ya da bir tabak sebze yemeği. Sadece haftada bir gün istediğimi yiyorum. Bu şekilde 2,5 haftadır devam ediyorum 3 kg vermişim. Sizce spor ve beslenme düzenim yeterli mi. Evde koşu bandım, stepper'ım, küçük bir trambolinim, mekik çekme aleti (adını bilmiyorum), bi de 1 kg'luk dambılım var. Bana bir spor programı yazar mısınız? Beslenmem yeterli mi? Yardımlarınız için çok teşekkür ederim. (not: forumdan faydalanarak kan testi yaptırdım. tiroidim ve şekerim normal çıktı herhangi bir rahatsızlığım da yokmuş)

 

Merhaba Burcu1,

tebrik ederim. çok azimlisiniz ve bununiçinde istediğinize ulaşacaksınız.
Uzaktan bir spor proğramı yazmak zor iş çünkü bunun uygalamasınıda göstermek gerekiyor. Bence bir ay bir spor salonuna gidip temel hareketli ve bu hareketlerin hangi kasları çalıştırdığını öğrenmeniz iyi olur.
Beslenmenizde ben olsam C Vitamini takviyesi yapardım. Rejim esnasında ve spor yaptığınız sırada vücut stresse giriyor ve kortison üretiyor buna karşı savaşacak c vitaminini tavsiye ederim.
Günlük besinlerden aldığınız kalori miktarını kalori tabelalarına bakarak hesaplayabilirsiniz. Bence 1300 kalori altında bir rejim pek sağlıklı değil. Yeniden bu miktarı kontrol ederseniz...
Nabız artışınızın sizin için uygun olanını yine internet üzerinden kontrol edebilirsiniz (http://www.novafeel.de/fitness/herzfrequenzzonen-fettverbrennungszone.htm) Sizin için uygun olan 119-137 olarak belirtiliyor.

selamlar

 

Bu kadar çabuk cevap beklemiyordum çok teşekkür ederim cevabınızı görünce çok sevindim. Eşimin işi dolayısıyla bulunduğumuz ilde ne yazık ki spor salonuna gitme imkanım yok. Olsa çok sevinirdim çünkü bundan yaklaşık 5 sene kadar önce henüz istanbulda otururken bir spor salonuna devam ediyordum Kartal semtinde karı koca profesyonel bodybuildingci bi ailenin salonuydu. Çok memnundum oradan ama maalesef sonradan taşınmak zorunda kaldım. Hareketlere çok yabancı değilim ama tabii ki ev ortamında aletlere ulaşamam. Aldığım kaloriyi tavsiyenize uygun olarak kontrol edicem. 1300 kalori aldığımı sanmıyorum herhalde en fazla 1000 kalori alıyorumdur. Az kalori alındığında kilo vermek zorlaşıyor biliyorum ama zor kilo verdiğim için kalori arttırımına gitmeye korkuyorum açıkçası. Haftada 1 kg vermek istiyorum. 1300 kalori aldığımda yaptığım bu sporla vermem mümkün olabilir mi. Şu halimle bile haftada 1 kg zor veriyorum çünkü. Bu forumda bir arkadaş exlib diye bir bilgisayar programı tavsiye etmişti. Belki siz de biliyorsunuzdur bu programı. İstediğiniz kası mouse la tıklıyosunuz yanda size o kası çalıştıracak hareketlerin listesini veriyo hareketlere tıkladığınızda ise küçük bi ekran açılıyo orada bi video klip şeklinde hareketlerin yapılışı gösteriliyo. Bana elimde olan imkanlar dahilinde (evimde olan aletleri yazmıştım) bir program verebilirseniz çok sevinirim. Dediğiniz gibi çok azimliyim bayanların çoğunda azim pek yoktur ama ben inatçıyım bi de. Ayrıca insan bi müddet spor yaptıktan sonra bırakamıyo da alışkanlık yapıyo. Burdan bayan arkadaşlara sesleniyorum baştan çok sıkılacaksınız bi sürü de işiniz gücünüz var biliyorum ama 2 hafta devam etseniz sonra sporu bırakamazsınız. Bi de spor için belirlediğiniz bi zaman olsun, o zaman geldiğinde başka ne iş olursa olsun iki eliniz kanda olmadıkça sporunuzu yapın. Bi de elimizin altında böyle bir site var valla bulunmaz nimet.

 

merhaba burcu hanım sizi tebrik ederim ben şahsen diyetinizi olumlu buldum takviye alarak ta yağ yakımızı kolaylaştırıp protein alarakta herkezin bilmediği bilipte beceremediği kas kaybını engellemyi başarabilirsiniz ki bu size daha iyi bir görünüm sağlıcaktır ancak haftada 1 kilo vermenizi ki 2 haftada daha fazla kilo vermişsiniz fazla buldum bu bi bayanı bikaç haftada bitkin düşürebilir herşey sarpa sarabilir siz olgun birisiniz daha sabırlı olup kiloyu kafaya takmayın ve programınıza devam edin


sabahları koşmanızı tavsiye etmen sabah step yapıp biraz mide çalışabilirsiniz akşam üstü uygun bir saatinizde koşun yürüyüş yapın ve güzel bi şekilde mide çalışın çalışmalarınızı fazla abartmayın ileride kan şekeri düşüşü yaşarsanız 1 yada 2 kesme şeker 40 50 saniyede sizi kendinize getirir

 

şunu da unutmamak gerekir; bu verilen kilolar hızlı bir şekilde tekrar geri alınabilir, eger yetersiz bir diyet uygulanırsa..bu yüzden kilolarınızı hızlı bir şekilde vermeniz değil, ne kadar kaliteli ve dogru şekilde verdiginiz önemlidir..bence, haftada 1 kg ı aşmamalısınız ve kalori alımınızı 200-250 kcal yukarı cekmelisiniz..sonucta cok kilolu değilsiniz ve belli bir süreden sonra yag yakımınız zorlaşacak..bu dönemde lifli, metabolizmayı hızlandıracak, vücut direncinizi kontrol edecek ve hormonal dengenizi bozmayacak bir diyet uygulamalı ve ona göre yiyecekler tüketmelisiniz...El Diablo c vitamini alsanız iyi olur demiş, katılıyorum buna + b complex vitamini almanızı öneriyorum daha iyi bir protein sentezi için..

yiyecek olarak, kadınlar genellikle greyfurt tüketiyor zayıflamak için, işe yaradıgını söylüyorlardı, ama herhangi bir ilaçla birlikte alınmamalı bunu sakın unutmayın!..lifli besinler olarak, sabahları biraz yulaf ezmesi cok iyi olacaktır..diğer bol vitamin, mineral içeren yiyecekler elma,brokoli, salatalık,üzüm gibi yiyeceklere yer verebilirsiniz ögünlerinizde, en azından kan şekerinizi dengeler..

yavaş ilerlerseniz, daha saglıklı bir başarı kazanmış olursunuz, bu yüzden işinizi kısa vadeye değilde çok az daha uzun vadeye yayarak daha kaliteli bir iş cıkarmak için ugrasın derim ben..kolay gelsin

 

yeniden Merhaba,

azimlisiniz ama birazda sabırlı olmanızı tavsiye ederim. Ayda iki kilo gayet güzel bir hedef. Düşününkü 6 ayda 12 kilo az değil. Lütfen kendinize zaman bırakın, sağlınız açısından.
Az kalori metabolizmayı yavaşlatıyor. Bu çok doğru ama bunun için belirli bir sayı yok. Yani alıştığınız kalori miktarını azaltığınızda metabolizmanız yavaşlıyor. Bu çok normal çünkü vücut verimli çalışıyor. Siz vücudunuzu kandırabilirsiniz. NAsıl haftalık almak istediğiniz kalori miktarını belirleyin. Örnek: 9000 kalori haftalık. İki gün sadece 1000 ' er kalori alıyorsunuz üçüncü gün 2000 kalori alıyorsunuz dördüncü beşinci gün yine 1000' er kalori alıyorsunuz ve altıncı gün yine 2000 kalori yedinci gün 1000 kalori. Böylece metabolizmanın yavaşlamasını engelleyebilirsiniz. Yukardaki kaloriler sadece örnekti!
Bence günlük 1300 kalori çok değil. Normal bir bayanın günlük ihtiyacı 1600-1800 kalori olarak dünya sağlık organizasyonu tarafından belirlenmiş.
Siz 45 dakika sporunuzda yaklaşık 350 kalori kaybediyorsunuz. Sabır...
Evdeki dambılla omuz, sırt(kanat), kol (arka/ön), göğüs, hatta bacak bile çalışabilirsiniz. Mekik çekmeniz karın bölgesinde bir yağ kaybına sebep OLMAYACAKTIR. Aç karna koşmak yani erobik bir spor yapmak daha fazla yağ kaybına sebep olacaktır. Bunun nedenide Vücutta depolanan (karaciğer, kaslar, kan) glukosun gece çoğu tüketilmiş olması ve bu sebeple vücüt enerji kaynağı olarak yağlara yönelmesidir.
Mutlaka vitamin ve mineral ihtiyacınızı rejim esnasında unutmayın.
Proteinli besinleri tercih etmeniz doğru. Böyle devam edin.

Selamlar

 

Hepinize çok teşekkür ederim tavsiyeleriniz benim için altın değerinde. Haklısınız biraz sabırsızlık ediyorum galiba. Ama biz bayanlar özellikle kilo konusunda niyeyse biraz sabırsız oluyoruz. Ben ömrümde hiç tartıda bu rakamları görmediğim için gördükçe moralim bozuluyor. Ama dediğiniz gibi bi daha aynı rakamları görmektense yavaş yavaş kilo vermek daha iyi.

 

Forumda gezerken interval cardio'dan bahsedildiğini okudum. Arama motorundan arattım genel bir bilgiye sahip oldum ve bugün sabit 6km hızla 35 dakika koşmak yerine 2 dakika 5.8 km ile yürüdüm sonra 1 dakika 8 km sonra yine 5.8 km yürüyüş bu şekilde 35 dakika . En son yine 5.8 ile 10 dakika soğuyarak 45 dakkaya tamamladım. Forumda dinlenme ve depar aralarından bahsediliyo ama net bi rakam yok. Mesela dinlenme süresinde min. şu hızla koşulmalı ya da depar attığınızda nefes nefese kalınmalı ya da kalınmamalı. Benim yaptığım bir interval cardio çalışması olmuş mu bilemedim.
1-) Acaba bir bayan olarak yağ yakmak için bu tarz bir çalışma sabit hızla koşmaktan daha iyi olur mu? ( forumun erkek egemen kısımlarında daha iyi olduğunu okudum ama biz bayanlar için bir farklılık olur mu?) eğer interval daha iyiyse benim bugün yaptığım interval bi cardio mu yoksa kendimi mi kandırıyorum. Okuduğum kısımlarda erkekler 14 km hızı örnek vermişler.
2-) önceki mesajlarda c vit ve b vit kompleksinden bahsetmiştiniz ya aldım onları bugün ama bunun bi dozu falan var mı?
Cevaplarınızı merakla bekliyorum inşallah yine hızlı bir cevap çıkar. Şimdiden cevaplarınız için çok teşekkür ederim.

 

Yaptığınız koşunun pek de interval koşu olduğunu söyleyemem. İnterval koşunun yaralarından biri de metabolizma hızını gün içerisinde daha yüksek bir seviyeye çıkarmaktır. Bu koşunun depar kısımları kısa ama oldukça yüksek tempoda olmasında yarar var. Deparlı koşuyu bitirdiğinizde nefes nefese olmanız sizin yararınıza olacaktır. Depar'ı bitirdikten sonra 1 dk kadar yürüyüş yaparak nabzınızı bir dahaki deparda tehlike arz etmeyecek seviyeye düşürebilirsiniz.

 

1:1 mi olması lazım diyorsunuz yani. Bi de bilmiyorum tabii ben acemiyim ama benim şartlarımda interval cardio yapmış olabilmem için deparı kaç km yapmalıyım. Şimdi 10 km denedim ama nefesim kesildi ve bi sonraki aşamaya geçemeyeceğimi hissettim. 8 km de karar kıldım. Hem zorlandığımı hissettim, hem de dinlenme süresinden sonra bir sonraki depara geçebileceğimi hissettim. Benim bir bayan olarak erkek sporcular gibi depar atmam mümkün değilki. Benim merak ettiğim interval yapmış sayılmam için sabit minimum bir hız var mı? varsa bu nedir? Okuduklarımdan anladığım kadarıyla kendimizi depar kısmında zorlamamız gerekiyor. Eğer ben 8km hızda zorlanıyorsam neden benim yaptığım interval sayılmıyor?

 

1'e 1 olup olmayacağı sizin kondisyonunuza kalmış fakat 1'e 1 koşu şeklini yapabilmek için oldukça iyi bir kondisyon olması gerekiyor ve vücuda fazla yüklenme yapılmış da olabilir bu koşu şekliyle. Deparları süresinden ziyade tempo seviyesi yüksek olması daha iyi olur bence. Depar'ı 1dk yapmak yerine 20sn 30sn gibi sürelerle de yapabilirsiniz. Bu süreyi yeterli kondisyon kazandıkça yukarıya çekersiniz. 8km hızda fazla zorlanmayacağınızı düşündüğümden pek de interval sayılmayacağını yazdım.

 

Anladım tamam o zaman diğer söylediklerinizle beraber depar kısmında maksimum performansımı kullanabileceğim bi hızda koşmanız lazım diyorsunuz. 10 km bana fazla geldi ama yarın bi de 9km i deniycem. Yardımınız için teşekkür ederim.

 

burcu hnm mrb,
cardio da tek bir doğru yoktur..önemli olan düzenli (ve ömür boyu ) olarak belli km yi katetmektir.tabi bunu yaparken mesela 30dk 6km yürümektense belli aralıkalrla tempoyu yükseltmek veya varsa koşu bandınızın grade ayarı(yanı yokuş yukarı ayarı) onlarla da oynayıp bu 30dk yı tamamlamak daha faydalı olur.
akşamüzerindense sabah kalktıktan sonra koşmanızı öneriyorum.hafif dumbellarla da sitede araşıtırp bulacagınız hareketleri yapıp daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilrisiniz.böylece zayıflarken, iyi beslenmeyle, kas kütlenizi de korumuş olursunuz.

 

Son 2 gündür 2 dakika 5.8km sonra 1 dakika 10km koşuyorum böylece 35 dakika devam edip ardından son 10 dakika da 5.8 ile bitiriyorum. Toplamda 5 km oluyor. 10 dakika stepperda çalışıyorum sonra 4*25 mekik aletinde. Akşamları da bir gün tüm kol, sırt,göğüs, ertesi gün de karın, kalça ve bacak çalıştırıyorum tabii sadece dambılla ve bu bölgelerdeki belirlediğim her kas için 15-10-8 üç set. Bütün kasları değil de mesela omuzlarda sadece lateral deltoid (inşallah doğru yazmışımdır) denen kası çalıştırıyorum ama mesela sırt kaslarını çalıştırırken trapez denen kası çalıştırmıyorum hiç. Bunun bir mahsuru olur mu amacım sadece kilo vermek ve metabolizma hızımın artması için kasların biraz kendine gelmesi. Bi de uyguladığım tüm program nasıl? Karnım aslında yok gibi ama karın kaslarım doğumdan dolayı gevşediği için mesela bir bardak su içsem hemen karnım belirginleşiyo. Hergün 4*25 mekik bu bölgenin güçlenmesi için yeterli mi? Tavsiyelerinizi bekliyorum.

 

genelde bayanların omuzu düşük olur latarel deltoit yani yan omuzu çalıştırmanı mantıklı buna sırt çalışmalarıda eklerseniz duruşunuza buyuk katkısı olacak trapezi çalışmama sebebiniz omuzu düşürecek kaygınız sanırım. trapezus boyundan başlayıp köprücük kemiği bitiminden sırtın ortasına kadar inen bir kastır ve sırt çalıştığınızda bu kasıda çalışmış olursunuz. Yapılan araştırmalarda trapezus kasını çalıştıranlar ve çalıştırmayanlar diye iki guruba ayrılmış bu kası çalışan gurup hiç boyun ağrısı yaşamaz iken diğer gurupta bu ağrılar belirmiş. kafamızın arkasından başlayıp aşşağı inen omurlara carvikal vertebla deniyor Lomber Vertebraları 5 tane ,Cervikal ( Dorsal) Vertebraları 7 tane, Coxgeal Verttebraları Birbirine yapışık halde 4 tane Torakal Vertebraları 12 tane , Sakral Vertebraları 5 tane vardır vucudumuz4da işte en üsteki disleri vertikal olarak açma görevi trapezusa aittir. ben salonda boyun ağrısı çeken öğrencilere extrem olmamak kaydı ile up right hareketi vererek ağrılarının en aza inmesini sağladım. bir çok salonda omuzu düşük gösterecek diye bu hareketi vermemelerinide anlayamıyorum

(2006 eğitim seminer notlarımdan)

 

Aslında o trapez kasının belirginleşmesini çok erkeksi bulduğum için çalıştırmak istemiyorum. sanki bayanlara yakışmaz gibi geldi bana. Ayrıca dediğiniz gibi omuzları düşük göstermesinden korkuyorum. Bi önceki mesajımdaki programı haftada 6 gün aynen uygulamaya devam ediyorum. Ama sitede kasların çalışılma sırasıyla ilgili verilen bilgilerden yararlanarak sadece sırasını değiştirdim. Ama yürüyüşten koşuya geçmemden beri 5 hafta geçmiş olmasına rağmen bu sabah tartıldığımda 68 kg olduğumu gördüm neyseki yine siteden tartıdaki rakamlara çok takmamam gerektiğini öğrendiğim için 3 haftadır mezurayla ölçü alıyordum. Belden 1 cm, göbekten 1 cm, kalçadan 2cm, basenden 2,5 cm, bacaktan da 2 cm vermişim. Kilo vermeyip hatta kilo almış olmama rağmen santimsel olarak incelmemin sebebi kaslarımın gelişmesi mi? Kusura bakmayın çok saçma bi soru oldu galiba ama anlayamıyorum. Matematiksel olarak harcadığım kaloriyle aldığım kaloriyi kıyaslayınca günlük kalori açığım 750 kalori *6 =4500 kalori eder haftada yarım kilo vermem gerekmiyor mu bu haliyle? 3 haftada 1,5 kg vermem gerekirken hiç vermeyip hatta biraz da kilo aldığım düşünülürse bunun manası nedir? 3 haftada 2 kg kas yapmış olamam ki. Yani bayanların böyle olması imkansız. Neolur bilen birisi açıklasın manası nedir bunun? Çok moralim bozulduğu için tartıları kaldırdım bugün artık sadece mezurayla ölçüm yapmaya karar verdim.

 

Tartı konusunda daha doğru neticeler almak için bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor. Bunlardan aklıma gelenleri sıralamaya çalışayım.
1) Her tartıya çıkışı günün aynı saatlerine denk getirmek. En iyisi sabah kalkar kalmaz tartılmak.
2) Mümkünse hep aynı tartı aletini kullanmak.
3) Tartı aletinin yerini değiştirmemek.
4) Tartılma işini hergün yapmak yerine haftalık veya aylık yapmak.
Yukarıdaki açıklamanın, sizin verilerinizin neden öyle çıktığını açıklayacağını umuyorum.

 

tartı konusunda yukarıdakilere ilave olarak örnek 1 ay boyunca her cuma saat 1 de aç olarak tartıya çıkılır çıkan sonuç not edilir

4 hafta sonra çıkan 4 sonuç toplanıp dörde bölünür işte o çıkan sonuç senin gerçek kilondur.

 

Son mesajımdan beri çalışma programıma devam ediyorum. İnterval aynen ağırlık da fırsat buldukça. Başlayalı bugün itibariyle 2.5 ay olmuş. Vücudumda çok ciddi farklılıklar oldu. Bir kez daha anladım ki sporun vücuda yaptığı katkıyı hiçbir güzellik kremi hiçbir ilaç yapamaz. Bi defa koşuya başladığımdan beri hiç hasta olmadım. Bazen stresten ufak tefek cilt sorunları yaşardım hepsi tamamen geçti. Daha önce sorularıma cevap yazan arkadaşların tavsiyelerine uyarak kalori alımımı biraz gözden geçirdim ve gördüm ki gerçekten bilmeden çok düşük kalori alıyormuşum ortalama 700 kalori kadar. Bu da ilk koşuya başladığım hafta 3 kilo vermeme rağmen sonra gelen haftalarda gram bile eksilmeden devam etmeme sebep olmuştu (neyse ki mezura ölçüsü olarak inceliyordum). Son 2 haftadır kalori arttırımına gitmeye karar verdim tam da o sıralarda sitede gezerken tesadüf eseri bi arkadaşımızın önerdiği bir kalori ayarlama programına rastladım. Bilgisayar programının adı "CalorieKing Nutrition and exercise manager". Tavsiye eden arkadaşımızın ismini hatırlamıyorum ama ona ne kadar teşekkür etsem az. 2 haftadır bu programa göre hareket ediyorum ve 2 kilo verdim. Hamileliğimden beri ilk defa 65.5 kg a indim. Program kişisel bilgilerinizi giriyorsunuz size günlük kaç kalori almanız gerektiğini bunun ne kadarının protein ne kadarının yağ ve karbonhidrat olması gerektiğini söylüyor. Örneğin benim almam gereken kalori 1450 kaloriymiş. Kendi içinde bir yiyecek database'i var günlük öğünlerde ne yediğinizi işaretliyosunuz size aldığınız kaloriyi ve geriye ne kadar kalori yağ protein ve karbonhidrat yemeniz gerekitiğini söylüyor. Tek problemi bu yiyecek verilerinin ingilizce olması ve bizim klasik yiyeceklerimizi listeden bulmamızın zor olması. Ama buna da bir çözümü var custom foods diye bi bölümü var oraya istediğiniz yiyecekleri türkçe olarak yazabiliyorsunuz kalori değerlerini de yazınca o bilgi orada hazır olmuş oluyo. Biraz uzun yazdım ama özellikle biz acemiler için yiyeceklerimizi ayarlamamız durmadan gram kalori hesabı yapmamız çok zor oluyor. Bu programı bu yüzden şiddetle tavsiye ediyorum. Kullanmaya başlayınca benim burda anlattığımdan daha kullanışlı bi program olduğunu anlayacaksınız. Benim sitede bu programı okuduğum yerde çok fazla bi açıklama yoktu. Anlaşılmayan yerde memnuniyetle yardımcı olmaya çalışırım.