sabreden derviş

[asrin78]

Herkese merhaba ;
yaş:31
boy:1.83
kilo:95

Bir süredir yoğun alkol ve düzensiz beslenme alışkanlığı sayesinde hamile kadınlar gibi bir göbeğe sahip oldum.
1 hafta önce başladığım diyetimi sizlerle paylaşmak istedim.

Kullandığım herhangi bir supllement yok

Sabahları aç karnına ve yatarken 3 tatlı kaşığı elma sirkesini ılık suyla ve
günde 3 fincan poşet yeşil çay içiyorum


Beslenme düzenim

sabah:
kibrit kutusu kadar beyaz peynir, 4-5 dilim domates 1 dilim ekmek

sadece sabah kahvaltım fix durumda
öğlen ve akşam yemeklerini işyerimde yediğim için mümkün olduğu kadar az yiyorum.
Yani diyet öncesi ile kıyaslarsam eskisine nazaran %25 lik bir yemek
Genellikle kırmızı et içeren yemek çıkıyor ve pilav yada makarna, yoğurt veya meyva ve çorba
sabah kahvaltısı hariç hiç ekmek yemiyorum
Çorbadan 2-3 kaşık alıyorum
Ana yemeği yarım tabaktan az yiyorum gene pilav yada makarna da aynı şekilde
meyva verilirse yemekte ara öğüne saklıyorum

öğün aralarında sabah ve akşam için ;
30-40 gr kdr grissini yada yarım paket altınbaşak bitiriyorum

yemekler öncesi oldukça iştahı azaltıyor



antremanımı akşam yemeği 6 da 6 buçuk gibi bitiyor
8.30-9 arası yapıyorum

antremandan sonra yarım avuçtan daha az kuru üzüm yiyorum

maximum 12 de yatıp 7 saat uyuyorum

Antreman düzenim ;
Şu an dağ başında olduğum için spor salonuna gitme şansım yok , evden getirebildiğim 5 kg dumbellar ile flexor hocanın programını uyguluyorum
1. gün - göğüs önkol
2.gün-omuz sırt arkakol
off şeklinde

1 hafta önce sol bileğimi burktuğum için yürüyüş yada koşu şu an yapamıyorum

Ayağım düzelince 3-5km lik yürüyüşlere başlayacağım

Bir aksilik olmazsa mevcut yağları yaktıktan sonra istanbulada dönmüş olacağım disiplinli bir şekilde beslenmemi supplementlerle takviye edip güzelbir salona yazılacağım.

sabır ve irade ile herşeyin başarılacağına inanıyorum , bu yazıyı yazarken öğle yemeğine gidip çok sevmeme rağmen
nohut pilavı kendimi tutup 3-4 kaşık alıp bıraktım


bench_O

görüş ve önerileriniz için şimdiden teşekkürler

 

[snnozlm]

Bence cok az yiyorsunuz ve gereksiz yere karbonhidrat alımı yapıyorsunuz. Achilles ve Coyote'nin yağ yakma başlıklarına bakmanızı öneririm. Gerçekten çok faydalı bilgiler veriyorlar. Ayrıca ara öğün olarak aldığınız altınbaşak tarzı şeylerin paketine bir bakın bakalım, kaç gr karbonhidrat içeriyor.

Yüksek iradeli gibi duruyorsunuz, yazdıklarınızdan bunu anlamadım. Bana göre bir kalori cetveli hazırlayın kendinize. Ne kadar yağ, ne kadar karbo, ne kadar protein alıyorum diye.

Sporunuzda başarılar dilerim, en kısa zamanda istediğiniz vücut tipine ulaşmanız dileğimle...

 

[asrin78]

snnozlm;

bu bölümdeki çoğu başlığı okudum dediğin başlıklar güncel dahaönce okudum detaylar için göz attım tekrar
gerçekten düşük karbolu programlar, ben kendi programımda daha çok kaloriye odaklanmıştım
Benim dezavantajım öğle ve akşam menülerini kendim belirleyememem ,tavuk göğsü veya sebze yemeği gibi bir şansım yok
sanırım pilav ve öğün arası grissini ve etibaşaklar karbo miktarını yükseltiyo
1 paket altın başak 30 gr karbo içeriyor ,grisinidede 100 grda 76 gr karbo var

öğün araları için beyaz leblebi ve kuru kayısı düşük karbo için iyi seçim gibi düşündüm

konserve ton balıkları aldım ama henüz hangi öğünde kullanacağıma karar vermedim(20 gr protein , 9 gr yağ içeriyor)

antreman sonrası 21.00 gibi iyi bir seçim olabilirmi acaba , gece 12 de yattığım düşünülürse

kalori cetveli benimde aklıma gelmişti ama öğlen ve akşam menülerim hep değişik olduğu için yediğim yemeklerin kalori ve besin miktarlarını kestiremiyorum çok değişik hep kırmızıetli yemekler içeriyor

 

[Coyote]

snnozlm;

bu bölümdeki çoğu başlığı okudum dediğin başlıklar güncel dahaönce okudum detaylar için göz attım tekrar
gerçekten düşük karbolu programlar, ben kendi programımda daha çok kaloriye odaklanmıştım
Benim dezavantajım öğle ve akşam menülerini kendim belirleyememem ,tavuk göğsü veya sebze yemeği gibi bir şansım yok
sanırım pilav ve öğün arası grissini ve etibaşaklar karbo miktarını yükseltiyo
1 paket altın başak 30 gr karbo içeriyor ,grisinidede 100 grda 76 gr karbo var

öğün araları için beyaz leblebi ve kuru kayısı düşük karbo için iyi seçim gibi düşündüm

konserve ton balıkları aldım ama henüz hangi öğünde kullanacağıma karar vermedim(20 gr protein , 9 gr yağ içeriyor)

antreman sonrası 21.00 gibi iyi bir seçim olabilirmi acaba , gece 12 de yattığım düşünülürse

kalori cetveli benimde aklıma gelmişti ama öğlen ve akşam menülerim hep değişik olduğu için yediğim yemeklerin kalori ve besin miktarlarını kestiremiyorum çok değişik hep kırmızıetli yemekler içeriyor

Karbonhidratların komplexleri dahil bir risk içerir. Cunku komplex karbohidratlar sizi yeterince tatmin etmeyebilir.

Örneğin sabah kahvaltısında 1 kase sade yulaf yediğinizde ne hissedersiniz?

Tamam doyuruyor tok tutuyor bizzat denedim, ama önünüze tatli besin koyduklarında bu sizi dayanamaz hale getirmeyecekmi?

Şirket yemekleri aşırı derecede yağı ihtiva eder. Benim gibi keto diyet uyguluyorsanız sorun sıfır derecededir. Ancak karbohidrat alımı gerçekleştirildiği için, riskli durumda kalırsınız.

En temizi kilox2 gram karbohidrat 30-40 gr yağ kilox2 gr protein tuketımı yapmaktır.

Karbohidrattan vazgeçemiyorsanız.

Kesinlikle programınız uzun yuruyusler ihtiva etse iyi olucaktır.

Öncelikle form duzeyinizi yuksek süratle koşabilecek halde ayarlayana kadar, uzun yürüsülere devam.

Drop setler ve gucumuzun maksimum yüzde 80 i ile yapılan calısmalar çok iyi yağ yakar.

 

[asrin78]

öğün aralarıdan yüksek karbolu grisini ve altınbaşakları çıkarıp
yerine beyaz leblebi ve kuru kayısı ilave ettim , biraz kato diyete döndüm diyebilirim
(özellikle beyaz leblebi çok tokluk hissi veriyor)
dün itibari ile kilom 93 e indi ,bel ölçüm 105 (ilk başladığımda ölçmemiştim)kaba hesağla yağ oranım %24 e tekabül ediyor
günlük 5 yumurta beyazı ,100 gr tuzsuz lor peyniri ve 80 gr light ton balığınıda diyet listesine ekledim

 

[Coyote]

Alkol kullanmamaya dikkat edin.

 

[asrin78]

Diyete başladığımdan beri hiç alkol almadım.

Geçen yağtığım alışverişte şeytan dürttü 1 büyük cin ve 1 light bira aldım
sonra alışverişe devam ederken aldığım cini tekrar geri rafa geri koydum
aldığım 1 light birayıda torbaları doldururken markette unutmuşum , bu bir işaret olmalı

Çok hafif kilolarla yaptığım antremanlarımı evden getirttiğim ağırlıklarla dozunu arttırmaya karar verdim ,çünkü ayak bileğim hala düzelmedi ve 1 ay daha vakit kaybetmek istemiyorum kardio yapamadığım için.

Bugün birde baskül alacağım, giyinik tartıldığım ve elbise ağırlığı değiştiği için düzenli takip yapamıyorum kilomu.

Yemek düzenimde sabah kahvatısını lor ile yapmaya başladım
Pilavı kestim , onun yerine etli yemeği çok daha fazla yemeğe başladım.
Daha fazla protein daha az karbo.

Birazda kaliteli yağ almak için diyete ceviz ekleyeceğim.

Lakin aralarda yediğim kuru kayısı ve beyaz leblebinin karbo miktarları nette hep değişik görünüyor besin değerlerine bakabileceğim güvenilir Türkçe bir site önerirmisiniz

Alkol kullanmamaya dikkat edin.

 

[snnozlm]

Bence kuru kayısı yerine, kuru üzüm yiyin. Ama şu büyük çekirdekli olanlarından bahsediyorum. Kayısı iyi hoş, sindirime yardımcı ama kalorisi çok. ( öyle hatırlıyorum bir araştırma yapmadım )

Bu sitede ihtiyacınız karşılar umarım ; http://www.turkas.net/turkas.saglikli.beslenme.besin.degerleri.asp

 

[asrin78]

Şu an itibariyle 90.5 kg düşmüş durumdayım
1 haftadır aksatmadan uyguladığım program

08:00- 300 ml yağsız süt + 30 gr optimum whey
09:00-1 adet sade nescafe
10:00-200 gr tuzsuz lor peyniri + 15 gr ceviz
11:00 - 30 gr kara üzüm veya kuru kayısı
12:00- öğle yemeği - sadece etli yemek +salata yada yoğurt
14:00 -300 ml yağsız süt+30 gr optimum whey
16:00-15 gr ceviz+30 gr kara üzüm veya kuru kayısı
18:00 akşam yemeği- kırmızı veya beyaz etli yemek +yoğurt veya salata+ 1 tabak pilav yada makarna
20:30 antremandan30 dk öncesi 4 adet 3001 amino asit
21:00 antreman -21:45 antrema hemen bitimi 2 adet 3001 amino +300 ml üzüm suyu
21:30 duş sonrası -300 ml yağsız süt ile 30 gr optimum whey
23:00 1 muz veya kivi
24:00 yatış- 1 bardak suya 3 tatlı kaşığı elma sirkesi

ilaveten öğlen çıkan etli yemeğin cinsine göre protein olarak eksik bulursamki 2 öğünden birinde mutlaka oluyor 80 gr yağsız ton balığı ile takviye yapıyorum

Daha önce kilo alıp hemde belimi inceltebilmiştim şimdi kilodan ziyade bel ölçüsünü referans alacağım bir yandan kas olarakta yağlar erirken kilo almayı umuyorum.

 

[asrin78]

Bel ölçüm 102 ye indi kg 90
Sanırım karboyu sıfırlamak vücudumun en çok tepki verdiği prg
Artık akşam yemeklerinindeki pilav makarnayıda kestim
Antremanları çok fazla etkilemiyor
Kreatin yüklemesine başladım 4 gün oluyor
Su tüketiminin arttırdım 3 ltye çıkardım günde , idrarlar yağların gittiğini görüyorum

Geçen gün kreatine başladıktan sonra ilginç bir şey oldu göğüs çalıştıktan sonra ertesi gün bicepslerim inanılmaz sert durumdaydı 2 gün o şekilde kaldı şu an biraz inmiş durumda

Kaloriyi baya düşük tutuyorum ama kas kaybı yaşadığımı düşünmüyorum aksine giydiğim atletler sıkmaya başladı,kreatinden dolayı su tutmada olabilir

Acaba kilo verirkende kas kazanımı olabilirmi neden olmasın...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 05:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 05:26 ----------

Ayrıca,antreman öncesi 4 sonrası 2 amino asidi hepsinin antreman öncesi 6 amino asite çevirdim , içindeki carnitinler baya terleme yaptırıyor