Sağlam bir bacak antranmanına ihtiyacım var?

forumu araştırdım genellikle belden yukarsı için çalışılmış sağlam bi bacak antrenmanı yazarsanız sevinirim

 

dumbbell lunge 4 set
squat 4 set
calf raises 4 set
deadlift 4 set

(deadlifti sırt günü yapıyorsan leg curl yapabilirsin)

 

çok saolasın admin de bi program yazarsa çok sevinirim

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bacak-t203.html

hangi düzeydesin? hakkında bilgi sahibi olmadığımız birine nasıl antrenman programı yazmamızı bekliyosun?

 

tam 1 yıldan beri vg yapıyorum nerdeyse 5 aydan beri bacak çalışmadım sadece belden yukarsına önem vermiştim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:06 ----------

spor salonunda tek bir bacak aleti var Lying Leg Curl (Hamstring Curl),Leg Extension iki aynı alette benim yaptığım hareketler
-squat
-dumbbell lunge
-calf raises
-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
-Leg Extension
antrenmana başlamadan önce 5 dk ip atlıyorum antrenman sonra 10 dakika koşuyorum vg yapalı 1 yıl oldu dediğim gibi belden yukarsına önem vermiştim şimdi de bacakları mı şişirmek istiyorum

 

Sana kendi yaptığımı vereyim:

Leg extension 4x15
Squat 4x 12-10-8-6
leg press 4x10
lunge 3x12
leg curl 4x12
stiff leg deadlift 4x20
Leg press istasyonunda calf 4x20
seated calf raise 4x20

Eğer salondaki ekipman eksikliğinden yapamadığın olursa alternatif birşeyler de yapabilirsin. Ayrıca ben bu programı yaptıktan sonra eve yürüyerek gidemiyorum

 

leg press hariç diğerlerini yapabilirim alet sorununumuz var çünkü çok saolasın

 

hareket ve set sayısı çok fazla...

 

sence nasıl bi program uygulamalıyım

 

4 ya da 5 hareket yeterli olur..
squat, lunges, stiff legged deadlift, leg curl, kalf...
benim genelde uyguladığım program, tabii ki değişikler her zaman olur...
3 veya 4 er set şeklinde...
nizami squattan sonra diğerleri zaten adamı bitiriyor...

 

tabi bende buna benzer program yapıyorum ama şimdi şu programı uyguladım
Leg extension 3x 15-10-8
Squat 3x 12-10-10
lunge 3x 10-10-8
leg curl 3 10 8 8
stiff leg deadlift 3x 10-8-8
Leg press istasyonunda calf 3x20
seated calf raise 3x20

baya iyi geldi vüzut şu programa alışana kadar yaparım daha sonra yeni bi program çok saolun yardımlarınız için thums: