Sırt Programı

Arkadaşlar sırt programıma deadlift ve resimde görmüş olduğunuz iki hareketi eklemek istiyorum ama bi türlü sıralayamadım ilk hangisinden başlıyım diye

Şuanki program
Lat machine rowing 4x8
One dumbell rowing 4x8
Ön lat machine pulle
Nasıl bi program yapmalıyım bu iki yeni ekliyceğim çalışmaları koyunca çıkarmam gerekenler varmo yardımcı olursanız sevinirim. Alttaki bahsettiğim ikinci hareketin resimşeri

 

Bilgisi olan arkadaşlar yokmu

 

Bu hareketin adı Pendlay Row'dur. Etkisi yüksek iyi bir harekettir barbell rowla aynı hareket sayılabilir ancak barbell row bel için pendlay rowa göre daha risklidir bende şuan pendlay rowu uyguluyorum sırtı nerdeyse tamamen çalıştırıyor üst kanata etkisi büyük hamstringlerden abs'lere kadar etkisi var güzel harekettir belinin yere paralel olması kesinlikle şart bu arada eğer kendinden emin olamıyorsan aynalardan kendini kontrol etmende fayda var diye düşünüyorum.

 

Ben hangi hareketleri çıkartıp bunları eklemeliyim sıralama nasıl olmalı yada hepsini yapıcaksam sorun olmazsa yine sıralama nasıl olmalı diye sormuştum temelde aslına

 

Önce deadlift, sonra pendlay row. Diğerlerinde sıra değiştirmene gerek olduğunu zannetmiyorum. Genel kural olarak hareketin etki ettiği kas miktarı arttıkça daha fazla enerji gerektireceği için en büyük bölgeyi çalıştırandan başlayıp en izole harekete doğru gitmek lazım.

 

bu yoruma göre önce barfiks ile başlasak olur mu çünkü deatlift i başa alınca barfiks çekmeye gücüm kalmıyor :? 1 barfiks 2 deatlift vs vs

 

Deadlift barfiksten daha çok kas grubunu çalıştırır ve daha fazla enerji ister. Sıkı bir deadliftten sonra gerçekten de insanın takati azalıyor fakat sıkı bir barfiks antrenmanından sonra da deadliftte kaldırılacak ağırlık düşecektir. Bu durumda daha çok kas grubuna etki ettiği için deadlifti öne alarak barfiksten fedakarlık yapmak daha doğru olur. Ha, şu var ki deadlift calflerden trapezlere kadar neredeyse bütün arka vücudu çalıştırsa da özellikle latissimus dorsi geri kaldıysa buraya odaklanmak isteyen birisi barfiksi öne alabilir. Böyle bir dengesizlik yoksa deadlifti ilk sıraya almak bence daha mantıklı.

 

teşekkür ederim değerli yorumun için bende şuan zaten öyle deatlift önce dediğim gibi 2 set ancak tekrar 10 10 olacak şekilde yapabiliyorum barfiks i ilk hareket barfiks girsem (omuz açısından daha geniş tutuş) 4 set 10 tekrar çıkartıyorum ama dediğiniz gibi deatlift 1.hareket olmalı o anki enerjiyle deatlift de ağır basmak çok iyi hissettiriyor birde bana güzel bir video link atabilirmisiniz en ideal tutuş ve pozisyon şekli olarak deatlift de

 

Yorumunuz için gerçekten çok teşekkür ederim allah razı olsun