Sırt+Bacak Antremanı, Omuz ikilemi.

bilen birinin yardımına ihtiyacım var. normalde bacak+sırt aynı gün girilmesi tavsiye edilmez ikiside büyük kas muhabbeti. peki 4 hareket içeren 12-14 setlik bir sırt antremanından sonra sadece 4-5 set squat yapsam zararı olurmu? bacak hacmimden fazlasıyla memnun olduğum için bacakların üstüne düşme nyetim yok. sadece squatın üst vücut üzerindeki nimetlerinden faydalanmak istiyorum. ne düşünüyorsunuz bu konuda? bir diğer sorum omuz üzerine olacak. omuzu göğüsten sonra giriyorum(göğüse toplamda 12 set giriyorum) omuzu kaç set girmeliyim toplam? genelde 14-15 giriyordum ama fazla olduğunu söyleyenler oldu uzun vadede kas kaybı yaşarmışım falan. max. gelişim için(hacimsel) 12setlik bir göğüs idmanının üzerine kaç setlik bir omuz programı girilmelidir.hedefim programımın iki press iki açış hareketi içermesi. - kendimle ilgili bilgiler: 2.yılım, idman sonrası 25gr civarı whey alıyorum, orta kalite bir beslenmem var, ağır ve yoğun çalışırım.

 

Neden sirttan sonra bacak girilmiyor? Gayet normal sirttan sonea bacak antremanini yap. Sirttan sonra bscak yapmayin yada bacagi farkli gune koyun demelerinin nedeni bacagin cok fazla enerji ve guc istemesi ve bazi sporcularin bu gucu sirttan calistiktan sonra bulamamalari ve bacak antremanlarini verimli yapamamalaridir. Gogus ile omuzu calismani tavsiye etmem,gogus calisirken zaten omzu yoruyorsun o yuzden gogus calistiktan 1 gun sonra omuz antremanini yapmalisin buyuk kaslar icin 4-5 hareket kucuk kaslar icin 3 hareket uygundur,setleri de kendin belirlemelisin basarilar. 2. Yilinda bunlari bilmemeniz de ayri bi konu..

 

isterse 10.yılım olsun illa ki başkalarından öğreneceğim birşeyler vardır. sırttan sonra bacak girilmiyor demedim pek tavsiye edilmiyor dedim vücüdun en büyük iki kası oldukları için. göğüs girerken omuzun yorulduğunu bende iyi biliyorum o yüzden aynı anda çalışıyorumki birdahaki antremana kadar iyi dinlesinler. senin dediğine göre 1.gün omuzu göğüs çalışırken yor 2.gün omuz gir yine yor. ben genelde hep hayvan gibi çalışmayı sevdiğim için bir süre sonra over-traninig olmaktan çekiniyorum; set sayılarını sorma sebebim bu. bana bıraksan ben 20 set yine çalışırım çok yorulurum ama çalışırım yani, ama amacım antremandan %100 verim almak.

 

Bende acikladim sirttan sonra neden bacak girilmemesinin tavsiye edilmedigini
Oncelikle demek istedigim 1 gun ara ile gogus omuz girmekti misal sali-gogus,carsamba-off,persembe-omuz gibi
Gogusten sonra yorulan omzu % 100 verim ile calisilabilecegini dusunmuyorum, eger hakkini verdigin bi gogus antremanini bitirmissen,omzuda yorgunluk belirtileri gosterir sahsen bende oyle oluyor
Set sayilarinda eger kendini yeterince yormadigini dusunuyosan super set ve drop set siddetle denemeni oneririm, ya da bi hafta 4x12,3x8,5x5 gibi degisiklikler yapabilirsin.

 

yoruluyorum aslında da bir doyumsuzluk var, biraz takıntı haline geldi gibi. 4ü 3ü ayarlarım birşekilde de, mesela bir kasa max. kaç set girilmelidir? kişiden kişiye değişiyordur ama illa ki bir üst sınır vardır? geçenlerde çok eski bir e-book buldum netten şu oldschool takımı orda bir kasa 12setten fazla kesinlikle girmeyin diyordu, bulmaya çalışıyorum onu bulunca burda da paylaşırım.

 

16-20 tavsiye ediliyor,
Ancak okudugum bi yerde en cok verim aldiginiz en yararli hareketleri set sayisi saymadan bolca yapin diyordu,squat deadlift gibi.
Doyumsuzluk bende de oluyor,saatlerce antreman yapmak istiyorum ama malesef.. illa ki 1-1,5 saatten fazla calismak zarardir kas yikimina ugratir, oyle olmasa yemin ediyorum salonda yatip kalkarim

 

16-20 iyiymiş

 

Ust gogus /on omuz calisan arkadaslarim var gayet iyi verim aliyolar.Deneyip gormeniz lazim bence herkesin vucudu ayni tepkiyi verimi gostermez.Haftada 2 sefer calismayla tek sefer calisma tartismasi gibi.Jim stoppani diyorki iyi besleniyorsaniz overa dusmekten bukadar korkmayin

 

Haklsin kardes deneyecegim ama suan beslenmem buna elverisli degil malesef,yakin zamanda deneyecegim beslenmemi de saglamlastirarak,resekkurler