Sırtı Kalınlaştırmak

1 yıla yakın süredir sırt konusunda istediğim verimi alamıyorum.bunda sürekli farklı hareketleri denememin sebebi var çünkü kafam çok karışıkyakın çevremde bu konuda fikir sahibi olabileceğim kişi de yok ne yazık ki.
Kısaca sorunum şu:
Sırtımı kalınlaştırmak istiyorum.özellikle üst sırtı.ve bunun yanında kanatlarımın fazla genişlemesini istemiyorum.hafif v şeklini amaçlıyorum.ama bana sürekli kanatlarım genişliyor gibi geliyor
Bunun yanında bel bölgem ince ve istemediğim halde kanatlar koltukaltından bele doğru çizgi halinde gidiyor

Forumda okuduğum bir makalede yatay düzlemdeki hareketler sırtı kalınlaştırır dikey düzlemdekiler genişletir diyordu.ben de bundan esinlenerek yatay düzlemdeki hareketlere(d.row,barbell row, geniş tutuş,reverse barbell row dar tutuş) önem verdim.bunun yanında dikey olarak chin-up yapıyorum.



Sizce sırtımı ve kanatları alt sırttan başlayarak kanatları fazla açmadan hangi hareketlerle kalınlaştırabilirim?Nasıl bir program uygulamalıyım?
Yardımcı olursanız sevinirim.

 

deadlift hatta rack lift

 

rack lift hareketini biraz açıklayabilir misiniz?

 

diego7 sırt kalınlaştırmak için şu dört harekete yoğunlaşmanızı öneririm
* Bent Over Barbel Row(dar tutuş)
* Seated Cable Row
* Dumbbell Row
* Deadlift

 

deadliftten farkı barı yerden değilde daha yüksek bir yerden örn: diz seviyesi almak

 

peki bu hareketlerin sıralamasını nasıl yapmalıyım?

 

çekme hareketlerini her türlüsü sırta iyi gelir.

 

sırt için vazgeçilmez programım olarak :
önce iyi bir ısınma .bunun için birkaç set ters mekik ve cruch ardından omuzu iyice ısıtmak şart.bunun için ön omuz presler yeterli olur.ardından 1 yada 2 set lat pull down ısınma için yeterli.
ısınmanın uzun sürmesinin nedeni sırtın büyük kas kütlesi olması hemde ağır kiloya ihtiyaç duyması.omzu ısıtmamın nedenide rowlar sırasında omzun oldukça zorlanması.
hareket sıralaması oalrak :barfix,seated row,dambıl row ardından deadlifti tercih ederim.
dambıl row yerine arada barbel row yapılabilir.
çalışma sırasında tamamen sırta odaklanmak gelişmeyi max seviyeye taşıyacaktır.özellikle seated cable row da yavaş,kontrollü,sırta konsantre şekilde hareketi kollardan yardım almadan sadece sırttan yaaprsan farkı hissedersin.
sitede dambıl row ile ilgli makale vardı.makaleye göre dambıl row u ağır kg ile çalışırsan direk sırta etkileyecek,daha zayıf ve küçük olan kas grupları nispeten daha az etkilenecektir.