Sıralama Nasıl Olucak ?

Arkadaşlar 4. Gün Son Gün Yani Hem Karın Bilek Önkol Çalışıyorum Biceps Ufak Bir Kas Diye Hemen Arkasından 1 Gün Dinlenme Var Ve Dinlenmeden Sonra Gene Biceps Var Ama Bu Sıralamayı Nasıl Yapmalıyım Önce Karın Önkol Bilekmi Yoksa Önkol Karın Bilekmi Vs. Nasıl Olmalı Programımıda Komple Atayım Sizce İyimi HACİM İçin..

Arkadaşlar Birde Önce Bacakmı Omuzmu Çalışılmalı Hangisi Daha İyi Olur Onu Sormak İstiyorum



1. GÜN ( GÖĞÜS BİCEPS )




12-10-10-8 İNC DUMBLE PRESS
12-10-10-8 BENCH DUMBLE PRESS
12-10-10-8 BENCH DUMBLE PULLOVER
3 X 12 BENCH FLY
12-10-10-8 BUTTERFLY


12-10-10-8 BARBEL CURL
4 X 12 PREACHER CURL
4 X 12 HUMMER CURL
4 x 12 CONCENTRATİON




2. GÜN ( SIRT ARKA KOL )




12-10-10-8 HİGH PULL BACK
12-10-10-8 PULLEY ROW
12-10-10-8 BENTOVER ROW
12-10-10-8 CLOSE GRIP PULLDOWN
3 X 12 DUMBLE ROW

4 X 12 LYING TRICEPS
12-10-10-8 ONE DUMBLE TRİCEPS
12-10-10-8 PUSHDOWN TRİCEPS
12-10-10-8 DİPS TRİCEPS





3. GÜN ( OMUZ BACAK )


12-10-10-8 DUMBLE SHOULDER PRESS
4 X 12 LATERAL RAISES
4 X 12 SİDE LATERAL RAİSES ( YANA AÇMA ) Veya Reverse FLY Sizce ?
12-10-10-8 UPRAGİHT
4 X 12 DUMBLE SHRUG

12-10-10-8 SQUAT
12-10-10-8 LEG PRESS
12-10-10-8 LEG EXTENSİON
12-10-10-8 LEG CURL






4. GÜN ( KARIN BİLEK ÖNKOL )


4 X 12 LEG RAİSES
5 X 12 TAM MEKİK
5 X 12 YARIM MEKİK
4 X 12 LEG GRUNCH
5 X 20 HYPER EXTENSİON

12-10-10-8 BARBEL CURL
4 X 12 PREACHER CURL
4 X 12 HUMMER CURL
4 X 12 CONCENTRATOİN

4 X 12 WRİST CURL
4 X 12 REVERSE CURL

 

???

 

yokmu ya yardımcı olucak idmana gidicem

 

isinmak icin once karin calisanlar var.ama ben sona ekliyorum. bacak buyuk bir kas grubu ve butun enerjini tuketip omuz antremanina halin kalmayabilir. once omuz,sonra bacak. bu programi hocami yazdi yoksa nettenmi buldun?

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

antrenör yazdı ben biraz değiştirdim bilyiorum yani herşeyi bayadır spor yapıyom bi abide 2 3 yıllık oda yardımcı oldu çünkü antrenör traş herkeze aynı şeyi veriyo sallıyo

 

genelde ilk 4 ay ayni seyleri yazarlar. siz modifiye etmissiniz zaten. ölçülerini al,gelismeyen bolgen icin programinda degisiklik istersin.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi